۷۰ نکته در مورد کاهش وزن , تحرک و رژیم غذایی که همیشه باید به خاطر داشته باشیم

همیشه به خاطر داشته باشیم که اضافه وزن یا چاقی حالتی از بدن است که درآن یک ذخیره اضافی چربی وجود دارد این حالت ممکن است که خفیف اضافه وزن یا قابل توجه چاقی باشد به وزنی که ۱۰ بالای وزن ایده آل درافراد نرمال باشد اضافه وزن و بالای ۲۰ درصد را چاقی می گویند

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: اضافه وزن یا چاقی حالتی از بدن است که درآن یک ذخیره اضافی چربی وجود دارد این حالت ممکن است که خفیف (اضافه وزن) یا قابل توجه(چاقی) باشد .به وزنی که ۱۰% بالای وزن ایده آل درافراد نرمال باشد اضافه وزن و بالای ۲۰ درصد را (چاقی) می گویند.

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: چاقی میتواند به صورت خارجی (بیرونی) و یا داخلی (درونی) باشد . نوع برونی یا مربوط به تغذیه (از طریق یک افزایش مصرف غذا) ویا سطح پایین فعالیت گسترش می یابد . نوع درونی نتیجه اختلال متابولیسمی و فیزیولوژیک یا روانی میباشد .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: وراثت معمولا نوع درونی را تحت تاثیر قرار میدهد و اگر یک بچه والدین دارای وزن طبیعی داشته باشد ،۱۰درصد، اگر فقط یکی از والدین چاق باشند ۵۰ درصد و اگر هر دو چاق باشند ۸۰ درصد احتمال چاق شدن دارد .

عموما عقیده براین است که بچه های والدین چاق ، چاق میشوند زیرا که در معرض همان غذا و همان عادتهای غذائی والدینشان می باشند ، ولی در هر یک استعداد کنترل شده توسط ژنتیک نیزدر پیشرفت چاقی دخیل است .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: گرسنگی تحریکی است معمولا ناخوشایند که یک شخص را وادار می نماید تابه جستجوی غذائی برای خوردن بپردازد. اشتها نیز یک واکنش ناخوشایند است که باعث میشود که یک شخص برای غذا تمایل وپیش بینی نماید. اشتها ممکن است برای نوع خاصی از غذا باشد. سیری احساسی است که همراه ارضای میل به غذا می باشد و پس از خوردن غذا پیش می آید .

بی اشتهائی غیبت یک تمایل برای غذاست درشرایطی که یک نفر به صورت طبیعی درانتظار آن نمی شد.

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: دلایلی که بصورت گسترده برای زیاد خوردن و چاقی وجود دارد شامل :

۱) احساسی : وقتی خوردن اجباری جبرانی است بر مشکلات روانی و احساسی

۲) تنظیمی : وقتی مرکز کنترل اشتها بطور مناسب انجام وظیفه نمیکند .

۳) فرهنگی : وقتی والدین ، فامیل و دوستان زیاد می خورند وبچه ها همان عادات را یاد می گیرند.

● همیشه به خاطرداشته باشیم که: محققان در انستیتو روانپزشکی ایالت نیویورک و دانشگاه کلمبیا در نیویورک مطالعه ای کرده اند که نتیجه آن به صورت زیر می باشد:

