آشنایی با ویتامینها

ویتامینها مواد ارگانیكی میباشند كه برای زندگی حیاتی بوده و باید به مقادیر اندك در رژیم غذایی موجود باشد

ویتامینها چیستند؟

ویتامینها مواد ارگانیكی میباشند كه برای زندگی حیاتی بوده و باید به مقادیر اندك در رژیم غذایی موجود باشد.

وظایف ویتامینها در بدن انسان:

تـولـیـد انــــرژی - تنظیم واكنشهای شیمیایی بدن - عامل رشد، ترمیم و حفاظت از سلولها و ارگانهای بدن - شركت در بسیاری از پروسه های متابولیكی بدن. ویتامین هـای ضروری بدن ۱۳ عدد میباشند . ویتامینها به دو گـروه مـحـلول در چــربی و مـــحلول در آب طبــقه بندی میگردند:

* ویتامینهای محلول در چربی: شامل ویتامینهای A-D-E-K میباشند. این ویتامینها محلول در چربی بوده - برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند - در بدن قادر به ذخیره سازی میباشند - مصرف بیش از حد آنها خطر بیشتری دارد.

* ویتامینهای محلول درآب: شامل ویتامینهای B(COMPLEX) ،C میباشند. این ویتامینها محلول در آب بوده - برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند - در بدن قادر به ذخیره سازی نمیباشند - مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارد.

ویتامینهایی كه بدلیل در معرض هوا قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:

A-E-C

ویتامینهایی كه بدلیل در معرض نور قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:

A-E-K-B۶-B۱۲-C-FOLIC ACID

ویتامینهایی كه بدلیل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:C-B۱

ویتامینها

ویـتـامین CAROTENE=RETINOL)= A): كاراتـنـوئـیـد پـیــش ماده ویتامین آ میـبـاشـد (CARATENOIDE) كه شامل دو ویتامین آ متصل بهم است. این ماده در سبزیجات و میوه های زرد و سبز رنگ وجود دارد(مانند هویج).

وظایف:

۱- در تشكیل ماده رنگی سلولهای استوانه ای چشم نقش دارد كه وظیفه دید در شب را به عهده دارند.

۲- به عنوان یك آنتی اكسیدان عمل میكند و بدن را در برابر آسیبهای رادیكالهای آزاد حفاظت میكند.

۳-كمك به رشد و سلامتی استخوانها،پوست و مو۴-تقویت سیستم ایمنی بدن.۵-رشد و بهبود تولید مثل.

علایم كمبود آن در بدن: شبكوری - تحلیل رفتن غدد اشك، بزاقی و اشكی - تغییر در بافتهای پوششی - خشكی چشم - افزایش خظر عفونت.

علایم مصرف بیش از اندازه آن: سردرد - خشكی پوست - حالت تهوع - استفراغ -كاهش اشتها - ریزش مو.

میزان مصرف روزانه: ۷۰۰ میكروگرم برای كودكان- ۸۰۰ میكروگرم برای بالغین- ۱۲۰۰ میكروگرم برای زنان باردار و شیرده. (برای بدست آوردن میزان بین المللی این ارقام را در عدد ۳ ضرب كنید)

منابع: تخم مرغ، سبزیجات زرد و سبز رنگ، میوه جات، جگر سیاه، دل و قلوه.

ویتامینCHOLECALCIFEROL) D): این ماده توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن بدن تامین میگردد.

وظایف:

۱- رشد و شكل گیری طبیعی استخوانها و دندانها.

۲- تنظیم جذب كلسیم و فسفر بدن.

۳- تقویت سیستم ایمنی بدن.

علایم كمبود آن در بدن: راشیتیسم (بیماری مختص اطفال كه در آن استخوانها نرم و كمانی میگردند) - پوكی استخوان - از دست رفتن حس شنوایی - نرمی استخوان.

علایم مصرف بیش از اندازه آن: اسهال - حالت تهوع - آسیب به قلب و كبد - كلسیم مازاد در بافتهای كبد، ریه، كلیه ها و قلب رسوب كرده و ممكن است منجر به مرگ گردد.میزان مصرف روزانه: ۱۰ میلی گرم برای تمام سنین یا ۴۰۰ واحد بین المللی.

منابع: قرار گرفتن در نور خورشید به مدت ۲۰ دقیقه. (كلسترول خون توسط آنزیمی در مقابل اشعه خورشید به این ویتامین تبدیل میگردد) - زرده تخم مرغ - ماهی - شیر -پنیر.

ویتامین TOPOPHEROL)E):

وظایف:

۱- به عنوان یك آنتی اكسیدان قوی.

۲- كمك به ساخت گلبولهای قرمز خون.

۳- رقیق ساختن خون.

۴-حفاظت از قلب و پیشگیری از سرطان و آب مروارید.

۵- افزایش طول عمر.

علایم كمبود آن در بدن:كم خونی (در اطفال) - آسیب به اعصاب در بزرگسالان.میزان مصرف روزانه:۱۰ میلی گرم.منابع:سبزیجات، آجیل، غلات، جوانه گندم، روغن بادام زمینی، كره.

ویتامین MENAQUINONE)K):

وظایف:

۱- كمك به لخته شدن خون.

۲- حفظ سلامتی استخوانها.

علایم كمبود:خونریزی غیر قابل كنترل.

علایم مسمومیت:زردی و كم خونی در اطفال.

میزان مصرف روزانه:۸۰ میكرو گرم.

منابع:گوشت و جگر.

ویتامین ASCORBIC ACID) C):

وظایف:

۱- یك آنتی اكسیدان قوی.

۲- در تشكیل كلاژن و ماده بین سلولی نقش دارد.

