هرگز به عضلات سینه حجیم دست نخواهید یافت

دیدن بدنسازی که در حال اجراء حرکت پرس سینه با وزنه ۱۰۰ کیلوئی و با فرم صحیح آن است به مراتب از بدنسازی که در حال اجراء پرس سینه با وزنه ۱۵۰ کیلوئی و فرم غلط و با کمک حریف تمرینی است توجه مرا بیشتر به خود جلب می کند چون به خوبی این را می دانم که بدنساز دوم راهی به جز عدم رشد در عضلات سینه را پیش روی خود نگذاشته است

هر وقت بدنسازانی را می‌بینیم که دارای بازوها و سرشانه‌های حجیمی هستند ولی در عوض سینه‌هایشان صاف و عضلات پکتورالشان به لحاظ حجم و سایز با دیگر عضلات بالاتنه‌شان قابل قیاس نیستند احساس تأسف می‌کنم به‌طور معمول من در یک چنین مواقعی از این افراد علت ضعف در عضلات سینه‌شان را جویا می‌شوم. عمده‌ترین پاسخ که این افراد می‌دهند این است که تمام حرکات و تکنیک‌ها را اجراء کرده‌ام ولی عضلات سینه‌ام جواب نمی‌دهند گلایه برخی از این افراد هم نداشتن ژنتیک مستعد در عضلات سینه می‌باشد.

به عقیده من هر دوی این پاسخ‌ها چیزی جز عذر آوردن بی‌دلیل نیست خیلی از بدنسازها دو مقوله تمرین زیاد و نفس‌گیر و تمرین صحیح و هوشیارانه را با هم قاطی می‌کنند و این‌طور برداشت می‌کنند تا هر زمان که تمرین سخت اجراء کنند پس به همان اندازه هم تمریناتشان می‌بایست مؤثر واقع شود. صحت این نوع نگرش در تمرین عضلات سینه یک در هزار می‌باشد و تنها افراد نادری هستند که با اجراء تمرینات با مدت طولانی برای سینه باز قادر به نتیجه‌گیری هستند البته این مسئله واقعیت دارد که یک سری افراد به‌طور خدادادی دارای استعداد بالقوه‌ای در عضلات سینه‌شان هستند و با اجراء کمترین حرکت عضلات پکتورال آنها خیلی سریع حجیم می‌گردد.

خب با این تفاسیر تکلیف افراد دیگر چیست که قادر نیستند با این سرعت و به این راحتی بر حجم عضلات پکتورال‌شان بیفزایند؟

شاید بتوان برای عضلات ساق فکری مثل ایمپلنت را در سر پروراند ولی در مورد عضلات سینه این تفکر را می‌بایست کاملاً از سر بیرون کرد. در ادامه ۱۰ قانون برای توسعه عضلات سینه تا جائی‌که به نهایت استعداد موجودشان برسند آورده شده تخطی و کم‌اهمیت تلقی کردن هر یک از این موارد به‌طور حتم شانس پیشرفت عضلات سینه را کاهش خواهد داد.

▪ حرکات مربوط به عضلات سینه را می‌بایست با سرعت آهسته اجراء کرد یعنی: ۴ ثانیه برای قسم منفی تکرار و ۲ ثانیه برای قسمت مثبت تکرار.

● همه چیز در سنگین بودن وزنه خلاصه نمی‌شود

زمان زمان رشد است. دوران بلند کردن سنگین‌ترین وزنه گذشته مگر اینکه شما یک پاورلیفتر باشید که خودتان را برای مسابقه دادن آماده می‌کنید. در باشگاه بدنسازی کسی که از شما نخواهد پرسید که در حرکت پرس سینه چقدر وزنه می‌زنید با وجودی‌که اجراء تکرارهای با گرایش قدرتی کامل و تکرارهای بین ۱ تا ۵ در یک ست به‌صورت در یک ست به‌صورت مقطعی و گذرا یک رویکرد مناسب جهت پیشرفت محسوب می‌شود ولی شما می‌بایست در اکثر مواقع مقدار وزنه‌ای را انتخاب کنید که قادر باشید آن را تنها با قدرت خودتان برای ۶ تا ۱۲ تکرار جابه‌جا کنید. اگر حریف تمرینی‌تان در موقع اجراء حرکت پرس سینه و هنگام کمک کردن به شما برای بالا آوردن وزنه به دم کامل حرکت زیر بغل هالتر خم رسید. بدانید که وقت خودتان را دارید بیهوده هدر می‌دهید و زمان آن فرا رسیده است که از مقدار وزنه بکاهید.