آنها کودکان بین ۱۷-۶ سال با افسردگی و بدون افسردگی را ۱۵-۱۰ سال پیگیری کردند و دریافتند که بچه های افسرده وقتی که بالغ میشوند بیشترچاق هستند تابچه های غیر افسرده، این عامل (چاقی) با سایرعوامل نظیرسن ، جنس مصرف سیگار یا الکل وکلاس اجتماعی ، حاملگی ویا سابقه پزشکی فرد هیچ ارتباطی نداشت .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: علل غدد داخلی (متابولیسمی) چاقیهای بسیار شدیدی میدهند و نادر هستند و برعکس خوردن به حدی که غیر متناسب با فعالیتهای فیزیکی باشد همیشه علت مستقیم چاقی است . پس چاقی یک اختلال رفتاری است و بنابراین می تواند با سایر اختلالات روانی طبقه بندی شود .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: لاغر شدن نیازمند یک تصمیم و تلاش ناشی از یک اراده قوی می باشد تا در برابر ناراحتی مداوم بتواند ادامه بدهد . اگر چه مشکل اصلی در درمان که همانا نگهداری اراده و عزم بیماراست، یک مشکل روانی می باشد ، ولی روان شناسان در گذشته نقش بسیارکوچکی را دردرمان به عهده داشته اند. فقط یک اقلیت بسیارکوچکی از افراد چاق اختلال مشخص روانی دارند وآنقدر واضح است که به روانپزشک ارجاع میشوند .

● همیشه بخاطر داشته باشیم که: هر رژیم شخصی باید متناسب باشد با :

۱) چیزهایی که دوست دارید بخورید

۲) خصوصیات فیزیکی شما

۳) سطح فعالیت

۴) سلامتی

۵) شیوه زندگی شما

● همیشه به خاطر داشته باشیم که:افرادی که رژیمهای متناوب می گیرند (افرادی که بطور عادتی رژیم می گیرند و رها می کنند) باعث می شود که در هر رژیم جدید ، وزن خیلی مشکل از دست می رود و میزان وزن بین دو رژیم بالا می رود و بنابراین وزن حالت یویو ( (yo-yo پیدا میکند. این نوع عادت غذائی رژیم - بدون رژیم( on-off )خیلی خطر ناکتر است تا شخص بطورثابتی یک مقدار اضافه وزن داشته باشد . علت این است که رژیم سخت باعث می شود که بدن بطوراتوماتیک سطح سوخت و ساز را پائین آورده تا انرژی را ذخیره نماید وبتواند باشرایط گرسنگی سخت خود را وفق دهد پس وقتی که شخص شروع به شکستن رژیم و خوردن می نماید، بدن بطور سریع سعی می کند که ذخائر تخلیه شده اش را بازسازی نماید وسوخت و ساز هم که درحد پائین است باعث می شود که شخص سنگین تر از گذشته شود .

● همیشه بخاطر داشته باشیم که محققان در دانشگاه براون (Brown) پیتسبورگ (Pitsburg) دریافته اند که وقتی که پزشکان در مورد کاهش وزن صحبت می کنند بیماران بیشتر گوش می دهند .بررسی بیشتر از ۱۰۰۰ نفر مشخص ساخت که ۸۰ درصد افراد با اضافه وزن با توصیه یک پزشک رژیم گرفتند در حالیکه ۵۰درصد بدون انگیزه خاصی این حرکت را انجام دادند .

پس اگر شما برای متقاعد کردن خود برا ی کاهش وزن مشکل دارید سعی کنید به کسی که بیشتر از شما در مورد سلامتی اطلاع دارد نظیر پزشک معالجتان گوش کنید.

● همیشه بخاطر داشته باشیم که: اگر رژیم آنقدر سخت باشد ومتعادل نشده باشد ویتامین ها و مواد معدنی نقصان یافته وکم خونی ایجاد می شود و اگر نشاسته در رژیم وجود نداشته باشد منجر به سوختن پروتئینها (ماهیچه ها) جهت انرژی میشود که ممکن است منجر به تحلیل عضلات ، نقصان عضله وآسیب کلی شود .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: محروم کردن خودتان از یک غذای مشخص اشتها را به سمت افزایش خوردن تنطیم می نماید .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: محدود کردن شدید مصرف انرژی رژیم ، انسان راخواب آلوده می نماید پس احتمال انجام فعالیتهای فیزیکی که بهترین روش بهبود شکل بدن و فرم دادن به عضلات است را کاهش می دهد .

● همیشه بخاطر داشه باشیم که : رژیم می تواند منجر به وسواس فکری نسبت به غذا شود که تمرکز به روی کار را کم می کند.

