توصیه های خواب آور

تاثیر تغذیه بر خواب در گفت وگو با دکتر محمدرضا وفا متخصص تغذیه و رژیم درمانی

نتایج تحقیقات جدید نشان می‌دهد که در سال‌های اخیر، الگوهای خواب تغییر کرده و میزان خواب مردم سراسر جهان نسبت به دهه‌های گذشته حدود ۲۵ درصد کاهش یافته است و در نتیجه افراد پس از بیدار‌شدن، نشاط جسمی و روانی کافی ندارند...

به گفته متخصصان، کمبود خواب از نظر جسمی بر میزان ترشح هورمون‌ها، ضربان قلب و متابولیسم تاثیر می‌گذارد و از نظر روانی نیز کارایی و بازده مغز را کاهش می‌دهد. همچنین زمینه‌ساز ابتلا به دیابت و افسردگی است. ما نیز در گفت‌وگو با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران از عادت‌های غذایی‌ای پرسیدیم که برای داشتن خواب راحت تاثیرگذارند.

▪ آقای دکتر! چه عادت‌های تغذیه‌ای می‌توانند به ما در داشتن خوابی راحت کمک کنند؟

مهم‌ترین عاملی که باعث خواب راحت می‌شود، قراردادن فاصله حداقل ۵/۲ تا ۵/۳ ساعت بین مصرف شام یا آخرین وعده خوراکی با خواب است. اگر این فاصله رعایت نشود، مواد غذایی درون معده به‌طور کامل هضم نمی‌شوند و فرد هنگام خواب احساس پری و سنگینی می‌کند و این سنگینی به‌ویژه اگر شام حجیم و سنگین بوده باشد، خواب را آشفته خواهدکرد. در واقع، هضم‌نشدن کامل موادغذایی، اختلالات گوارشی ایجاد می‌کند که به‌صورت غیرمستقیم روی خواب اثر منفی می?گذارد. با آرامش غذا‌خوردن، خوب جویدن و... هم به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند و مصرف وعده‌های غذایی نامناسب، پراکنده‌خوری، انتخاب خوراکی‌های نامناسب، نداشتن فعالیت فیزیکی و... روی خواب تاثیر منفی می‌گذارند.

▪ در وعده شام بهتر است چه مواد غذایی‌ای بگنجانیم تا تضمین‌کننده خواب خوب باشند؟

خوراکی‌های ساده و کم‌حجم. غذاهای دیرهضم، نفاخ، شور، پرپروتئین و چرب انتخاب‌های مناسبی برای آخرین وعده غذایی در روز نیستند.

▪ چرا؟

زیرا خوراکی‌های شور و پرپروتئین هر دو منجر به کم‌آبی بدن می‌شوند و خشکی دهان را به دنبال دارند و در اواسط خواب تشنگی فرد را بیدار می‌کند و این چرخه خواب را به هم می‌ریزد. مصرف غذاهای خیلی چرب هم از آنجا که چربی‌ها آخرین گروه موادغذایی‌ای هستند که هضم می‌شوند، باعث سنگینی معده می‌شود و خواب را مختل می‌کند. موادغذایی نفاخ نیز باعث ایجاد شرایط نامناسب در دستگاه گوارش آن هم در ساعت‌های خواب می‌شوند و بر کیفیت آن اثر منفی دارند.

▪ آیا میوه یا نوشیدنی خاصی داریم که تاثیر معجزه‌آسایی بر خواب راحت داشته باشد؟

نه، همان‌طور که بارها اشاره کرده‌ایم، تغذیه، علم تعادل است و زیاده‌روی در مصرف هر ماده غذایی، می‌تواند اثر سوء بر خواب داشته باشد، اما به‌طور کل، بعضی خوراکی‌ها حاوی برخی اسیدهای آمینه مانند تریپتوفان هستند که محرک ساخت گروهی از نوروترانسمیترها یا واسطه‌های شیمیایی در مغز مانند «سروتونین» و «دوپامین»‌ است و حالت آرامش به فرد می‌دهد و خواب را راحت‌تر می‌کند. در میان انواع خوراکی‌ها، سیب، موز، شیر، دوغ و ماستی که خیلی پرچرب و شور نباشد نیز این ویژگی‌ را دارند.

