۱۱ نرمش پیشنهادی

تمرین های خوب برای کمردردهای بد

کمردرد یکی از شایع‌ترین بیماری‌هاست که ۸۰ درصد افراد در طول زندگی خود حداقل یک بار به خاطر آن به پزشک مراجعه می‌کنند. کمردرد علل مختلفی دارد؛ مثل ناهنجاری‌های مادرزادی، واردشدن ضربه‌ یا بروز تصادف، ابتلا به بیماری‌های التهابی مثل روماتیسم، بیماری‌های فرسایشی مثل آرتروز و عوامل مکانیکی مثل ضعف عضلات، بد نشستن و بیرون‌زدگی دیسک کمر و... گاهی نیز علت کمردرد مجموعه‌ای از این عوامل است...

یکی از علل زمینه‌ساز بروز کمردرد، ضعف عضلات اطراف ستون مهره‌ها و شکم است و به همین دلیل، انجام صحیح برخی نرمش‌ها می‌تواند باعث بهبود کمردرد شود. تمرین‌های تجویزشده باید روزانه و طولانی‌مدت انجام شود چون با قطع تمرین‌ها، عضلات دوباره ضعیف می‌شود و احتمال عود کمردرد افزایش می‌یابد. پس به دستورها و تمرین‌های تجویزی پزشک دقت و با آرامش درمان خود را پیگیری کنید.

● ۵ نرمش سودمند برای کاهش شدت کمردرد

دکتر مهدیس هاشمی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی

همیشه قبل از شروع تمرین‌ها به این نکته‌ها توجه کنید:

ابتدا چند دقیقه راه بروید تا بدنتان گرم شود.

هیچ‌کدام از تمرین‌ها نباید باعث احساس درد و ناراحتی در شما شود. اگر انجام تمرینی برایتان مشکل است، حتما با پزشک مشورت کنید. بهتر است ابتدا تمرین‌های ساده را شروع کنید و بعد از چند هفته که آمادگی لازم را پیدا کردید، تمرین‌های مشکل‌تر را انجام دهید.

تمرین‌ها را با ۳-۲ بار تکرار شروع کنید. هر روز یا هر ۲ روز بر تعداد تکرار تمرین‌ها یکی اضافه تا بعد از مدتی هر تمرین را ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید.

فراموش نکنید تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. بعد از ۱ تا ۲ ماه، تاثیر محسوس تمرین‌ها را خواهید دید.

۱. چرخش لگن: به پشت بخوابید و دست‌هایتان را روی شکم بگذارید. زانوها را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. عضلات شکم خود را منقبض کنید، به‌طوری که کمر به زمین فشرده شود. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس عضلات را شل کنید.

۲. چرخش تنه: به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. درحالی که شانه‌ها را ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته‌اید، آرام زانوها را تا حدی که می‌توانید، به طرفین خم کنید.

۳. زانو به سینه: به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس هر دو پای خود را از زانو خم کنید و با دستان خود پشت رانتان را گرفته و پاهای خود را به شکم نزدیک کنید. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس آرام پا را رها کنید. این حرکت را برای هر ۲ پا انجام دهید.

۴. زانو به سینه دوبل: در وضعیت مشابه تمرین قبل، دراز بکشید. با هر دو دست پاها را از زیر زانو بگیرید و به سمت سینه بکشید. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس آرام پاهایتان را رها کنید.

۵. کشش عضله‌ هامسترینگ (عضله پشت ران): بایستید و پاشنه یک پا را روی یک چهارپایه به ارتفاع نیم‌قد قرار دهید. بدون اینکه زانو را خم کنید، از لگن به جلو خم شوید تا کشش خفیفی پشت ران احساس کنید. از شانه یا کمر خم نشوید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. برای هر پا این کار را ۳ بار تکرار کنید.

● ۶ نرمش سودمند برای تقویت عضلات کمر

دکتر احمد باقری‌مقدم

متخصص پزشکی ورزشی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان

مطالعه‌ها و بررسی‌های مختلف نشان داده‌اند ورزش به‌طور معناداری موثرتر از استراحت در درمان کمردرد است. هدف از ارائه برنامه‌ریزی ورزشی در مبتلایان به کمردرد، ارتقای تندرستی و سلامت، افزایش استقامت ورزشی و پیشگیری از ناتوانی ناشی از نداشتن فعالیت است. طی ۲ هفته اول ابتلا به کمردرد حاد باید تمرینی که فشار بر کمر را به حداقل می‌رساند، شروع شود و به تدریج بر شدت و مدت تمرین‌ها افزوده شود.

۱. روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود ۱۵ سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین بیاورید و حدود ۶ ثانیه در همین وضعیت نگه دارید. دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

۲. روی تخت دراز بکشید؛ به صورتی که پا‌هایتان دراز باشد. یک ملحفه را به نحوی بگیرید که دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما قرار گیرد. به آهستگی ملحفه را بکشید (نباید زانوها خم شود) هر وقت کشش پشت ران را حس کردید، آن را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.

۳. این حرکت برای تقویت عضلات ‌همسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران و لگن (هیپ) است. روی زمین دراز بکشید. دقت کنید فقط پاشنه‌های پا روی زمین باشد. اکنون پاشنه‌ها را روی زمین فشار دهید. باسن را منقبض و آن را از زمین بلند کنید، به نحوی که شانه‌ها، باسن و زانو در امتداد هم باشند. این وضعیت را حدود ۶ثانیه حفظ کنید.

۴. این ورزش، عضلات پشت، تنه و ران را تقویت می‌کند. در فاصله ۲۰ سانتی‌متری یک دیوار بایستید. به دیوار تکیه بدهید به نحوی که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد. زانوهای‌تان را کمی خم کنید و قوس کمر را به دیوار بچسبانید. این وضعیت را حدود ۶ ثانیه حفظ کنید.

۵. روی زمین زانو بزنید. به تدریج تنه خود را به جلو ببرید. دقت کنید پای جلویی و زانوی عقبی روی زمین ثابت بمانند و وضعیت ستون فقرات و قوس کمر نیز تغییر نکند. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

۶. برخی از حرکت‌های یوگا نیز در کاهش درد کمردرد موثرند، مثلا حرکت گربه. به‌صورت چهاردست و پا بنشینید. دست‌ها باید درست زیر شانه‌ها باشد و به اندازه طول شانه‌ها از هم فاصله داشته باشد و زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه زیر باسن قرار بگیرد. انگشتان دست مستقیم و رو به جلو باشند. پشت خود را افقی و صاف نگه‌دارید. به پایین نگاه کنید. وقتی لگن در موقعیت درست باشد ستون فقرات به‌طور کامل در هر دو سمت کشش خواهد داشت. حالا همراه با دم، نشیمنگاه و قفسه سینه خود را به سمت سقف بکشید و به شکم اجازه دهید به سمت زمین کشیده شود. سر خود را بالا آورده و به روبرو نگاه کنید. همراه با بازدم، ستون فقرات خود را گرد کنید و به سمت سقف بکشید. از وضعیت صحیح شانه‌ها و بازوها مطمئن شوید. سر خود را پایین بیاورید ولی نباید چانه شما به سمت قفسه سینه کشیده شود.