تاثیر تغذیه بر قاعدگی

توصیه ها و هشدارهای دکتر احمد ساعدی به خانم ها

نشانگان پیش از قاعدگی، از مشکلات شایعی است که بیشتر خانم‌ها از آن رنج می‌برند و تغذیه می‌تواند آثار مثبت و منفی بر آن داشته باشد. می‌توان با به کار بستن چند توصیه تغذیه‌ای، دردهای ناشی از این مشکل را تخفیف داد...

از آنجا که این روزها تعداد زنان شاغل هم کم نیست و اختلال‌های دوران قاعدگی می‌تواند بر کیفیت کار آنها تاثیرگذار باشد، با دکتر احمد ساعدی، متخصص تغذیه و عضو هیات‌ علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران در این رابطه گفت‌وگو کرده‌ایم.

▪ نفخ‌شکم، درد، انقباض‌های شکمی، تحریک‌پذیر شدن سینه‌ها و خونریزی زیاد، از شکایت‌های اصلی خانم‌ها در دوره‌های ماهانه و از علایم و نشانگان پیش از قاعدگی است. آیا می‌توان این مشکلات را با پیروی از رژیم‌ غذایی صحیح و متعادل کمتر کرد؟

دلیل بروز این علایم، اختلال‌های شیمیایی ‌مغزی، تغییرات هورمونی شدید و کاهش ریزمغذی‌ها در بدن است و با حذف برخی خوراکی‌ها که تشدیدکننده این علایم هستند و افزودن برخی که اثر عکس دارند، می‌توان دردها را تسکین داد.

▪ مثلا چه نوع موادغذایی‌ای را باید حذف کرد؟

نمک، نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌دار، موادغذایی سرخ‌شده یا پرادویه و لبنیات، علایم نشانگان پیش از قاعدگی و دردهای ناشی از آن را تشدید می‌کنند.

▪ در مورد این موضوع بیشتر توضیح می‌دهید؟ مثلا چرا نباید نمک بخوریم؟

مصرف به اندازه نمک برای بدن لازم است اما مصرف زیاد آن می‌تواند باعث نفخ‌، کم‌آبی و تحریک بیشتر پستان‌ها در دوره عادت ماهانه شود. بنابراین در این ایام نباید بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم

(یا یک قاشق چایخوری)‌ نمک مصرف کرد. علاوه بر نمکی که خود به موادغذایی می‌زنیم، بسیاری از غذاهای آماده و نان‌ها هم حاوی نمک هستند و میزان نمک آنها معمولا ۳ تا ۴ برابر میزان توصیه‌‌شده برای مصرف روزانه است. در ضمن فراموش نکنید که ماهی‌‌های دودی، چیپس، سس‌های صنعتی به‌خصوص سس سویا، گوجه‌فرنگی‌های پوست‌کنده کنسروی و پنیرها نیز نمک قابل‌توجهی دارند و بهتر است حداقل در دوره عادت ماهیانه کمتر مصرف شوند.

▪ نوشیدنی‌های کافئین‌دار و گازدار چطور؟

منیزیم، از عناصر معدنی موردنیاز بدن در دوران عادت ماهیانه است که خاصیت ضدالتهابی و ضدافسردگی دارد و حالت تحریک‌پذیری و درد پستان را کمتر می‌کند اما قهوه، چای یا انواع نوشیدنی‌های کولادار دفع‌کننده منیزیم هستند. از سوی دیگر، این نوع نوشیدنی‌ها باعث نفخ،

درد و تحریک‌پذیری بیشتر معده می‌شوند. کافئین میزان ترشح اسیدمعده را هم بیشتر می‌کند و اگر روده تحریک‌پذیر باشد، باعث درد بیشتر می‌شود. اما خیلی‌ها به نوشیدن چای عادت دارند و اگر آن را کنار بگذارند، دچار سردرد می‌شوند. اتفاقا کافئین‌ باعث دفع بیشتر آب از بدن می‌شود و عروق خونی را تنگ‌تر می‌کند و این موضوع عامل بروز سردرد و حالت‌های عصبی در دوران عادت ماهیانه است پس در دوران عادت ماهیانه برای کمتر شدن علایم، باید مصرف نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌دار را کنار گذاشت و از نوشیدنی‌هایی که میزان کافئین کمتری دارند، مثل چای سبز یا انواع آبمیوه‌های طبیعی استفاده کرد.

▪ برخی خانم‌ها دوران عادت ماهیانه جوش می‌زنند. این مشکل را هم می‌توان با اصلاح تغذیه حل کرد؟

به‌دلیل تغییرات هورمونی، در دوره قاعدگی پوست چرب‌تر از همیشه است. در این شرایط اگر میزان چربی موادغذایی هم بالا باشد، پوست حساس‌تر می‌شود و احتمال بروز آکنه و دیگر ضایعات افزایش می‌یابد.

▪ یعنی باید چربی را حذف کنیم؟

نه، اما بهتر است مصرف موادغذایی سرخ‌شده و موادغذایی چرب مثل گوشت ‌قرمز و لبنیات چرب (مانند کره و ماست چرب) را در این دوران کاهش داد زیرا این موادغذایی سطح ترشح هورمون استروژن را افزایش می‌دهند و می‌توانند عامل تشدید انقباض‌ها و دردهای شکمی باشند. به جای این نوع چربی‌ها می‌توان مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مثل گردو، زیتون و دانه‌های روغنی مصرف کرد که میزان التهاب را کاهش می‌دهند.