▪ به نظر شما بهتر است نوشیدنی‌ای که مصرف می‌کنیم گرم باشد یا خنک؟

فرقی نمی‌کند، البته یک لیوان شیر نسبتا گرم سطح تریپتوفان آزاد بالاتری از شیر سرد دارد و سروتونین بیشتری می‌سازد که حالت آرامش به فرد می‌دهد و عامل یک خواب راحت خواهد بود.

▪ درست است که می‌گویند نوع غذایی که می‌خوریم، بر کیفیت رویایی که می‌بینیم تاثیر می‌گذارد؟

بله، خوراکی‌‌های حجیم، پرپروتئین، شور و چرب باعث مشکلات گوارشی می‌شود و این موضوع خود بر روان تاثیر منفی می‌گذارد و باعث آشفته‌شدن خواب می‌شود. به‌طور تجربی، این موضوع مطرح شده که خوردن غذاهای سنگین با کابوس دیدن و خواب‌های بد شبانه ارتباط دارد ولی اطلاعات معتبر علمی در این رابطه در دسترس نیست.

▪ معمولا وقتی شب‌ها از خواب می‌پریم، اولین کاری که انجام می‌دهیم، نوشیدن آب است. آیا این کار را توصیه می‌کنید؟

دیدن کابوس یا خواب نامناسب‌ یا ترس، عامل برخاستن‌ از خواب در نیمه‌شب هستند. در این شرایط، فرد معمولا دچار کم‌آبی یا خشکی دهان می‌شود و مسلم است که اولین چیزی که به‌طور ناخودآگاه فرد، احساس می‌کند به آن نیاز دارد، نوشیدن آب است.

▪ آیا جایگزینی بهتر از آب برای این شرایط وجود دارد؟

نه. آب بهترین گزینه است.

▪ یکی از عادت‌های ما ایرانی‌ها، نوشیدن چای بعد از خواب نیمروزی است. آیا این عادت خوبی است؟

بله، نوشیدن چای پس از خواب نیمروزی اشکالی ندارد اما قبل از خواب شبانه توصیه نمی‌شود. چای و قهوه ترکیب‌های کافئین و پلی‌فنولی دارند که باعث هوشیاری بیشتر می‌شود و مصرف متعادل‌شان بعد از خواب نیمه‌روز، هوشیاری را به فرد بازمی‌گرداند. از سوی دیگر، این نوشیدنی‌ها حاوی ترکیب‌های آنتی‌کسیدانی هستند که برای سلامت مفیدند. مصرف یک یا دو استکان چای توصیه می‌شود اما زیاده‌روی در مصرف‌ آن مشکل‌ساز است.

▪ در مورد بی‌اشتهایی صبحگاهی بگویید و اینکه با صبحانه نخوردن بچه‌ها باید چه کنیم؟

به‌صورت طبیعی، اشتها برای صرف صبحانه ۴۵ دقیقه تا یک ساعت بعد از بیدار‌شدن از خواب ایجاد می‌‌شود. فردی که صبح می‌خواهد صبحانه بخورد، باید الگوی زندگی و رفتاری‌اش را به‌گونه‌ای تنظیم کند که حداقل ۴۵ دقیقه بین بیدار‌شدن از خواب و مصرف صبحانه‌اش فاصله باشد. طبیعی است کودکانی که تا دیروقت بیدار هستند و صبح دیر از خواب بیدار می‌شوند و عجله دارند تا زودتر لباس بپوشند و به مدرسه بروند، اشتهای مناسب برای صرف صبحانه پیدا نمی‌کنند. استرس و هیجان موجود برای سریع‌تر رسیدن به مدرسه هم اشتها را کور می‌کند. اشتها بیشتر یک مساله روانی است تا فیزیولوژیک و غیر از کاهش قندخون که موضوعی فیزیولوژیک است،‌ رفتارها و برنامه‌های روزانه ما مسایل روانی هم روی اشتهای به صبحانه تاثیر می‌گذارند.

سمیه مقصودعلی