● همیشه بخاطر داشته باشیم که :چاقی میتواند درمان شود فقط و فقط توسط تغییر روش زندگی ( Life Style) ودرمان موثرغیر ممکن است مگر اینکه بیمارتحریک شده باشد و انگیزه تغییر روش زندگی را داشته باشد تا بتواند مسئولیت به انجام رساندن کامل این کار را به عهده بگیرد .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: مد هر عیبی که دارد که این حسن رادارد که شخص را جهت کاهش وزن ترغیب می نماید .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: ناخنک زدن در بین غذاهای اصلی درچاقی خانمهای خانه دارکه آشپزی را دوست دارند وافرادی که درآشپزخانه ها کار می کنند نقش دارد.

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: مقادیرخورده شده توسط کسانی که چاق هستند، به غذا و عوامل روانی و فیزیولوژیکی محیطی که غذا درآن سرو می شود بستگی دارد .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: معمولا افراد چاق سریع تر غذا می خورند و وقت کمتری را صرف جویدن یک لقمه غذا می نمایند و چون مرکز سیری تا تحریک شده و ایمپالسهای سیری را بفرستد نیاز به زمان است ، پس کمی که آهسته غذا بخورند با مقدار کمی غذا مرکز سیری تحریک شده و سیری را اعلام می نمایند ولی در افرادی که سریع غذا می خورند تا اعلام سیری مقدار زیادی غذا خورده شده است.

● همیشه بخاطر داشه باشیم که: بچه ها چون فعال هستند کمتر چاق میشوند ولی متاسفانه عادات غذایی مانیز از همان زمان که ازلحاظ فیزیکی خیلی فعال هستیم شکل می گیرد و وقتی که تقریبا غیر فعال می شویم همان عادات را دنبال می کنیم .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: هیچ ژن منفردی عمل چاقی شناخته نشده است هر چند که در فامیل چاقی گسترش می یابد ولی باز هم جداکردن عوامل ژنتیکی محیطی مشکل است .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: چاقی می تواند نشانه اختلال عمل غدد تیروئید، کاهش عمل غدد جنسی ، کاهش عمل غدد هیپوفیز و اختلال غدد فوق کلیوی باشد .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: وقتی که یک شخص چاق وزن از دست میدهد پس بدن به صورت جبرانی متوجه کالری دریافتی می شود و میزان سوخت و ساز را پائین می آورد وبنابراین وقتی که شخص رژیم را رها می کند بدن با سوخت و ساز پائین در معرض حجم بالای کالری قرار می گیرد و بنابر این خیلی سریع دوباره چاق می شود .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: چاقی هم با افزایش تعداد و هم بزرگ شدن سلولهای چربی همراه است .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: وقتی وزن تعیین میشود پیشرفت آن باید به صورت منظم چک شود که باید حداقل یک بار در چهار هفته ولی نباید بیشتر از هفته ای یکبار باشد زیرا یک وسواس وزن ایجاد می نماید. افسردگی نامناسب وقتی که برای ۲ تا ۳ روز هیچ وزنی از دست نمی رود و خوشحالی نامتناسب اگر یک افت قابل توجه وجود دارد ، ممکن است بوجود‌آید که هر دو ممکن است رژیم رابر هم بزند .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: حتی بایک محدودیت رژیمی خفیف و سبک تا ۳ کیلوگرم در هفته اول وزن ازدست می رود که به میزان زیادی به مصرف ذخیره قندهای ذخیره شده واز دست رفتن آب می باشد . پس بیمار به هیچ وجه نباید افسرده شود اگر پیشرفت هفته اول تکرار نمی شود.

