پیاده روی , ورزش مؤثر در سلامت و آمادگی جسمانی

آیا پیاده روی یك ورزش است متخصصان تربیت بدنی و علوم ورزشی بر این عقیده اند كه دو میدانی و پیاده روی, مادر همه ورزشهاست

آیا پیاده روی یك ورزش است؟ متخصصان تربیت بدنی و علوم ورزشی بر این عقیده اند كه دو میدانی و پیاده روی، مادر همه ورزشهاست.

راه رفتن یكی از مهمترین مهارت های حركتی افراد است كه از سال اول زندگی آن را فرا می گیرند و اكثراً می توانند تا آخرین روزهای زندگی از آن بهره مند شوند.

پزشكان برای افراد مسن و یا بعضی از بیماران قلبی، پیاده روی را پیشنهاد می كنند. مربیان ورزش و آمادگی جسمانی نیز به شاگردان خود پیشنهاد می كنند كه برای گرم كردن بدن و حتی آماده سازی قبلی بدن، ابتدا از راه رفتن شروع كنند و آرام آرام راه رفتن را به دویدن آرام و پس از آن و با بهبود دستگاه قلب و عروق و یا بالا رفتن استقامت قلب و عروق به دویدن سریعتر تبدیل كنند.

به طور كلی این سه مرحله یعنی راه رفتن، دویدن آرام و دویدن سریع ارتباط بسیار نزدیكی با آمادگی جسمانی دارند.

پیاده روی برای افراد مسن و سالم فقط در مراحل اولیه آماده سازی بدن كاربرد دارد و اگر كسی بخواهد فقط با راه رفتن به نتایج مطلوب ورزشی برسد می بایست به موارد زیر توجه كند.

۱) شدت تمرین در پیاده روی بهترین و سالم ترین راه كنترل و تشخیص میزان شدت پیاده روی، گرفتن نبض و شمارش آن است. اگر قلب شما سالم باشد و ناراحتی یا مشكل خاصی نداشته باشد، حد متوسط و مناسب ترین میزان ضربان قلب برای تعیین شدت پیاده روی۱۲۰ تا۱۳۰ بار در دقیقه است. ولی برای افراد جوانتر با آمادگی كامل بدنی اگر از حد تعیین شده كمی بیشتر شود نیز اشكالی ندارد. برعكس برای افراد مسن حد متوسط ضربان قلب در پیاده روی۱۰۰ تا۱۱۰ بار در دقیقه است. البته افرادی كه مبتلا به نارحتی های قلبی هستند برای اطلاع از حد مجار ورزش بایستی با پزشك معالج خود مشورت كنند.

در هر حال نبض در حین پیاده روی می بایست كنترل و شمارش شود، در غیر این صورت معلوم نخواهد شد كه شدت تمرین در چه حدی است. برای بهره مند شدن از ورزش پیاده روی باید میزان ضربان نبض را در حد۱۲۰ تا۱۳۰ بار در دقیقه نگه داشت. گرفتن نبض با ثانیه شمار ساعت مچی یا كرنومتر امكان پذیر است. به این ترتیب كه در یك لحظه بایستید و نبض گردن یا مچ دست را گرفته به مدت۶ ثانیه آن را بشمارید و عدد حاصل را در عدد۱۰ ضرب كنید و به این طریق تعداد ضربان نبض شما در حین راه رفتن به دست خواهد آمد.

۲) مسافت یا مدت پیاده روی

اگر به تازگی پیاده روی را به عنوان یك ورزش انتخاب كرده اید می بایست با۱۰ دقیقه راه رفتن و سه مرتبه در هفته آغاز كنید و به مرور به مدت آن اضافه كنید. در هفته های اول فقط بر روی زمان راه رفتن توجه داشته باشید و خیلی آرام راه بروید. به میزان مسافت و شدت (ضربان نبض) كاری نداشته باشید. كم كم كه بدن شما به آمادگی نزدیك می شود بایستی به مسافت و شدت تمرین نیز توجه كنید.۴،۳ و۵ كیلومتر مقدار مسافت های پیشنهادی است كه بایستی سه بار در هفته تكرار شوند. ابتدا۳ كیلومتر و هفته های بعد۴ كیلومتر و بالاخره وقتی كه به آمادگی جسمانی رسیدید۵ كیلومتر راه رفتن را انتخاب كنید.

نویسنده: حبیب اله حامدیان