میزان نیاز به پروتئین ها

برنامه تغذیه كامل ورزشی شما نیازمند پروتئین بیشتری نسبت به مقدار متصور شما بود پروتئین مورد نیاز وزنه برداران و ورزشكاران قدرتی مختصری بیشتر از پروتئین ورزشكاران استقامتی است, اما نه به اندازه ای كه قبلاً تصور می شد خوردن یك دو جین تخم مرغ در روز به اضافه دو استیك و یك لیتر شیر شاید هیكل شما را بزرگتر كند, اما لزوماً به معنای افزایش حجم عضلات شما نیست

برای محاسبهٔ تقریبی میزان پروتئینی كه با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغیرهای مربوط را در نظرداشته باشید.

ورزشكاران استقامتی، به هوش باشید! مطالعات زیست شیمی كه در چند سال اخیر انجام شده است نشان می‌دهد كه سوخت و ساز پروتئین در طی ورزشهای استقامتی بیش از مقداری است كه قبلاً تصور می‌شد. حال دیگر تخمین زده می‌شود كه پروتئین‌ها مسئول تأمین ۵ تا ۱۵ درصد انرژی مورد نیاز برای این گونه ورزشها هستند. پس نتیجه می‌گیریم كه ورزشكاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف كنند.

ورزشكاران نخبه كه از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشكاران استقامتی می‌توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۵/۱ تا ۲ گرم در هر كیلوگرم وزن بدن استفاده كنند. می‌بینیم كه این مقدار حدوداً دو برابر مقدار پروتئین توصیه شده از سوی سازمان نظارت بر مواد دارویی و غذایی امریكا برای افراد معمولی در شرایط عادی است. در حقیقت این مقدار باعث تعادل مثبت نیتروژن ضمن انجام تمرینات سنگین می‌شود.

اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می‌توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را برحسب وزن بدنتان حساب كنید. برای مثال، چنانچه ۵۵كیلوگرم وزن دارید، روزانه به ۷۵ تا ۱۱۰گرم پروتئین دست اول یعنی پروتئین كامل نیاز خواهید داشت. اگر حدود ۷۵كیلوگرم وزن دارید، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت. اگر ۱۰۰كیلوگرم وزن دارید، نیاز به ۱۵۰ تا ۲۲۰گرم پروتئین خواهید داشت.

چنانچه پروتئین مصرف شما كمتر از این مقدار است- برای مثال در حالتی كه ا ز چربی موجود در گوشت و فرآورده‌های لبنی پرهیز می‌كنید- بهتر است برای دستیابی به مقدار كافی پروتئین از آمینو اسیدها یا مكمل‌های پروتئین استفاده كنید.

روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشكاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانهٔ خود را از پروتئین كامل تهیه كنند. ورزشكاران قدرتی مانند وزنه‌برداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد كل كالری رژیم غذایی خود برسانند.

به خاطر داشته باشید كه تمام پروتئین‌های غذایی كه می‌خورید به درد شما نمی‌خورند چرا كه میزان آمینو اسیدهای ضروری در آنها نامتعادل است. بنابراین باید غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید تا میزان مورد نیازتان بدست آید.

همانطور كه ملاحظه كردید، برنامه تغذیه كامل ورزشی شما نیازمند پروتئین بیشتری نسبت به مقدار متصور شما بود. پروتئین مورد نیاز وزنه‌برداران و ورزشكاران قدرتی مختصری بیشتر از پروتئین ورزشكاران استقامتی است، اما نه به اندازه‌ای كه قبلاً تصور می‌شد. خوردن یك دو جین تخم مرغ در روز به اضافه دو استیك و یك لیتر شیر شاید هیكل شما را بزرگتر كند، اما لزوماً به معنای افزایش حجم عضلات شما نیست. اینگونه خوردنها بر لایه‌های چربی بدن شما خواهد افزود و شریان‌هایتان را نیز مسدود خواهد كرد. برای مردن راههای دیگری به غیر از بیماری قلبی و چاقی هست.

افراط در خوردن پرتئین‌ها باعث اثر نامطلوب دیگری هم می‌شود: ساخت یك مادهٔ آمونیایی بسیار سمی به نام اوره. اوره باید از بدن دفع شود و این كار توسط كلیه‌ها و كبد صورت می‌گیرد. اگر شما وزنه‌برداری هستید كه از استروئیدهای آنابولیك استفاده می‌كنید، این اعضای شما قبلاً در معرض مقدار زیادی از این ماده قرار گرفته است.