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: یک ترازوی رژیمی کوچک در منزل بسیار کمک کننده است ، تا وزن پرسهای غذا، دقیق مشخص شود .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: بیماریهایی که در چاقی شیوعشان افزایش می یابد شامل بیماریهای قند، فشارخون ، بیماریهای کیسه صفرا، کبد چرب، نقرس ، اختلالات تنفسی ،استئوارتریت، فتقها، وریدهای واریسی، التهاب پوست ناحیه کشاله ران و زیر بغل می باشد .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: تخمین انرژی مورد نیاز برای مدیریت صحیح تغذیه لازم است و برای این لحاظ اجزای دفع انرژی روزانه (شامل میزان متابولیسم پایه، مصرف وابسته به فعالیت، گرما زایی ناشی از غذا ، انرژی مصرفی ناشی ازبیماریها ) لازم است.

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: نیاز روزانه انرژی در بیماریهای جدی خیلی کم از حد نرمال بالاتر می رود بیماری خفیف میزان متابولیسم پایه ( م م پ) + ۱۰% ، بیماری متوسط( م م پ )+ ۲۵% و بیمار شدید (م م پ) +۵۰% . حتی در شدید ترین بیماری نیزبه ندرت نیازهای انرژی از ۳۰۰۰ کیلوکالری در روز تجاورز میکند .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که : وزن شامل توده خالص بدن بعلاوه بافت چربی میباشد ( در عدم وجود ورم) وزن بدن به صورت ایده آل میتواند بصورت زیر محاسبه شود:

▪ خانمها = ۱۵۲ سانتی متر اول = ۴۵ کیلو گرم به ازای هر سانتی متر اضافه تر ۹/۰.کیلو گرم .

▪ آقایان = ۱۵۲ سانتی متر اول = ۴۸ کیلوگرم به ازای هر سانتی متر اضافه تر ۱/۱ کیلو گرم .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: لووتیروکسین که هورمون مترشحه از غدد تیروئید است و متابولیسم را تحریک می نماید ، تا شواهدی دال برکم کاری تیروئید نداشته باشیم نباید استفاده شود و در برخی افراد خطرناک است .خواب آورها و آرامش بخش ها نیز هیچ تاثیری ندارد مگر درکاهش اضطراب در افراد چاق و ادرار آورها که بطوروسیع دردرمان چاقی مورد استفاده قرار می گیرند خطر ناک بوده و هیچ ارزشی در پیشبرد کاهش وزن ندارد مگر اینکه بیماردارای ادم ( ورم یا خیز) ناشی از بیماریهای قلبی ویا سایر بیماریها ی عضوی باشد .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که : رژیمی مناسب است که شما رابصورت ثابت گرسنه و خسته نگه نمی دارد ویک کاهش وزن آرام و تدریجی بطور متوسط ۱-۵/۰ کیلوگرم در هفته را القا می نماید .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: رژیمهای گرسنگی شامل کم کالری وکم کربوهیدرات می باشد که اگرگرسنگی را بخواهیم تعریف نمائیم یک احساس ناراحتی است که اکثر مردم برای مدت طولانی نمی توانند تحمل نمایند . پس علت شکست چنین رژیمهائی نیز همین است. در ضمن عده ای از مردم هستند که علاقه زیادی به چیزهای شیرین دارند و بنابراین اشتهای آنها برای غذاهای با طعم شیرین باعث میشود که آنها خیلی مشکل بتوانند به این رژیم وفادرا بمانند. عیب دیگر این رژیم ها این است که جایگزین این قندها (کربوهیدارتها) باید پروتئین ها که رژیم راگران می نمایند مصرف شوند. در چنین رژیمهایی پروتئین هاو چربیها محدود نمی شوند پس کالری بالا ممکن است کاهش وزن را مشکل نماید.