دیدن بدنسازی که در حال اجراء حرکت پرس سینه با وزنه ۱۰۰ کیلوئی و با فرم صحیح آن است به مراتب از بدنسازی که در حال اجراء پرس سینه با وزنه ۱۵۰ کیلوئی و فرم غلط و با کمک حریف تمرینی است توجه مرا بیشتر به خود جلب می‌کند چون به‌خوبی این را می‌دانم که بدنساز دوم راهی به‌جز عدم رشد در عضلات سینه را پیش روی خود نگذاشته است.

● بیشترین فشار را متوجه عضلات سینه سازید

شاید این موضوع در ظاهر ساده به‌نظر برسد ولی در عمل آنقدرها هم ساده نمی‌باشد. بیش‌تر با یک بدنساز حجیم به‌نام ادوین تمرین می‌کردم. ادوین از عضلات سر شانه گرد و بازوهای حجیمی برخوردار بود و قادر بود با وزنه ۱۸۰ کیلوئی ۸ تکرار پرس سینه را اجراء کند ولی با این وجود عضلات سینه‌اش کم‌حجیم و کوچک بودند پس از مدتی ما به مشکل پی بردیم. به‌دلیل قوی بودن عضلات دلتوئید جلوئی و پشت بازو در حرکات مربوط به سینه بیشترین فشار بر روی عضلات وارد می‌شد و به همین خاطر هم بود که این عضلات ادوین اینقدر رشد و توسعه یافته بودند و هر روز هم فاصله‌شان به لحاظ پیشرفت با عضلات سینه بیشتر و بیشتر می‌شد. آن مسئله‌ای که باعث جدائی یک بدنساز هوشیار از یک بدنساز معمولی می‌شود. در توانائی احساس عضله تحت فشار در طول اجراء یک ست تمرینی می‌باشد.

ارتباط ذهن با عضله نکته‌ای است که اکثر افراد را در رسیدن به هدف ناکام می‌گذارد. نویسندگانی همچون جان پاریلو گرک زولاک در خصوص نحوه درگیر کردن حداکثر عضلات سینه در حرکات مربوط به سینه مطالب بسیار زیادی به رشته تحریر درآورده‌اند، که از جمله آنها می‌توان به فشار دادن سر شانه به سمت پائین و ایجاد کشش بیشتر در عضلات سینه و با حفظ اندکی قوس در کمر و الی آخر نام برد. به عقیده من حرکات مربوط به عضلات سینه را می‌بایست با سرعت آهسته اجراء کرد. یعنی ۴ ثانیه برای قسمت منفی تکرار و ۲ ثانیه برای قسمت مثبت تکرار به‌کارگیری سرعت آهسته فرد را قادر می‌سازد که کشش و انقباض داخل عضلات را بهتر احساس کند. شاید برای یادگیری تمرین کردن با این شیوه مجبور باشید به میزان قابل ملاحظه‌ای از وزنه تمرینی‌تان بکاهید ولی مطمئن باشید که خیلی زود به مقدار وزنه سابق‌تان خواهید رسید و در این‌صورت است که عضلات سینه‌تان در مسیر پیشرفت قرار خواهند گرفت.

● اولویت را به تمرین با وزنه آزاد بدهید

من معتقدم که در خصوص عضلات سینه با تلفیق حرکات با وزنه‌ای آزاد (هالتر، دمبل) و دستگاه می‌توان به بهترین نتیجه دست یافت. به‌دلیل نیاز بیشتر به حفظ بالانس و هماهنگی عضلات با سیستم عصبی برای جابه‌جا کردن وزنه‌های سنگین اولویت را می‌بایست به اجراء تمرینات با وزنه‌های آزاد داد.

