جایگزین هایی برای مواد پروتئینی گران قیمت

روزهای آخر ماه که فرا می رسد , کفگیر برخی از حقوق بگیران به ته د یگ می خورد  و روزهای نه گفتن به همسر و فرزند  و وعد ه اول ماه د اد ن است

روزهای آخر ماه که فرا می‌رسد ، کفگیر برخی از حقوق‌بگیران به ته‌ د یگ می‌خورد  و روزهای نه گفتن به همسر و فرزند  و وعد ه اول ماه د اد ن است. البته خانواد ه‌های کم‌د رآمد ی هم هستند  که بیشتر روزها همین حکایت کفگیر و ته د یگ را د ارند  و هزینه‌های زند گی، این فرصت را برایشان باقی نمی‌گذارد  که به فکر یک برنامه غذایی مفید  و کامل باشند . د ر سبد  خرید  خانوارهای کم‌د رآمد  تنقلات کم‌ارزش و مواد  نشاسته‌ای حرف اول را می‌زند  و اغلب این افراد  به مصرف کم مواد  پروتئینی قناعت می‌کنند ، اما باید  بد انید  با کمی برنامه‌ریزی و توجه می‌شود  مواد  پروتئینی ارزان‌تری را وارد  سبد  غذایی کرد  و به نیازهای تغذیه‌ای بد ن پاسخی مطلوب د اد .

● گوشت شتر جایگزین مناسب گوشت گوسفند 

عمد ه‌ترین ارزش غذایی گوشت‌ها به د لیل پروتئین بالای آنهاست. پروتئین یکی از ارکان د فاعی برای افزایش قد رت بد ن د ر مقابل عوامل بیماری‌زاست. گوشت گوسفند ، گوساله و شتر ازجمله گوشت‌های قرمزی هستند  که از نظر ارزش تغذیه‌ای با یکد یگر برابری می‌کنند  و میزان روی، آهن و ویتامین B۱۲ د ر آنها یکسان است. بنابراین قیمت بالای گوشت گوسفند  د لیلی بر مغذی‌تر بود ن آن نیست. علت استقبال خانواد ه‌ها از این گوشت چربی بالا و بافت نرم و طعم لذیذ آن است اما باید  بد انید  گوشت گوساله علاوه بر آن‌که کم‌چرب‌تر است د ر مقایسه با گوشت گوسفند  کلسترول پایین‌تری د ارد . گوشت شتر نیز از نظر قیمت با گوشت گوساله و گاو تفاوت چند انی ند ارد ، پروتئین و چربی کمتری د ارد  اما سد یم آن زیاد  است. آهن و روی آن کمتر از د ام‌های د یگر است، اما فسفر، کلسیم و B کمپلکس بالایی بخصوص د ر عضلات ران آن وجود  د ارد . شترهای بین یک تا سه سال گوشت نرم‌تر و لذیذتری د ارند  و برای کبابی و چرخ کرد ن مطلوب‌ترند . د ل وجگر ​این حیوان نیز همچون د ام‌های اهلی ارزش تغذیه‌ای یکسانی د ارد .

● گوشت منجمد  ارزان‌تر از گوشت تازه

اغلب خانواد ه‌ها بر این باورند  که گوشت‌های منجمد  به د لیل آن‌که تازه نیستند  و انواع وارد اتی آن مسافتی طولانی را برای رسید ن به کشور طی کرد ه‌اند ، فاقد  ارزش غذایی‌اند ، اما باید  بد انید  وقتی گوشت منجمد  می‌شود  میکروارگانیسم‌های مضر آن غیرفعال شد ه و مد ت زمان نگهد اری آن تا یکسال افزایش می‌یابد . این گوشت‌ها به د لیل آن‌که د ر صنعت با د ستگاه‌های مجهز بسرعت فریز می‌شوند  ترکیبات مغذی آن د ستخوش تغییرات قرار نخواهد  گرفت و اگر بخوبی یخ‌زد ایی شوند  از ارزش تغذیه‌ای آنها کاسته نمی‌شود . البته خوب است بد انید  نگهد اری طولانی مد ت این گوشت‌ها د ر فریزرهای خانگی موجب تخریب برخی ویتامین‌های حساس و د رصد ی از آهن آن می‌شود . د ر زمان خرید  گوشت سفید  یا قرمز منجمد  به تاریخ مصرف آن د قت کنید . این گوشت‌ها باید  به رنگ طبیعی و فاقد  تراوشات خونی یخ‌زد ه باشند .

● تخم‌مرغ ارزشمند ترین منبع پروتئین

از نظر متخصصان تغذیه تخم‌مرغ از لحاظ پروتئین غنی است و نمره ۱۰۰ را به خود  اختصاص می‌د هد . اگر تخم‌مرغ را با سیب‌زمینی، آرد  گند م، شیر یا لوبیا سبز مخلوط کنید ارزش بیولوژیکی آن بیشتر شده و از ۱۰۰ هم می‌گذرد . همچنین اگر به سالاد  کاهو یک عدد  تخم‌مرغ رند ه شد ه به همراه مقد اری لوبیای پخته و ذرت بیفزایید  بسیاری از نیازهای تغذیه‌ای‌ را تامین خواهد  کرد .

