اساس تغذیه سالم

تغذیه خوب نه تنها برای تندرستی بلکه برای رشد و نمو مناسب کودکان و نوجوانان ضروری است

تغذیه خوب نه تنها برای تندرستی بلکه برای رشد و نمو مناسب کودکان و نوجوانان ضروری است. علل مهم شیوع بیماری‌ها و افزایش مرگ و میر در کشورهای مختلف به رژیم غذائی نامناسب و سبک زندگی بی‌تحرک آنها بستگی دارد. بیماری‌هائی که با تغذیه نامناسب ارتباط مستقیم دارند شامل: هیپرتانسیون (فشارخون بالا)، اختلال چربی‌های خون، دیابت تیپ دو، اضافه‌وزن، چاقی، پوکی استخوان، کم‌خونی ـ فقر آهن، بیماری‌های دهانی، سوءتغذیه، بعضی از انواع سرطان‌ها و بالاخره بیماری‌های قلبی عروقی است و بیماری‌هائی که ارتباط تنگاتنگ با زندگی بدون تحرک یا کم‌تحرک دارند شامل: بیماری قلبی عروقی، فشارخون بالا، چاقی، اضافه‌وزن، پوکی استخوان، دیابت و بعضی سرطان‌ها می‌باشد.

توصیه‌های غذائی:

۱. غذاها و نوشیدنی‌هائی مصرف کنید که نه تنها حاوی انواع موادمغذی باشند بلکه از بین تمامی گروه‌های غذائی اساسی (میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، حبوبات، لبنیات و گوشت‌ها، آجیل) انتخاب شده باشند و نیز از نظر چربی‌های اشباع شده مثل روغن‌حیوانی و روغن‌نباتی و همچنین قندهای ساده مثل شکر محدود باشند.

۲. به اندازه‌ای غذا مصرف کنید که منجر به دریافت کالری اضافی نشود. (از پرخوری بپرهیزید)

۳. زنان در سنین باروری باید ضمن مصرف غذاهای غنی از آهن جهت جذب بهتر آن از غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C نیز استفاده کنند.

توصیه‌های اغلب رژیم‌های غذائی مشتمل بر مصرف مقادیر لازم و کافی از موادغذائی زیر می‌باشد:

۱. موادی‌که مصرف مقادیر زیادی از آنها توصیه می‌شود شامل: سبزی‌های با برگ سبز تیره مثل برگ چغندر، اسفناج و سبزی‌های نارنجی مثل هویج، حبوبات، میوه و غلات کامل مثل نان تهیه شده از آرد گندم سبوس‌دار یا آردجو، شیر کم‌چرب و فرآورده‌های شیری کم‌چرب (ماست، دوغ و پنیر و بستنی) است.

۲. موادی که مصرف آنها باید محدود باشد شامل: غلات تصفیه شده مثل آرد سفید، چربی‌های اشباع شده، کلسترول و شکر.

۳. حفظ تنوع گروه‌های غذائی: هر کدام از گروه‌های غذائی اصلی، یک منبع اساسی برای دریافت حداقل یک نوع ماده غذائی ضروری است بنابراین لازم است در رژیم غذائی روزانه از همه انواع گروه‌های غذائی با مقادیر کافی استفاده شود.

۴. غذاهای غنی از موادمغذی غذاهائی هستند که با مصرف آنها ضمن دریافت مقادیر زیادی از انواع ویتامین‌ها و املاح، کالری کمتری دریافت کنیم برعکس غذاهای پرکالری معمولاً از نظر موادمغذی ضعیف می‌باشند. غذاهای مغذی شامل فرآورده‌های شیری کم‌چرب، انواع میوه و سبزی‌ها، حبوبات، غلات کامل و گوشت‌های کم‌چرب می‌باشند.

۵. فعالیت بدنی مناسب برای حفظ وزن طبیعی و یا کاهش وزن مناسب ضروری است. فعالیت بدنی برای افراد سالم حداقل ۳ بار در هفته به مدت ۴۵ دقیقه توصیه می‌شود. برای کودکان و نوجوانان تشویق به حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت ورزشی در اغلب روزهای هفته یا هر روز توصیه می‌شود و برای زنان باردار در صورت فقدان مشکلات حاملگی و با نظر پزشک معالج فعالیت‌های ورزشی متوسط به مدت ۳۰ دقیقه در اغلب روزهای هفته مناسب است. البته زنان باردار باید از فعالیت‌های ورزشی که احتمال ضربه به شکم یا افتادن روی زمین را به‌دنبال دارند، اجتناب کنند. برای زنان شیرده هیچ‌گونه محدودیتی در ورزش وجود ندارد و می‌توانند به شرط دریافت کافی مایعات ورزش نمایند.

۶. غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل دارای اثرات سودبخش متعددی هستند مانند کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی (مثل سکته قلبی) و بعضی انواع سرطان‌های دستگاه گوارش.

۷. با مصرف شیر و فرآورده‌های آن (انواع کم‌چرب) همراه با دریافت کالری مورد نیاز بدن، موادمغذی لازم را نیز دریافت می‌کنیم زیرا ۷۰% از کلسیم مورد نیاز بدن با مصرف شیر و فرآورده‌های آن با کمبود احتمالی کلسیم همراه خواهد بود که می‌تواند منجر به پوکی استخوان‌های کودکان شود. افرادی‌که با مصرف شیر دچار مشکلات گوارشی می‌شوند به‌عبارتی دچار عدم تحمل به لاکتوز شیر هستند، می‌توانند ماست و یا شیرهای فاقد لاکتوز مصرف کنند.

۸. سبزی‌های مختلف دارای منابع متنوعی از موادمغذی هستند بنابراین توصیه می‌شود از همه انواع گروه‌های سبزی‌ها (سبزی تیره، نارنجی، نشاسته‌ای) در جیره غذائی هفتگی مصرف شود. مقادیر هفتگی توصیه شده عبارتند از:

▪ سبزی‌های با برگ سبز تیره (برگ چغندر) ۳ فنجان در هفته

▪ سبزی‌های نارنجی (گوجه‌فرنگی، هویج) ۲ فنجان در هفته

▪ حبوبات خشک (انواع لوبیا، باقلا، عدس) ۳ فنجان در هفته

▪ سبزی‌های نشاسته‌ای (سیب‌زمینی، شلغم) ۳ فنجان در هفته

▪ دیگر انواع سبزی‌ها ۵/۶ فنجان در هفته

۹. و بالاخره باید دقت کرد تا کودکان مقادیر کافی از شیر، غلات کامل، میوه، سبزی و پروتئین را دریافت کنند.

ترجمه: دکتر حدیث صبور (پزشک عمومی)