به‌طور معمول اجراء حرکات پرس مربوط به عضلات سینه به‌عنوان انتخاب اول حرکتی یک استراتژی صحیح تمرینی به حساب می‌آید. در غیر این‌صورت بالانس عضلاتی‌تان ضعیف‌تر خواهد شد و با وجود داشتن نیروی کافی باز قادر به اجراء حرکات با وزنه سنگین نخواهید برد.

توانائی و عملکرد موتور یونیت‌های عصبی که به‌عنوان یک رابطه بین مغز و عضلات وظیفه پیغام‌رسانی و تحریک عضلات را بر عهده دارند به مرور زمان در طول تمرین و با نرخ بسیار سریع‌تری نسبت به نیرو عضلانی کاهش می‌یابند بدین ترتیب اگر بیائید و در ابتدای تمرین ۴ ست سنگین حرکت پرس سینه با دستگاه را اجراء کنید و سپس بخواهید سراغ حرکت پرس بالا سینه با دمبل بروید خیلی زود متوجه خواهید شد که قدرت کنترل و بالانس دمبل‌هائی که قبلاً با آنها پرس سینه می‌زدید را ندارید. به همین دلیل هرگز کاری نکنید که منجر به این شود که با وزنه‌ای سبک‌تر از قدرت واقعی عضلات‌تان بخواهید با آن تمرین کنید. پس فراموش نکنید که ابتدا حرکات با وزنه‌ای آزاد را اجراء کرده و سپس سراغ حرکات با دستگاه بروید.

● از اجراء حرکات تکراری صرف‌نظر کنید

به رغم اهمیت اجراء حرکات پرسی به‌عنوان محور اصلی تمرین و با وجودی که نباید از این مسئله غافل شد که عضلات سینه باید از زوایای مختلف تحت فشار قرار بگیرند به هیچ عنوان نمی‌بایست در یک جلسه تمرین سینه آنها را از یک زاویه با دو حرکت جداگانه تحت فشار قرار داد. بنابراین از یک زاویه نمی‌بایست بیشتر از یک بار به عضلات سینه فشار وارد ساخت.

من در باشگاه بدنسازان زیادی را دیده‌ام که ماراتن حرکات سینه را در برنامه تمرینی خود اجراء می‌کنند. برای نمونه با حرکت پرس سینه با هالتر روی میز صاف شروع کرده و بعد از آن سراغ پرس بالا سینه با دمبل و سپس سراغ پرس سینه با دستگاه اسمیت و دوباره سراغ پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت و دوباره سراغ پرس زیر سینه و در نهایت هم برای حرکت آخر سینه، حرکت کراس‌آور با سیم‌کش و پارالل را اجراء می‌کنند. این نوع تمرین یعنی خودکشی عضله مگر نه اینکه حجم تمرین را می‌بایست تا حد ممکن کاهش داد با اجراء این تعداد حرکت چطور می‌توان انتظار رشد و ریکاوری را از عضلات داشت؟ وقت گرانبهاء خود را بی‌دلیل هدر ندهید و در عوض تمرینی‌تان را پربازده انجام دهید.

به‌عنوان یک اصل در تمرینات مربوط به سینه ابتدا یک حرکت پرسی بر روی سطح صاف را اجراء کنید سپس یک حرکت پرسی بر روی میز با شیب مثبت (بالاسینه) و در آخر هم یک حرکت قفسه با اجراء همین سه نوع حرکت تمام بخش‌های عضلات سینه را تحت فشار قرار خواهید داد.

اگر جزء آن دسته از افراد هستید که می‌خواهید اختصاصی‌تر بر روی عضلات سینه تمرین کنید می‌توانید یک حرکت پرس زیرسینه و یا پارالل را هم به آخر تمریناتتان اضافه کنید در زمان صرفه‌جوئی کنید ولی در عوض با شدت تمرین کنید و انرژی باقی‌مانده خود را برای ریکاوری عضلات باقی بگذارید.

---