توصیه های ورزشی و تغذیه ای از مردی با ۳ عنوان قهرمانی

شما هم می​توانید اندامی قهرمانانه داشته باشید بسیاری از آقایان دوست دارند اندامی مشابه اندام ورزشکاران بدنسازی داشته باشند اما این کار نیازمند داشتن اطلاعات کامل است

علی تبریزی، عناوین زیادی دارد. او در ۳ دوره از مسابقه‌های جهانی عنوان قهرمان قهرمانان را در رشته بدنسازی تصاحب کرده که این رکورد به‌زودی در کتاب رکوردهای گینس هم ثبت خواهد شد. کسب این عنوان برای ۳دوره در مسابقه‌های قهرمانی جهان، جواز حضور علی تبریزی را در مسابقه‌‌ جهانی مستر المپیاد صادر کرده است.

● افتخارات من

بعد از خدمت سربازی برای ورزش حرفه‌ای و رقابت‌های قهرمانی گام برداشتم و به عضویت تیم ملی بدنسازی درآمدم. این عضویت سال‌ها ادامه داشت. ۷سال عضو تیم ملی بودم.در سال ۱۹۹۷ اولین مسابقه برون مرزی‌ام در کشور کویت بودم که یک تورنمنت بین‌المللی بود و در وزن ۸۵‌کیلوگرم اول شدم. بعد در مسابقات قهرمانی آسیا در دسته ۹۰ کیلوگرم مدال نقره گرفتم. سال ۹۹ در مسابقات آسیایی تایوان در دسته ۸۵‌کیلوگرم دوم شدم. ۲۰۰۱ در مسابقه آسیایی کره جنوبی اول شدم. ۲۰۰۳مقام اول مسابقات آسیایی قزاقستان در دسته ۹۰ کیلوگرم کسب کردم. ۲۰۰۳ در مسابقه جهانی هند قهرمان دوم جهان شدم هرچند مقام اولی حقم بود اما چون یک چهره تازه بودم دوم شدم. ۲۰۰۴ دوباره قهرمان آسیا شدم. ۲۰۰۵ در دسته ۹۰ کیلوگرم قهرمان جهان شدم و در همان سال قهرمان اول آسیا هم شدم. در قطر هم قهرمان کاپ حرفه‌ای شدم و طلا گرفتم. ۲۰۰۶ علاوه بر اینکه در دسته ۹۰ کیلوگرم قهرمان شدم، عنوان قهرمان قهرمانان را هم اخذ کردم و دوباره در مسابقه‌های آسیایی اول شدم. ۲۰۰۷ در آسیا اول شدم اما به‌دلیل تاخیر در پرواز دیر به مسابقه جهانی رسیدم و از این رقابت بازماندم. ۲۰۰۸ در آسیا اول شدم و در مسابقه جهانی بحرین هم علاوه بر اینکه در دسته خودم اول شدم، برای بار دوم عنوان قهرمان قهرمانان را اخذ کردم. این اتفاق نادر بود و کسی نتوانسته بود برای دوبار این عنوان را بگیرد. حرفه‌ای‌های این رشته مثل «آرنولد شواتزینگر» یا «رانی کورمن» توانسته بودند یک‌بار این لقب را دریافت کنند؛ ۲۰۰۹مسابقه جهانی را اول شدم و برای بار سوم توانستم عنوان قهرمان قهرمانان را اخذ کنم و قرار است این رکورد در کتاب گینس هم ثبت شود.

● رابطه ورزش با قوای فکری

بدنسازی، ورزشی است که به‌طور حتم باید میان عصب و عضله ارتباطی برقرار شود. کسی نمی‌تواند فقط با وزنه و دمبل زدن بدن زیبایی بسازد. باید تمرکز لازم برای این کار را در خود پرورش دهد.

اگر فرد نتواند در زمان تمرین، رژیم غذایی و حتی زمان استراحت روی تک‌تک عضله‌هایش متمرکز شود، نمی‌تواند به نتیجه ایده‌آل برسد. بارها برای خودم پیش آمده که پیش از خواب تمام تلاشم را روی عضله‌هایی که ضعف داشتم معطوف کردم و از این تلاش نتیجه هم گرفتم.

بعد از غلبه بر ضعف‌های خودم سه‌بار قهرمان قهرمانان شدم. این رشته هم استعداد ژنتیک می‌خواهد و هم پشتکار. استعداد و ژنتیک خدادادی اصل اول است. تمرین‌های سخت، پشتکار بسیار زیاد و ریاضت خاص از عوامل دیگری است که موفقیت می‌آورد. برقراری ارتباط میان عصب و عضله یک‌جور استعداد ژنتیک است.