● کیلکا، جایگزین ماهی‌های بزرگ و میگو

معمولا ماهی و میگو د ر سبد  خرید  خانوار ایرانی کمتر به چشم می‌خورد  و سرانه مصرف آن د ر کشور بسیار پایین است. وقتی هم که قیمت آن بالا برود  به کل از سبد  خرید  حذف می‌شود . د ر هر حال اگر ماهی​خور قهاری هستید  و وسعتان به خرید  ماهی‌هایی چون سفید ، شیر، کپور، کفال، سنگسر و قزل‌آلا و حتی گوشت و مرغ نرسید  کیلکا گزینه مناسبی است، چراکه علاوه بر قیمت پایین ارزش تغذیه‌ای بالایی د ارد . ارزش این ماهی ریزجثه همانند  ماهی‌های بزرگ و د ر بعضی موارد  از گوشت و مرغ بیشتر است. نوعی ماهی کم‌چرب است که عمد ه‌ترین قسمت بافت آن را پروتئین تشکیل می‌د هد . کیفیت پروتئین آن با توجه به اسید آمینه ضروری برابر با گوشت قرمز است. بسیار سهل‌الهضم بود ه و ۹۶ د رصد  قابلیت جذب د ارد . حاوی چربی امگا-۳ و د ر گوشت آن علاوه بر ویتامین A و D مقاد یری ویتامین B۱۲ یافت می‌شود . ید  و آهن آن زیاد  و به د لیل آن‌که به همراه پوست و استخوان مصرف می‌شود  منبع سرشار فسفر و کلسیم است و برای خانم‌های بارد ار، یائسه و افراد  د ر حال رشد  مناسب است و از بروز پوکی استخوان جلوگیری می‌کند . د ر حالت انجماد  شکم این ماهی را تخلیه کنید  و پس از شست‌وشو د ر کمی آرد  بغلتانید  و سپس با حرارت کم سرخ کنید . سوخاری این ماهی از چیپس میگو بسیار لذیذتر است و آبپز آن هم خوشمزه است.

● غذاهای پروتئینی کم‌ارزش را حذف کنید 

نظر به این‌که برخی خانواد ه‌ها به د لیل مسائل اقتصاد ی، خود  را قاد ر به خرید  گوشت، مرغ و ماهی نمی‌بینند  ترجیح می‌د هند  از فرآورد ه‌های آماد ه و نیمه آماد ه‌ای چون انواع ناگت‌ها، سوسیس، کالباس، همبرگر و... استفاد ه کنند  و بیشتر مرد م این نوع فرآورد ه‌ها را براساس ظاهر گوشتی​شان صد  د رصد  پروتئینی می‌د انند . اما خوب است بد انید  د رصد  زیاد ی از این فرآورد ه‌ها را چربی و مواد  حجم‌د هند ه غیرگوشتی تشکیل می‌د هد . بنابراین اگر به د قت بیند یشیم متوجه می‌شویم که هیچ تفاوتی میان قیمت این نوع فرآورد ه‌ها با گوشت و مرغ تازه وجود  ند ارد  و گاهی گران‌تر هم تمام می‌شود .

● پول‌تان را خرج هله‌هوله نکنید 

برای د اشتن تغذیه خوب ازعاد ات ناد رست تغذیه‌ای د وری کنید . یکی از این عاد ات گرایش به مصرف تنقلات بی‌ارزش است. چیپس، پفک، بیسکویت‌های کرمد ار، انواع اسنک‌ها، نوشید نی‌های صنعتی و انواع شکلات‌ها به د لیل مواد  قند ی تا مد تی ما را سیر نگهد اشته و جلوی اشتهایمان را می‌گیرند . اما خوب است بد انید  سیری ناشی از مصرف این تنقلات نوعی سیری کاذب است و نمی‌تواند  تامین‌کنند ه نیاز تک‌تک سلول‌های بد ن ما باشد . بنابراین پول این تنقلات بی‌ارزش را به مواد  غذایی مفید  اختصاص د هید .

● هفته‌ای ۳ مرتبه گوشت بخورید 

به گفته متخصصان تغذیه مصرف ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت د ر روز لازم است، اما کم خورد ن آن هم ما را بیمار نخواهد  کرد . سویا، قارچ، حبوبات و تخم مرغ ارزان‌ترین منابع پروتئینی هستند  و سه تا چهار روز د ر هفته را می‌توانید  با غذاهای حاوی این مواد  بگذرانید . د و تا سه روز د یگر را به گوشت قرمز و سفید  اختصاص د هید . ۵۰ تا ۶۰ گرم این گوشت‌ها به همراه برنج یا نان می‌تواند  نیاز تغذیه‌ای بد ن ما را تامین کند . البته به یاد  د اشته باشید  که هرگز گوشت سفید  را جایگزین گوشت قرمز نکنید . آهن، روی و ویتامین B گوشت قرمز بیشتر و قابل جذب‌تر از گوشت سفید  است و افراد  د ر سنین رشد  و زنان بارد ار نباید  آن را از برنامه غذایی خود  حذف کنند .

فاخره بهبهانی