روزه اولی ها چه بخورند

یکی از مشکلاتی که در تغذیه برخی افراد بخصوص روزه اولی ها وجود دارد, نخوردن سحری است برخی به دلیل آن که دیر یا زیاد شام می خورند یا دیر می خوابند رغبتی به بیدار شدن در سحر و خوردن سحری ندارند

یکی از مشکلاتی که در تغذیه برخی افراد بخصوص روزه‌اولی‌ها وجود دارد، نخوردن سحری است. برخی به دلیل آن‌که دیر یا زیاد شام می‌خورند یا دیر می‌خوابند رغبتی به بیدار شدن در سحر و خوردن سحری ندارند.

ماه رمضان هر سال نوجوانان مکلف شده زیادی به خیل روزه‌داران می‌پیوندند. روزه بر دختران ۹ ساله و پسران ۱۵ ساله واجب می‌شود و این شروع مرحله‌ای جدید و البته سنگین در زندگی آنان است.

در واقع آنها به سنی رسیده‌اند که باید همگام با بزرگ‌ترها روزه بگیرند و نماز بخوانند و همانند آنها در مسیر تقوا و پرهیز از گناه گام بردارند و این روند را به نسل بعد خود هم انتقال دهند.

مسیری پرمسوولیت، اما شیرین است که با گذر و موفقیت در هر مرحله آن احساس قدرت و شعف تمام وجود انسان را در برمی گیرد.

امسال روزه‌اولی‌ها برای سحری خوردن بیدار می‌شوند. با خانواده افطار می‌کنند و این روال تا ۳۰ روز ادامه می‌یابد، اما ممکن است برخی والدین نگران باشند.

نگرانی آنها از جنس نارضایتی نیست. بلکه مضطربند که نکند فرزند شان بخصوص در ساعات گرم و طولانی تابستان تاب گرسنگی و تشنگی را نیاورده و خسته و ضعیف شود. نکند بیمار شود و رشدش مختل گردد. نکند....

به گفته متخصصان، ذخایر گلیکوژن کبدی و ذخایر چربی که طی ۱۱ ماه در بدن انباشته شده‌اند، کم خوری‌های این ماه را جبران می‌کنند، بنابراین هیچ مشکلی برای افراد بویژه روزه‌اولی‌ها به وجود نخواهد آمد. البته به دلیل آن‌که نوجوانان در سن رشد هستند و قدری کم‌تحمل، تغذیه مناسب بخصوص در این ماه کمک شایانی به حفظ قدرت و توان آنها برای ادامه روزه‌داری می‌کند. اما با رعایت چه نکات تغذیه‌ای می‌توانیم ایام ماه مبارک را به سلامت و به دور از هرگونه مشکلی طی کنیم؟

● سحری نخورید، بی‌طاقت می‌شوید

یکی از مشکلاتی که در تغذیه برخی افراد بخصوص روزه‌اولی‌ها وجود دارد، نخوردن سحری است. برخی به دلیل آن‌که دیر یا زیاد شام می‌خورند یا دیر می‌خوابند رغبتی به بیدار شدن در سحر و خوردن سحری ندارند.

شاید نخوردن سحری در زمان‌هایی که روز‌ها کوتاه‌تر است، مشکلی به دنبال نداشته باشد، اما در روزهای فعلی که طول روزه‌داری ۱۶ تا ۱۷ ساعت است، حذف این وعده توان و طاقت فرد را کاهش می‌دهد.

به دلیل آن‌که بدن نمی‌تواند به مدت طولانی کربوهیدرات در خود ذخیره کند؛ افرادی که سحری نمی‌خورند، دچار افت قند خون، کاهش کارایی مغزو بی قراری شده و در نتیجه فعالیت‌های فکری و ذهنی روزانه دچار اختلال خواهد شد.

● غذاهای مناسب سحر

بهتر است وعده سحری مانند یک وعده ناهار متوسط یا یک صبحانه کامل باشد. غذاهای چرب، شور، سرخ شده، انواع نوشابه و آبمیوه‌های پر شکر را از این وعده حذف کنید. از آنجا که دریافت کالری و پروتئین نوجوانان نباید در طول این ایام تغییر کند باید هر سه وعده غذایی استفاده شود.

بهترین راه این است که وعده ناهار در سحر، صبحانه در افطار و حدود یک تا۲ ساعت پس از افطار شام سبک و کاملی مصرف شود.

● سحری را با عجله نخورید

برای پرهیز از عجله هنگام خوردن سحری نیم تا یک ساعت زودتر از خواب برخیزید تا زمان کافی برای تهیه یا گرم‌کردن و میل نمودن غذا داشته باشید. آرامش در غذا خوردن به هضم و جذب بهتر غذا کمک می‌کند. بعد از وعده سحری هم بلافاصله با شکم پر نخوابید.

این کار فشار وارده به سیستم گوارشی را مضاعف کرده و باعث کسلی طی روز می‌شود. بهترین وقت خوابیدن هنگامی است که هضم معده انجام شده و غذا از دهانه معده عبور کرده است. این عملکرد نیم ساعت تا سه ربع طول می‌کشد.