باوجود اینکه ژنتیک در این ورزش حرف اول را می‌زند ممارست هم بسیار مهم است و البته علمی رفتار کردن و عمل کردن هم بسیار نکته مهمی است که ورزشکار باید در نظر بگیرد و به ‌روز عمل کند. یعنی علم فیزیک، علم شیمی- علم مکمل‌های غذایی و علم تغذیه را بداند. تغذیه در این ورزش جایگاه مهمی دارد. اگر ممارست و تمرین خوبی در روز داشته باشیم اما تغذیه را رعایت نکنیم به هیچ عنوان نمی‌توانیم قهرمان خوبی باشیم.

● تغذیه برای کسانی که در آغاز راه هستند

مسائل اولیه تغذیه و پایه آن مثل نخوردن چربی‌ها و انواع شیرینی‌ - قندها - را همه باید رعایت کنند. کسانی که این اصل را رعایت کنند ورودشان به ورزش بدنسازی را تضمین کرده‌اند. در مراحل بعد، کاهش قندهای ساده یا کربوهیدرات‌ها و بالا بردن حجم پروتئین‌ها و فیبرهای غذایی - انواع سبزی– را شامل می‌شود. در این مرحله استفاده از چربی‌های مفید هم وارد زنجیره غذایی ورزشکار می‌شود و مصرف قندهای صنعتی یا مصنوعی مثل شکر و شکلات به صفر می‌رسد. قندها و کربوهیدرات‌های طبیعی را با توجه به وزن شخص فرمول‌بندی می‌کنیم و با بیان این فرمول‌ها، توضیح‌ها علمی‌تر می‌شود: برای مبتدیان به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید یک تا دو گرم پروتئین، بین ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات - قندهای ساده - و به‌ازای هر کیلوگرم وزن نیم گرم چربی خوب توصیه می‌شود.

● تغذیه برای ورزشکاران حرفه‌ای

وزنه زدن و جابه‌جا کردن ۲۰ تن وزنه، تغذیه خارق‌العاده نیاز دارد. برای هر کیلوگرم وزن ورزشکاران حرفه‌ای به ۴گرم پروتئین، بین ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات نیاز دارند و اندازه مصرف چربی مثل مبتدیان است. پروتئین‌ها شامل مرغ، ماهی و میگو به‌دلیل کلسترول بالا زیاد توصیه نمی‌شود - گوشت قرمز، سفیده تخم‌مرغ و پروتئین‌های گیاهی مثل سویا، کربوهیدرات‌ها شامل سیب‌زمینی، برنج، نان و ماکارونی و برخی از میوه‌ها توصیه می​شود.

● هر یک ساعت نوشیدنی بخورید

اگر میزان تمرین‌های یک ورزشکار روزانه بیش از یک ساعت است باید میان هر ساعت تمرین یک نوشیدنی قندی دارای کربوهیدرات یا میوه‌ای که سرشار از فیبر است مصرف کند. خرما، موز یا میوه‌‌هایی که قند خود را سریع پس می‌دهند، برای این منظور بسیار مفید هستند.

● ۷ حرکت پیشنهادی علی تبریزی برای داشتن اندامی متناسب

عضله به جای چربی

۱. جلوبازو هالتر

این حرکت برای تقویت عضلات دو سر بازوست که۳‌مرحله دارد. از جلوی ران شروع می‌کنیم؛ میان راه ۹۰‌درجه می‌شود و به‌تدریج بازتر از ۹۰ درجه می‌شود که عضله را بهتر منقبض کنیم. حرکت به بالاترین قسمت خود -‌بالاتنه‌- که رسید، باید حتما نفس را خالی کنیم.

۳. دمبل جفت برای سرشانه

دمبل‌ها را طوری روی شانه قرار می‌دهیم که آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه با تنه ایجاد کند. کف دست‌ها باید رو‌به‌جلو باشد. حرکت دو حالت دارد: در شروع بازو با تنه ۴۵ درجه زاویه دارد و انتهای حرکت جایی است که دمبل‌ها کاملا راست شده و بالای سر قرار می‌گیرد. مجدد سر را جای اول قرار می‌دهیم.

دم و بازدم در این حرکت: عضله کشیده می‌شود دست‌ها که پایین است نفس می‌گیریم. زمانی که عضله زیر‌فشار است و منقبض شده جایی که دمبل‌ها را بالای سر قرار دادیم نفس را خالی می‌کنیم.

