جمعه, ۱۲ بهمن, ۱۴۰۳ / 31 January, 2025
رژیم فصل
در حالی که اضافه‌وزن به یکی از مشکلات بهداشتی همه‌گیر در دنیای امروز تبدیل شده، متخصصان تغذیه سه راهکار اساسی را برای خروج از این مشکل پیشنهاد می‌کنند: اول: هر ۳ تا ۴ ساعت یک‌بار غذای مختصری بخورید تا جلوی پرخوری‌تان گرفته شود. دوم: منابع پروتئینی‌تان را در وعده‌های غذایی مختلف، متفاوت انتخاب کنید. سوم: ورزش، مخصوصا پیاده‌روی را فراموش نکنید. برای اینکه بهتر بتوانید سه راهکار بالا را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید، در «رژیم غذایی» این هفته، یک برنامه ساعت به ساعت برایتان آورده‌ایم که با رعایت آن می‌توانید پس از مدت کوتاهی به وزن ایده‌آل‌تان نزدیک شوید.
● ۶:۳۰ تا ۷ صبح: اول، آب بنوشید
دکتر اشلی‌کاف، یکی از متخصصان تغذیه مرکز تحقیقات لس‌آنجلس، می‌گوید: «بهتر است صبح‌تان را با نوشیدن یک لیوان آب که با کمی آب‌لیمو مخلوط شده (به جای چای، قهوه و هر نوشیدنی دیگری) آغاز کنید.» دلیل این گفته او، این است که وقتی شما خواب هستید بدن‌تان از دریافت هر گونه آب و غذایی در طول مدت شب محروم است و چون بسیاری از ویتامین‌ها در بدن به صورت محلول در آب هستند، پس بهتر است که شما قبل از خوردن هر چیزی یک لیوان آب به‌صورت ناشتا میل کنید تا مواد مغذی بهتر و بیشتر جذب بدن‌تان شود.
● ۷ صبح: حداقل ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید
به گفته دکتر کاف، یک پیاده‌روی سبک و کوتاه در ساعات اولیه صبح، پنجره‌ای بزرگ رو به دنیای تناسب اندام است. البته بهتر است که حداقل ۲۰ دقیقه طول بکشند و ترجیحا قبل از صرف صبحانه باشند.
● ۷:۳۰ صبح: صبحانه پیشنهادی
بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند که بهتر است برای صبحانه از نان جو یا انواع نان‌های سبوس‌دار استفاده شود. به گفته دکتر بروک آلپرت، متخصص تغذیه، فیبر موجود در این‌گونه نان‌ها به آهستگی هضم می‌شود و همین امر سبب طولانی شدن مدت سیری‌تان می‌شود. شما می‌توانید یک لیوان شیر کم‌چرب یا یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز را هم به عنوان یک ماده حاوی پروتئین به صبحانه‌تان اضافه کنید. برای کسب ویتامین‌ها و فیبر هم خوردن یک یا دو عدد میوه را همراه با صبحانه به شما پیشنهاد می‌کنیم و اگر می‌خواهید سطح پتاسیم و ویتامین C بدن‌تان را هم به حد دلخواه برسانید بهترین کار نوشیدن یک لیوان آب پرتقال هنگام صرف صبحانه است.
● ۹ صبح: باز هم آب بنوشید
همان‌طور که می‌دانید بدن همه افراد به روزانه حداقل ۸ لیوان آب نیاز دارد. پس بهتر است برای حفظ سلامتی و شادابی بدن‌تان این مقدار آب را به صورت تدریجی وارد بدن‌تان کنید. بعد از آن یک لیوان آبی که ساعت ۶:۳۰ صبح نوشیدید، الان بهترین زمان برای نوشیدن لیوان دوم آب است.
● ۱۰ صبح؛ کمی قدم بزنید
به گفته دکتر هایدی اسکال‌نیک، متخصص تغذیه و عضو مرکز پزشکی ورزشی نیویورک، بهتر است که برای سوخت و ساز مناسب و حفظ تناسب اندام، افراد در طول روز به جای تلفن زدن به همکار یا همسایه‌شان که در طبقه دیگری قرار دارد، از جایشان بلند شوند و برای انجام دادن کارشان پیش فرد مورد نظر بروند.
● ۱۰:۳۰ تا ۱ بعد از ظهر: میان‌وعده سبک یادتان نرود
برای اجتناب از خوردن یک غذای سنگین در وعده اصلی و حفظ انرژی بدن‌تان، بهتر است که هر ۳ یا ۴ ساعت یک بار یک میان‌وعده سبک بخورید. انواع مغزها و سیب می‌توانند راحت‌ترین، مناسب‌ترین و مغذی‌ترین میان‌وعده‌هایی باشند که در هر زمان و مکانی در دسترس هستند. یک نکته مهم: تا می‌توانید خوردن میان‌وعده‌تان را طول بدهید. شما می‌توانید جویدن یک سیب یا خوردن یک مشت مغز را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه هم کش بدهید زیرا به گفته پژوهشگران هر چه موادغذایی آرام‌تر وارد بدن شوند، میزان دریافت مواد مغذی‌شان از سوی بدن بیشتر می‌شود.