● همیشه به خاطر داشته باشیم که :در روزه داریهای سخت اکثرا گلیکوژن (فرم ذخیره ای قندها در عضله و کبد ) مصرف میشود که هرگرم گلیکوژن به سه تا چهارگرم آب متصل است و با مصرف آن چربی هم سوخته می شود ولی همراه آن پروتئین عضلات، هورمونها،آنزیمها و غیره نیز از بین میرود که مطلوب نیست .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که: حالات ناخود آگاه رژیم شما را تخریب می نمایند نظیر:

۱) مطالعه کردن :

خستگی همیشه حین مطالعه رخ می دهد واین طبیعی است که فکر چیزی لذت بخش نظیرخوردن خوراک مختصر باشیم پس ۲ تا ۳ خوراک مختصر بدون چربی مثل میوه ها ، کلوچه ،پنیرکم چربی ، پاپ کورن برنامه ریزی می کنیم و هر ساعت به عنوان پاداش پس از مطالعه استفاده کنیم .

۲) برنامه های تبلیغاتی تلویزیون :

(در مورد خوراکیها) وقتی که این برنامه ها از تلویزیون پخش میشوند اتاق راترک کنید .

۳) خستگی و بیحوصلگی :

اولین علت مصرف خوراکیهای مختصر است . باید فعالیتهای لذت بخشی برای اوقات فراغت خود پیدا کنید نظیر جستجو در اینترنت . خوراکیهای متنوع را در معرض دید نگه ندارید حتی در یخچال زیرا که وقتی دیده شوند ناخود آگاه در شما یک تحریک لذت بخش را آغاز خواهد کرد. اقدام همزمان شما همانا خوردن شما است .

۴) تعلل درخوردن خوارکیهای مختصر: خوارکیهای مختصر مقوی ولی کوچک هرچند ساعت بین غذاها مصرف کنید. اگر این کار را نکنید خود رابرای یک پرخوری آماده کرده اید . سعی کنید فاصله بین مصرف غذاها از ۴ ساعت بیشتر نشود .

● همیشه به خاطر داشته باشیم که : نکاتی برای افزایش سوخت و ساز وجود دارد :

برای افزایش سوخت و ساز همیشه صبحانه رامیل نمائید . اگر تا پیش از ظهریا بعد از ظهر برای خوردن صبر کنید ، سوخت وسازشما آهسته تر خواهد شد . صبحانه نظیر هیزم و سوخت وساز مانند شومینه می باشد . برای افزایش سوخت وساز وعده های غذاهائی کوچکتر را در طول روز مصرف نمائید.

۶-۴وعده غذای کوچک را با فاصله ۳-۲ ساعت مصرف کنید . به داروهای گیاهی برای افزایش سوخت وساز متکی نباشید . افزایش سوخت و ساز با اینها خیلی کم است و داروهای گیاهی ارزان نیستند. بجای اینها غذاهای پر انرژی نظیر غلات کامل ،لوبیا ، سبزیجات و میوه جات استفاده کنید .

پیاده روی کنید و از پله ها بجای آسانسور استفاده کنید (اگر مشکل زانو ندارید) بجای هدردادن پول برای قرصهائی که کار انجام نمی دهند ،برای افزایش سوخت و ساز فعالیتهای بیشتری را در اطراف خانه انجام دهید .

یک پیاده روی منظم را برای افزایش سوخت وساز ترتیب دهید ،حداقل ۵ بار در هفته و هر بار۴۰-۳۰ دقیقه، این بهترین راه برای افزایش سوخت و ساز است.

وقتی که تصمیم به کاهش وزن دارید هیچگاه خودتان را گرسنگی ندهید زیرا که این موضوع به یک کاهش سریع متابولیسم (سوخت وساز) منجر خواه شد. از فواصل بیش از۶-۵ ساعت بی غذائی دربین وعده های غذائی بپرهیزید .

▪ وعده های کوچکتر غذائی رابا فواصل منظم میل نمائید .

هرگز بصورت متفرق غذا نخورید و برای هر وعده غذایی برنامه ریزی داشته باشید. اشتباه شایع این است که برخی وعده های غذائی نادیده گرفته میشود و خیلی کم در طول روز غذا خورده می شود این شما را مستعد مصرف غذاهای خرده ریز(نوک زدن) بعدا در طول روز مینمایند. خوردن غذا برای کاهش وزن نیازمند برنامه ریزی است .

منصور ریسمانچیان

---