● راه‌های رفع تشنگی

در وعده سحر به همراه غذا از سوپ و سالاد سبزیجات بدون سس استفاده کنید. بهترین گزینه سالاد کاهوست. میوه و سبزی‌هایی که درصد آب بیشتری دارند، به ترتیب کاهو، کرفس، خیار، هندوانه، کلم بروکلی آبپز، اسفناج، لوبیا سبز، هویج و غلات است.

این سبزی‌ها به علت مواد فیبری می‌توانند مقداری آب را درون خود ذخیره کرده و در ساعات روزه‌داری بتدریج آب ذخیره خود را رها کرده و در رفع عطش فرد در ساعات روزه‌داری و همچنین پیشگیری از یبوست موثرباشند. مصرف میوه و سبزی در فاصله افطار تا سحر توصیه می‌شود.

از خوردن غذاهای شور، تند و و مواد گوشتی هم در وعده سحر اجتناب کنید. پروتئین‌های حیوانی نظیر گوشت قرمز به دلیل آن‌که به صورت اوره دفع می‌شوند نیاز به مقادیر زیادی آب دارند و طلب نوشیدن را در شما افزایش می‌دهند. البته می‌توانید از مخلوط پروتئین حیوانی و گیاهی همچون انواع خوراک گوشت و حبوبات استفاده کنید. این غذا شما را سیر می‌کند و از همه مهم‌تر پروتئین مورد نیاز بدن نوجوان را تامین می‌کند.

● آب زیاد ضرر دارد

به خاطر داشته باشید مصرف زیاد آب در وعده سحر نه‌تنها از تشنگی نمی‌کاهد، بلکه با رقیق کردن آنزیم‌های گوارشی باعث سوءهاضمه و دیگر مشکلات گوارشی می‌شود. این را هم بدانید نوشیدن چای و قهوه به اندازه آب خالص، نیاز بدن را به آب تامین نخواهد کرد. از همه مهم‌تر به دلیل آن‌که مدر هستند، در همان ساعات اولیه روز آب زیادی را ازطریق کلیه‌ها دفع می‌کنند.

● پرخوری در افطار ممنوع

نوشیدن یک لیوان شیرگرم به همراه چند عدد خرما و خوردن چند لقمه کوچک نان و پنیر و گردو یا استفاده از شیربرنج و فرنی کم شیرین در وعده افطار، باعث کاهش موقت حس گرسنگی می‌شود و اشتهایتان را تا یکی دو ساعت دیگر برای خوردن شامی کامل تعدیل می​کند. در صورتی که نوجوان در وعده افطار تمایل زیادی به خوردن آش رشته، حلیم پرچرب، زولبیا و بامیه، حلوا، شله زرد و دیگر غذاهای چرب و شیرین داشت بهتر است از او بخواهید که به مصرف کم این غذاها بسنده کند.

● روزه‌اولی‌های کم‌اشتها

والدین می‌توانند مغزهای مختلف پسته، بادام، گردو و... را با مقدار کمی شکر آسیاب کرده و هنگام سحر یا افطار به فرزند خود بدهند. از آنجا که نوجوانان در سن رشد هستند و استخوان‌هایشان نیاز به کلسیم دارد، مصرف یک تا دو لیوان شیر یا معادل آن ماست یا غذاهایی چون فرنی و شیربرنج کم‌شیرین توصیه می‌شود. همچنین می‌توانید با مخلوط‌کردن پودر مغزها با شیر حریره‌ای مغذی و سرشار از پروتئین و کلسیم تهیه کرده و در اختیار نوجوانتان قرار دهید.

● دستگاه گوارش نیاز به مرخصی دارد

مزایای روزه‌داری برکسی پوشیده نیست و انسان از نظر عقلانی قادر به درک آن است. بنا به گفته متخصصان، خوردن وعده‌های غذایی، ریزه‌خواری و خوردن میان‌وعده‌ها و البته عادات بد غذایی همچون پرخوری در طول یک‌سال از جمله عواملی است که می‌تواند دستگاه گوارش ما را با مشکلاتی روبه‌روسازد.

در واقع این دستگاه در طول شبانه‌روز به تعداد دفعاتی که می‌نوشیم و می‌خوریم، مرتب در حال تجزیه و تحلیل ترکیبات غذایی و ذخیره و تبدیل آن به انرژی است. استمرار این عملکرد در درازمدت می‌تواند موجب خستگی و اختلال در روند طبیعی این دستگاه شود. پس علاج واقعه قبل از وقوع آن عقلانی‌تر است.

علاج آن هم بنا به حکم الهی فرستادن دستگاه گوارش به مرخصی سالانه و استراحت دادن به آن است. در حقیقت با یک ماه روزه گرفتن سیستم گوارشی ما برای گذران یک‌سال فعالیت پیچیده آماده می‌شود. البته به شرطی که در ساعات بین افطار تا سحر با پرخوری و تحمیل فشارهای مضاعف به دستگاه گوارش، کم خوری این ماه را جبران نکنیم.

فاخره بهبهانی