۳. نشر از جانب دمبل

این حرکت برای تقویت عضلات بیرونی سرشانه است. زمان شروع، دمبل‌ها یا کنار ران است یا جلوی ران‌ها. حرکت که شروع می‌شود، دست‌ها با وزنه‌ها از بغل به سمت پهلوی بدن حرکت می‌کند و تا جایی دست‌ها را بالا می‌آوریم که هر ۲ دست در یک سطح افقی قرار ‌گیرد. در این حالت نفس را خالی می‌کنیم و زمانی که دست‌ها را پایین می‌آوریم دوباره نفس‌گیری می‌کنیم.

۴. جلوبازو دمبل

این حرکت برای تقویت عضله‌های جلوی بازو و دست‌هاست. شروع حرکت دست‌ها به ران چسبیده و دمبل‌ها و کف دست‌ها رو به جلوست. از پایین شروع می‌کنیم تا زمانی که دست‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسد. زمانی که عضله جمع می‌شود نفس را خالی می‌کنیم. با یک مکث یک ثانیه‌ای به سر جای اول برمی‌گردیم. موقع جمع شدن عضله نفس خالی و موقع کشیده شدن عضله نفس‌گیری شود. این حرکت ۶۰ بار در روز توصیه می‌شود که در ۴ دوره ۱۵تایی انجام شود با مکث یک‌دقیقه‌ای میان هر دوره ۱۵تایی.

۵. حرکات پهلو با چوب

از این حرکت برای آب کردن چربی‌های دور شکم و پهلو استفاده می‌شود. بهترین تمرین این است که پهلو با چوب را چرخشی انجام دهیم. وسیله خاصی لازم ندارد.

یک چوب را که به اندازه طول دو دست است در دست می‌گیریم و روی پشت قرار می‌دهیم. سر به سمت جلو دست‌ها باز و دوسر چوب را می‌گیریم. کف پا تا کمر ثابت و سر هم ثابت است فقط چرخش کمر و شانه‌ها را داریم. چوب را تا حالتی حرکت می‌دهیم که سر چوب در راستای صورت‌مان قرار گیرد. زاویه دو سر چوب در هر حرکت چرخشی باید در راستای صورت قرار گیرد. سر را با چوب نمی‌چرخانیم چون دچار سرگیجه یا تهوع می‌شویم. زمانی که چوب می‌چرخد و به آخرین نقطه حرکت خود می‌رسد نفس را خالی می‌کنیم و زمانی که چوب به سطح می‌رسد-پشت قرار می‌گیرد- نفس می‌گیریم. این حرکت در ۴ دوره ۱۵تایی توصیه می‌شود با ۲ دقیقه تنفس.

۶. بارفیکس به شکل حرفه‌ای

یکی از حرکات اصلی یا پایه بدنسازی است و حرکت مادر محسوب می‌شود. عضلات جلوی بازو، پشت بازو، سرشانه، عضلات پشت و عضلات سینه و حتی شکم را می‌توانیم با انجام آن تقویت کنیم. باید طوری آویزان شویم که بدن کاملا آزاد و کشیده شود. موقع بالا کشیدن بدن نباید یک‌دفعه این کار را انجام دهیم. برای آنکه عضلات آسیب نبیند باید حتما بدن را گرم کنیم. کسانی که دچار کشیدگی عضله یا مفصل هستند نباید این حرکت را انجام دهند، یادتان باشد زمانی که رسیدیم بالا، نفس را خالی می‌کنیم و آهسته پایین می‌آییم. دوباره نفس می‌گیریم.چون این یک حرکت سنگین و قدرتی است به وزن و قدرت شخص بستگی دارد. هرکس هرچند بارفیکس که می‌تواند برود را باید ۴بار تکرار کند.

۷. دراز و نشست هدفمند

تقویت عضلات شکم و آب کردن چربی‌های موضعی شکم با دراز و نشست انجام می‌شود. بانوان خانه‌دار که در منزل این حرکت را انجام می‌دهند باید مراقب باشند به کمر خود آسیب وارد نکنند. برای جلوگیری از آسیب به کمر دست‌ها را جلوی سینه قرار می‌دهیم به‌طور نسبی نفس را در سینه حبس می‌کنیم. با ۲ حرکت انجام می‌دهیم. انتهای حرکت بدن با سطح زمین مماس می‌شود. نفس در این حالت پر است. زمانی که بالا می‌آییم نفس را خالی می‌کنیم. شیب دستگاه را تا انتها نمی‌رویم چون کمر آسیب می‌بیند یا عضلات شکم کشیده می‌شود.

این حرکت در ۴ دوره ۲۵تایی یا ۵ دوره ۲۰تایی انجام می‌شود که بین هر دوره ۲ دقیقه استراحت دارد.