۳- كمك به التیام زخمها.

۴- ترمیم استخوانها.

۵- بهبود جذب آهن.

۶- تنظیم انسولین خون.

۷- پیشگیری از بیماریها و عفونتها.

۸- برای داشتن لثه های سالم ضروری است.

علایم كمبود:اسكوروی (خونریزی از لثه ها و كبود شدن پوست) - اختلالات بافت همبند.علایم مصرف بیش از حد:حالت تهوع، اسهال و درد شكم. میزان مصرف روزانه: ۶۰ میلی گرم كافی است. در زنان باردار و شیرده این میزان ۲ برابر میگردد. منابع:آب پرتغال و مركبات دیگر - گوجه فرنگی - توت فرنگی - سبزیجات.

ویتامین THIAMINE) B۱):

وظایف:متابولیسم كربوهیدراتها - افزایش اشتها - رشد عضلات - برای عملكرد صحیح اعصاب ضروری میباشد.

علایم كمبود:كمبود آن بیماری بری بری را سبب میگردد. (در آن عوارض قلبی-عروقی و عصبی ایجاد میگردد.)

میزان مصرف روزانه:۲ میلی گرم. (با مصرف كربوهیدراتها، دوران بارداری و شیر دهی و رشد این میزان افزلیش می یابد.)

منابع:جوانه گندم - حبوبات - گوشت - لوبیا - غذاهای دریایی - جگر - مخمر آبجو.

ویتامین RIBOFLAVIN) B۲):

وظایف:متابولیسم كربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها- شكل گیری غشای مخاطی بدن - تشكیل سلولهای خونی و عصبی - برای عملكرد طبیعی چشم ضروری میباشد.

كمبود:كم اشتهایی - توقف رشد - عوارض پوستی - قرمزی و بزرگی لبها -چشمهای قرمز.

میزان مصرف روزانه:۲ میلی گرم. در دوران شیردهی، رشد و بارداری افزایش می یابد.

منابع:شیر - سبزیجات - حبوبات - آرد كامل و گوشت - جوانه ها - شیر.

ویتامین نیاسین NIACIN=NICOTINIC ACID=NIACINAMID)B۳):

وظایف:

متابولیسم كربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها - تشكیل گلبولهای قرمز - كاهش كلسترول خون - سلامتی دستگاه گوارش - عملكرد طبیعی اعصاب.

علایم كمبود:بیماری پلاگر (التهاب پوستی، اختلالات گوارشی و بی اشتهایی)-اسهال.

علایم مصرف بیش از اندازه:مصرف بیش از ۲۰۰-۱۰۰ میلی گرم موجب صدمه به كبد میگردد.

میزان مصرف روزانه:۲۰ میلی گرم. در دوران بارداری، شیردهی، عفونت و استرس افزایش می یابد.

منابع:گوشت - ماهی - مرغ - مخمر آبجو - پنیر - جگر سیاه و شیر.

ویتامین PYRIDOXAL=PYRIDOXAMINE=PYRIDOXINE) B۶):

وظایف:سنتز ساختار پروتئینی در هموگلوبینها، گلبولهای قرمز و آنزیمها - متابولیسم كربوهیدراتها و پروتئینها - تشكیل و حفاظت از سیستم عصبی - كاهش دردهای قاعدگی.

علایم كمبود:حالت تهوع - خستگی - افسردگی - افزایش خطر بیماریها و عفونتها -تشنج در اطفال.

علایم مصرف بیش از حد:مصرف بیش از ۲۰۰ میلی گرم درروز به اعصاب آسیب میرساند - از دست رفتن هماهنگی عضلات.

میزان مصرف روزانه:۲ میلی گرم. (افراد سیگاری، الكلی، مصرف زیاد پروتئین، مصرف قرصهای بارداری نیاز بدن به این ویتامین را افزایش میدهد.)

منابع:گوشت - جوانه گندم - ماهی - سویا - لوبیا - اسفناج-موز.

ویتامین بیوتین BIOTIN)B۷):

وظایف: متابولیسم - تشكیل اسید های چرب.

میزان مصرف روزانه:۳۰ میكرو گرم.

منابع:تخم مرغ - سبزیجات سبز رنگ - جگر سیاه و پنیر - گندم.

ویتامین COBALAMIN)B۱۲):

وظایف:متابولیسم كربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها - تشكیل سلولهای خونی و عصبی - تشكیل گلبولهای قرمز.

علایم كمبود: كم خونی - آسیب به اعصاب - كاهش خاصیت لخته شدن خون - تحلیل رشته های عصبی و حسی و حركتی - كرختی - سرگیجه و بدخلقی.

میزان مصرف روزانه:۶ میكرو گرم. (در مواقع جراحی، دوران بــارداری و شــیر دهی و

نقاهت افزایش می یابد.)

منابع:گوشت - شیر - ماهی - تخم مرغ - جگر. (این ویتامین توسط باكتریها نیز در روده سنتز میگردد.)

ویتامین اسید فولیك (FOLACIN=FOLIC ACID):< BR>

وظایف:رشد و حفظ سلامتی تمام سلولهای بدن - تنظیم تقسیم سلولی - تشكیل گلبولهای قرمز - جلوگیری از نواقص مادر زادی.

علایم كمبود: اسهال - سردرد - استرس - اختلالات رفتاری - سوء تغذیه - كمبود وزن - افسردگی - كم خونی.

میزان مصرف روزانه:۴۰۰ میكرو گرم - استرس، در دوران بارداری - مصرف قرصهای ضد بارداری و افراد سیگاری نیاز بدن به این ویتامین افزایش می یابد.

منابع:سبزیجات سبز رنگ - آب پرتغال - گل كلم.

نویسنده: مهران