● ۱ تا ۱:۳۰ بعدازظهر: ناهار پیشنهادی
دکتر آلپرت می‌گوید که بهتر است ناهارتان را با خوردن یک بشقاب سالاد که حاوی سبزیجات با برگ سبز تیره (کاهو) و سبزیجات رنگی است، شروع کنید. شما می‌توانید از روغن زیتون برای طعم بخشیدن به سالادتان کمک بگیرید و در کنار آن از خوردن کمی ماهی تن، جوجه‌کباب یا گوشت کم‌چرب هم لذت ببرید.
● ۲ بعدازظهر: دوباره آب بنوشید و قدم بزنید
نوشیدن یک لیوان آب و ۲۰ دقیقه قدم زدن در هوای آزاد و زیر نور آفتاب به شما کمک می‌کند که در این روزهای سرد زمستانی کمتر دچار افسردگی و خواب‌آلودگی و عوارض آنها که پرخوری است، بشوید.
● ۳:۳۰ تا ۴ بعدازظهر: عصرانه پیشنهادی
بنابر اظهارات دکتر آلپرت، همه افراد برای حفظ انرژی‌شان از ناهار تا شام نیاز به خوردن یک عصرانه سبک، مقوی و سالم دارند. عصرانه‌ای که حاوی مقادیری از پروتئین و فیبر (مانند ماست کم‌چرب) باشد. کاف هم می‌گوید که یک عدد موز به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی انرژی افراد را تا شب تامین می‌کند و آنها را شاد و سرحال نگه می‌دارد.
● ۷:۳۰ شب: شام پیشنهادی
بهتر است شام‌تان را با یک ظرف سوپ شروع کنید. می‌توانید از سبزیجات پخته شده مانند بروکلی و اسفناج، گوشت قرمز کم‌چرب یا ماهی آزاد و انواع ماهی‌ها به صورت کبابی و مقدار کمی نان یا برنج سبوس‌دار استفاده کنید. ماکارونی‌های غنی‌شده و گوشت سینه مرغ هم می‌توانند گزینه‌‌های خوبی برای شام باشند؛ همراه با یک لیوان آب.
● ۹:۳۰ شب: دسر پیشنهادی
یکی دو ساعت بعد از صرف شام و قبل از خواب، زمان مناسبی برای خوردن یک دسر سبک و سالم است. خیلی‌ها نیمه‌های شب با گرسنگی بیدار می‌شوند و اقدام به خوردن خوراکی‌های پرکالری می‌کنند. توصیه ما به آنها خوردن یک سیب به همراه کمی عسل، یک قاشق غذاخوری شکلات یا یک لیوان آب‌پرتقال حوالی ساعت ۹:۳۰ شب است.
▪ جدول زمان‌بندی غذا خوردن
ـ بین ۶ تا ۸ صبح/ یک لیوان آب + ۲۰ دقیقه پیاده‌روی + صبحانه کامل
ـ ساعت ۹ تا ۱۲/ یک لیوان آب + کمی قدم زدن + یک میان‌وعده
ـ بین ۱ تا ۳۰: ۱ ظهر/ ناهار در کنار انواع سبزی‌ها
ـ ساعت ۲ تا ۷/ یک لیوان آب + ۲۰ دقیقه پیاده‌روی + یک میان‌وعده
ـ بین ۷ تا ۳۰: ۷ شب/ شام سبک
ـ ساعت ۹ تا ۳۰: ۹/ دسری مختصر مثل یک عدد سیب
منبع: Prevention
ایران مسعود پزشکیان دولت چهاردهم پزشکیان مجلس شورای اسلامی محمدرضا عارف دولت مجلس کابینه دولت چهاردهم اسماعیل هنیه کابینه پزشکیان محمدجواد ظریف
پیاده روی اربعین تهران عراق پلیس تصادف هواشناسی شهرداری تهران سرقت بازنشستگان قتل آموزش و پرورش دستگیری
ایران خودرو خودرو وام قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو بانک مرکزی برق بازار خودرو بورس بازار سرمایه قیمت سکه
میراث فرهنگی میدان آزادی سینما رهبر انقلاب بیتا فرهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سینمای ایران تلویزیون کتاب تئاتر موسیقی
وزارت علوم تحقیقات و فناوری آزمون
رژیم صهیونیستی غزه روسیه حماس آمریکا فلسطین جنگ غزه اوکراین حزب الله لبنان دونالد ترامپ طوفان الاقصی ترکیه
پرسپولیس فوتبال ذوب آهن لیگ برتر استقلال لیگ برتر ایران المپیک المپیک 2024 پاریس رئال مادرید لیگ برتر فوتبال ایران مهدی تاج باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی فناوری سامسونگ ایلان ماسک گوگل تلگرام گوشی ستار هاشمی مریخ روزنامه
فشار خون آلزایمر رژیم غذایی مغز دیابت چاقی افسردگی سلامت پوست