عبور سالم از گذرگاه سالمندی با ورزش

سالمندی دوره ای است مانند تمام دوران های سنی دیگر چون کودکی, نوجوانی, جوانی, میانسالی با این تفاوت اساسی که در این دوره جسم با ورود به ۶۰ سالگی خود دیگر آن طراوت و شادابی و حتی آن نیرو و قوه دوران پیش را ندارد, به گونه ای که قسمتی ازانجام امور روزمره افراد دستخوش این مقطع می شود

سالمندی دوره‌ای است مانند تمام دوران‌های سنی دیگر چون کودکی، نوجوانی، جوانی، میانسالی؛ با این تفاوت اساسی که در این دوره جسم با ورود به ۶۰ سالگی خود دیگر آن طراوت و شادابی و حتی آن نیرو و قوه دوران پیش را ندارد، به‌گونه‌ای که قسمتی ازانجام امور روزمره افراد دستخوش این مقطع می‌شود. با این همه توجه به حفظ سلامتی در این دوره با انجام اموری چون تغذیه مناسب و ورزش بسیاری از مشکلات و مسائلی را که بین سالمندان شایع است، بشدت کاهش می دهد، مشکلات و مسائلی که شایع ترین آن گوشه گیری و انزوا از انجام امور جاری و افسردگی و کاهش اعتماد به نفس است.

● پیری زودرس

براساس تحقیقات پزشکی صورت گرفته خمودگی و بی‌تحرکی بدن در دوران سالمندی سبب ایجاد پیری زودرس می‌شود. به صورتی که همین امر باعث ایجاد عوارضی چون گرفتگی رگ‌ها، پوک شدن استخوان‌ها، کاهش قدرت عضلات، کاهش کارایی مفاصل و بسیاری موارد دیگر می‌شود. براساس همین تحقیق مشخص شده یکی از روش‌های آهسته کردن روند پیری بویژه پیری زودرس ورزش است.

اگرچه در گذشته فیزیولوژیست‌ها معتقد بودند تنها ورزش در دوران جوانی است که به استقامت دوران پیری کمک می‌کند، اما این تحقیقات نشان می‌دهد ورزش برای هر فردی در هر دوره سنی مفید است.

دکتر رباب صحاف، فوق تخصص سالمندان در این باره می‌گوید ممکن است حرکات ورزشی در تمام گروه‌های سنی عوارضی ایجاد کند و در سالمندان این عوارض بیشتر است اما مانعی برای ورزش کردن برای هیچ گروه سنی نیست.

با این همه از دیدگاه سالمندان این دوران، دورانی است با تمام احتیاط‌ها و دلمشغولی‌ها برای حفظ سلامت و جلوگیری از آسیب‌های جسمی‌که آنها را تهدید می‌کند.

شاید بر اساس همین احتیاط است که گروهی از سالمندان ورزش و تحرک‌های جسمی‌را در این دوران محدود و گاه به طور کلی از زندگی این دوره خود حذف می‌کنند. دیدگاهی که دکتر صحاف خلاف آن را معتقد است و دراین باره می‌گوید: «علم پزشکی می‌گوید هر فرد در هر گروه سنی می‌تواند ورزش کند و به هیچ فردی نمی‌توان گفت ورزش انجام ندهد.

با این همه انجام حرکات ورزشی برای هر گروه سنی بویژه سالمندان با محدودیت هایی همراه است و توصیه ما به تمام افراد سالمند این است که قبل از انجام هر ورزشی با پزشک خود مشورت کرده و هماهنگ باشند و ورزش خود را تحت نظر پزشک انجام دهند زیرا کسانی که دچار نارسایی قلبی هستند باید با نظر متخصص قلب ورزش متناسب انجام دهند.»

این فوق تخصص با در نظر گرفتن یک شرایط مناسب برای سالمندان، معتقد است بهترین ورزش در این دوره یک ورزش منظم و حداقل پنج روز در هفته و آن هم به مدت ۳۰ دقیقه در روز است.

صحاف در مورد شرایط انجام ورزش می‌گوید: «بهترین مدت زمان، ورزش ۳۰ دقیقه‌ای و پشت سرهم یا سه دوره ۱۰ دقیقه‌ای است.

البته فعالیت باید با گرم کردن بدن به صورت آرام باشد و بعد از آن به یک سطح متوسط برسد و سپس آرام آرام به پایان برسد. به عبارت دیگر پنج دقیقه زمان شروع و زمان پایان حرکات ورزشی مهم‌ترین مسئله است.»

