۵ ۱ قانــون طلایـــی در تغــذیه

اگر این طور غذا بخورید, بیشتر عمر می کنید

امید به زندگی در میان مردم در تمام دنیا رو به افزایش است. در حال حاضر دستیابی به عمر طولانی توام با سلامت آرزویی دور از دسترس محسوب نمی‌شود. اگر کسی بخواهد سالم و سلامت به‌مدت طولانی عمر کند باید برخی از اصول را رعایت کند. این اصول عبارتند از: تغذیه سالم، ورزش منظم، پرهیز از مصرف سیگار و الکل و تا حد امکان پرهیز از استرس و اضطراب. در این مطلب به برخی از این اصول تغذیه‌ای اشاره‌ای خواهیم داشت.

● روزانه امگا۳ بخورید

به گفته متخصصان تغذیه مواد غذایی حاوی چربی امگا۳ ضد‌پیری هستند. اگر موادغذایی حاوی امگا۳ به‌صورت روزانه مصرف شوند به پایین آوردن کلسترول کمک کرده، موجب بهبود عملکرد سلول‌ها شده و جلوی التهاب را می‌گیرند که در نتیجه خطر ابتلا به سرطان، سکته مغزی و حمله قلبی کاهش می‌یابد. مغزگردو، دانه گیاه برزک و برخی از انواع سبزی‌ها حاوی امگا۳ هستند ولی بهترین منبع آن غذاهای دریایی است. مطالعات منتشر شده در ژورنال تغذیه ایالات متحده نشان می‌دهد، امگا۳ موجود در ماهی‌های چرب آب‌های سرد برای سلامت مغز بی‌نهایت مفید هستند.

توصیه: هفته‌ای یک‌بار ماهی سالمون یا یک ماهی چرب دیگر را در برنامه غذایی خود لحاظ کنید؛ در عین حال مصرف روزانه اسفناج، گردو روغن سویا، دانه برزک یا کلم‌پیچ را فراموش نکنید.

● هر۴ساعت آنتی‌اکسیدان بخورید

این مواد غذایی با محافظت از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد، روند افزایش سن را کند می‌کنند. برخی از این مواد مثل ویتامینC‌ محلول در آب هستند؛ یعنی این‌که برخی از این مواد تنها ۴ تا ۶ ساعت در بدن باقی می‌مانند و بنابراین باید به‌طور منظم جایگزین شوند. میوه‌های رنگی و سبزی‌ها مملو از این مواد هستند که بدن شما را در برابر پیری و انواع و اقسام بیماری‌ها مقاوم می‌سازد.

توصیه: با هر وعده غذایی یا میان وعده یک یا چند نوع میوه یا سبزی مصرف کنید. سعی کنید، میوه‌ها و سبزی‌هایی را انتخاب کنید که دست‌کم ۳ رنگ متفاوت داشته باشند(مثلا پرتقال، سیب سرخ و خیار).

● فیبر مصرفی را ۲ برابر کنید

این کار خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده، سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد و به سلامت قلب کمک می‌کند. در واقع بنابر تحقیقاتی که نتایج آن در ژورنال تغذیه بالینی ایالات متحده به چاپ رسیده، افزودن هر ۱۰گرم فیبر به رژیم غذایی روزانه خطر مرگ در اثر بیماری عروق کرونر قلب را تا ۱۷درصد کاهش می‌دهد. توصیه می‌شود مقدار فیبر مصرفی روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم باشد. تحقیقات نشان می‌دهد، در ایالات متحده مردم نصف این مقدار فیبر می‌خورند.

توصیه: با مصرف این مواد غذایی دریافت فیبر روزانه خود را افزایش دهید: عدس پخته (هر نصف فنجان ۸گرم)، نخود پخته(هر نصف فنجان۶ گرم)، جو (هر نصف فنجان ۱۶ گرم)، سیب (روزی یک عدد متوسط) و تمشک ( هر فنجان ۸ گرم).

● دست از غذا خوردن بکشید

ساکنین نواحی مرکزی اکیناوا در ژاپن از این الگوی غذایی پیروی می‌کنند و در عین حال رژیم غذایی کم کالری دارند. چیزی که محققان معتقدند، اصلی‌ترین کلید طول عمر است. آهسته غذا خوردن به‌طور اتوماتیک در کنترل کالری دریافتی موثر است. مطالعه‌ای که اخیرا صورت گرفته نشان داده، زنانی که آرام‌تر از بقیه غذا می‌خورند سریع‌تر احساس سیری می‌کنند و طبعا کمتر از افرادی که سریع غذا می‌خورند کالری دریافت می‌کنند.

توصیه: نکته اصلی این است که وقتی سیر شدید دست از خوردن بکشید نه وقتی که به مرز انفجار رسیدید. یادتان باشد قرار نیست سر سفره کمربندتان را شل کنید تا بتوانید بیشتر بخورید!

● کالری از چربی‌های سالم

چربی‌های خوب(به‌طور خاص اسیدهای چرب تک رشته‌ای اشباع نشده) می‌توانند LDL یا همان کلسترول بد را کاهش داده و کلسترول HDL‌ را افزایش دهند که محافظت‌کننده سیستم قلبی- عروقی بوده و خطر ابتلا به آترواسکلروزیس (تصلب شرایین) را کاهش می‌دهد. به علاوه مطالعات نشان داده، مصرف مقدار بیشتری از این چربی‌ها می‌تواند امید به زندگی را افزایش دهند. اگر مقدار کالری روزانه را ۱۶۰۰ در نظر بگیریم این مقدار چربی حدود ۴۴ گرم در هر روز خواهد بود.

توصیه: چربی‌های سالم شامل یک‌چهارم فنجان پسته(۷گرم)، یک‌چهارم فنجان بادام(۱۱ گرم)، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون(۱۰ گرم) یا یک‌چهارم فنجان آووکادو(۵/۳گرم) می‌شوند.

● پروتئین را لحاظ کنید

پروتئین تامین‌کننده مصالح ساختمانی برای ترمیم روزانه تمامی انواع سلول‌ها در بدن شماست. دریافت پروتئین کافی برای سلامت و حیات شما ضروری است، به‌خصوص وقتی که سن بالاتر می‌رود آسیب‌های سلولی شیوع بیشتری پیدا می‌کنند. سعی کنید تا ۳۰ درصد از کالری روزانه (یا ۱۲۰ گرم از ۱۶۰۰ کالری) را به پروتئین به دست آمده از گوشت کم‌چربی اختصاص دهید.

توصیه: منابع خوب پروتئین شامل گوشت سفید بدون پوست (تقریبا ۲۱ گرم)، شیر بدون چربی(هر فنجان ۸ گرم)، سفیده تخم‌مرغ (هر ۲عدد تخم‌مرغ ۷ گرم) و حبوبات(هر نصف فنجان ۸ گرم).