▪ ابتدای صحبتتان اشاره‌ای به لبنیات داشتید. چرا نباید در این دوران لبنیات مصرف شود؟

شیر، پنیر و ماست حاوی اسید چرب آراشیدونیک هستند که باعث تولید بیشتر پروستاگلاندین‌ها می‌شود و آزادشدن تدریجی این ترکیب‌ها در بافت‌های بدن، عامل افزایش انقباض‌های رحمی است. البته از آنجا که خانم‌ها باید روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند، باید کلم‌بروکلی، کلم‌پیچ، کلم‌سبز و کلم‌چینی که از بهترین منابع کلسیم هستند، در برنامه غذایی‌شان بگنجانند. البته اگر زیاد نفخ می‌کنند، بهتر است که این سبزی‌ها را بخارپز شده مصرف کنند.

▪ مصرف چه نوع موادغذایی‌ای در این دوران بیشتر توصیه می‌شود؟

موادغذایی حاوی امگا۳ مثل انواع ماهی، دانه‌های گیاهی به‌خصوص دانه‌کتان و گردو که تا حد زیادی از آزاد شدن پروستاگلاندین‌ها و بروز درد و انقباض‌های رحمی جلوگیری می‌کند. منابع منیزیم هم مثل سبزی‌های برگ سبز تیره، ماهی‌تن، گردو و دانه‌های گیاهی و بادام‌زمینی ضدافسردگی هستند و درد و تحریک پذیری پستان را کم می‌کنند و بهتر است در این دوران مصرف شوند.

▪ میل برخی خانم‌ها در دوران عادت ماهیانه، به مصرف شیرینی افزایش پیدا می‌کند. چه راه‌حلی به آنها پیشنهاد می‌دهید؟

می‌توانند به جای شیرینی و شکلات، میوه‌هایی مثل پرتقال شیرین، گلابی،‌ زردآلو، آلو، سیب، ذرت و هویج را در برنامه‌غذایی‌شان بگنجانند چون قند موجود در میوه و سبزی‌ها میل به شیرینی را کاهش می‌دهد. خوردن روزانه یک تکه شکلات ‌تلخ بالای ۶۰ درصد نیز تا حد زیادی هوس به شیرینی را کم‌ می‌کند و در عین حال حاوی آنتی‌اکسیدان است که اثر سروتونین را بیشتر می‌کند و باعث خوش‌خلقی خواهد شد.

▪ خانم‌ها طی این دوران استرس زیادی دارند و احساس خستگی می‌کنند. برای رفع این حالت هم توصیه تغذیه‌ای دارید؟

غلات، غنی‌ از فیبر، منیزیم و حاوی قندهای دیر هضم هستند و جلوی افت ‌قندخون را می‌گیرند و بر ترشح سروتونین که هورمون ضدافسردگی است، تاثیر مثبت دارند بنابراین خانم‌ها می‌توانند در این دوران موادغذایی حاوی غلات کامل نظیر برنج‌قهوه‌ای، جو و ارزن را در برنامه غذایی روزانه‌شان بگنجانند.

▪ آیا لازم است در دوران قاعدگی مکمل‌های ویتامینی نیز مصرف کنیم؟

مصرف مکمل‌های ویتامینی و عناصر معدنی می‌تواند تا حد زیادی کمبودهای بدن را در دوران عادت ماهیانه جبران کند. در عین حال از درد و حالت عصبی فرد بکاهد. البته توصیه اکید بر مصرف منابع طبیعی است مثلا ویتامینE که علایم نشانگان پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد، در آواکادو، زرده تخم‌مرغ، و بذر پنبه دانه و ویتامین‌B۶ که نفخ‌ و حالت عصبی را کاهش می‌دهد، در سیب‌زمینی، موز، بلغور و جوی دوسر موجود هستند. ویتامین ‍C و روی هم در سلامت تخمک‌ و دستگاه تولیدمثل زنان تاثیرگذارند. ویتامین C نیز که جذب آهن را افزایش و احتمال بروز کم‌خونی را کاهش می‌دهد، در گریپ‌فروت، سبزی‌های برگ‌سبز، کدو سبز، پرتقال، توت‌فرنگی و لیمو وجود دارد. دانه‌های کدوتنبل و کدو نیز از منابع خوب روی هستند.

▪ برخی خانم‌ها دوره‌های قاعدگی نامرتبی دارند. این مشکل هم با اصلاح تغذیه درمان‌پذیر است؟

لازم است دلیل این مساله روشن شود اما به‌طور کلی رژیم‌های غذایی فقیر از روی، بر نظم دوران قاعدگی اثر می‌گذارد. افرادی که رژیم‌های سخت می‌گیرند یا میزان مصرف موادغذایی در آنها بسیارپایین است و مرتب وزن کم می‌کنند، دچار عقب‌افتادن عادت ماهیانه می‌شوند. البته برای مرتب شدن دوره‌ها، کلسیم بهترین مکمل است. اگر شیر نمی‌خورید، می‌توانید کلم‌پیچ یا بروکلی را انتخاب کنید. اگر دچار عدم‌تحمل به لاکتوز شیر هستید، شیر سویا یا شیربرنج را امتحان کنید. ویتامینE موجود در جگر، زرده تخم‌مرغ و آواکادو هم در این مورد مفید است. به علاوه، باید به اندازه کافی آب خورد و میزان مصرف هله‌هوله، موادغذایی تصفیه‌شده، موادغذایی پرچرب و شیرینی‌ها را هم کاهش داد.

سمیه مقصودعلی