صحاف بهترین ورزش را پیاده روی می‌داند و می‌گوید: «در پیاده روی نیز همان شرایط حاکم است یعنی راه رفتن با سرعت پایین شروع می‌شود و به سرعت متوسط می‌رسد، سرعتی که حد وسط راه رفتن و دویدن است و بهترین راه شناخت این سرعت در افراد گوناگون به این صورت است که فرد در سرعت مورد نظر خود به راحتی و بدون آمدن هرگونه فشاری یعنی تنفس تند و ضربان قلب بالا بتواند حرف بزند.

نکته مهم در زمان پایان پیاده‌روی این است که نباید به یک باره پیاده‌روی را قطع کرد بلکه این ورزش نیز باید به مرور و با سرعت کم تمام شود.»

● ورزش یا تحرک

هرچند که تعریف ورزش کردن در میان همه گروه‌های سنی انجام فعالیت‌های مشخصی را به ذهن نزدیک می‌کند اما انتظار از انجام دادن ورزش براساس آن چه که به تعریف می‌آید کمتر از عهده سالمندان با توجه به سن و سال و بنیه جسمی آنها بر می‌آید.

برهمین اساس دکتر کیوان دواتگران، مدیر کل دفتر توانبخشی سالمندان بهزیستی درباره انجام فعالیت‌های جسمانی در سالمندان می‌گوید: «شواهد علمی ‌بسیاری وجود دارد که نشان می‌دهد بیشتر افرادی که فعالیت جسمانی دارند از توان بالاتری برخوردار هستند. به علاوه دلایل کافی برای اثبات تأثیرات مفید فعالیت جسمانی در افزایش قابلیت عملکرد و سلامت و کاهش یکسری بیماری‌ها وجود دارد.»

دواتگر در مورد تأثیر فعالیت جسمانی منظم در افراد که باعث اثرات مفید فوری و درازمدت در سه بعد فیزیولوژیک، روحی–روانی و اجتماعی می‌شود، می‌گوید: «این اثرها باعث افزایش احساس خوشی، بهبود سلامت جسمانی و فیزیولوژیکی بطور کلی، کمک به حفظ استقلال شخصی، کاهش عوارض خطرزای بیماری‌های غیرعفونی مانند نارسایی قلبی، فشارخون و...، کمک به کنترل حالت هایی مانند اضطراب، استرس، چاقی و بیماری‌هایی مانند دیابت و کلسترول بالا، کمک به کاهش پیامدهای یکسری معلولیت‌ها و همچنین درد در یکسری بیماری ها مانند روماتیسم و آرتروز و در نهایت کمک به تغییر یکسری رفتارهای کلیشه‌ای در سالمندان می‌شود. البته می‌توان در کنار این موارد یاد شده مزایای دیگری که برای جامعه در پی دارد مورد توجه قرار گیرد. مواردی چون کاهش هزینه مراقبت بهداشتی و مؤسسه‌ای، افزایش کارایی افراد سالمند و در نتیجه آن افزایش نیروی کار و مشارکت اجتماعی بیشتر و ایجاد تصویر مثبت و فعال از سالمندان.»

این پزشک انجام فعالیت‌های جسمانی را در سطح اجرا با چهار نکته مورد توجه قرار می‌دهد. نکته‌هایی که عبارتند از: محل انجام فعالیت جسمانی که محیط خانه نیز می‌تواند برای انجام فعالیت جسمانی مناسب باشد. مسائل ایمنی؛ استفاده از وسایل طبی که برخی از افراد به آن نیاز دارند و باید آنها را مدنظر قرار داد.

فاکتورهای تشویقی؛ ایجاد محیط‌های رقابتی، دوستانه، متنوع و مفرح برای افراد. موانع؛ که یکی از موانع مهم در سطح جامعه کمبود اطلاعات در مورد فعالیت‌های جسمانی در بین سالمندان است.

● ورزش عامل اعتماد به نفس

«افسردگی یکی از مشکلات شایع بین سالمندان است، عصبانیت زمانی که با فرسودگی جسمانی، شناختی و کاهش منافع اجتماعی همراه باشد به افسردگی در سالمندان منجر می‌شود.» این صحبت‌های دکتر ژاله ثابتی، متخصص طب سالمندی است. این متخصص معتقد است ورزش در سالمندان باعث تقویت صفات شخصیتی چون اقتدار، تسلط و عزت نفس می‌شود و از ایجاد افسردگی در سالمندان جلوگیری می‌کند.