فوائد حرکات ترکیبی برای بانوان

ابتدا برنامه ها را آرام تر اجرا ء کنید تا متوجه شوید که کدام سرعت مناسب است برای اینکه تمرین خیلی آهسته و بیش از حد سریع اجراء نشود در هر سطحی از آمادگی بدنی که قرار دارید تفاوتی ندارد باید حرکات را کاملاً صحیح اجراء کنید

چنانچه بدن‌تان در حال حاضر به توقف رشد رسیده است و هیچ تفاوتی نمی‌کند، احتمالاً به حرکات تمرینی مورد علاقه شما عادت کرده یا اصطلاحاً آداپته شده است.

برای رفع این مشکل باید یک روش جدید برای تمرین پیدا کرد تا هم باعث چربی‌سوزی شود و هم موجب تغییر در عضلات. یکی از راه‌ها برای حل این مشکل ترکیب کردن تمرینات هوازی و غیرهوازی است توسط حرکات ترکیبی. این روش بدن را با شدت بیشتر و خیلی کامل‌تر تحت‌فشار قرار می‌دهد. حرکات ترکیبی به حرکاتی گفته می‌شود که برای اجراء آنها به درگیری بیش از یک مفصل نیاز است. به‌عنوان مثال حرکت اسکوات را باید جایگزین حرکت جلو پا با دستگاه کرد. حرکات ترکیبی بسیار ضروری هستند، آنها نه تنها گروه‌های عضلانی را کامل به‌کار می‌گیرند بلکه مقادیر زیادی کالری هم از بدن می‌سوزانند. چنانچه در حال حاضر بدن‌تان سطح آمادگی مناسبی دارد، تمرینات با وزنه خود را فقط در ۳۰ دقیقه اجرا کنید، تقریباً بدون هیچ استراحتی در بین ست‌ها.

زمانی‌که خودم به این شیوه برای کسب آمادگی جهت شرکت در مسابقات بانوی المپیا تمرین می‌کرد، مردم فکر می‌کردند که من خرگوش تیزرو و در قصه لاک‌پشت و خرگوش هستم.

برای اینکه بتوانم بین ست‌ها کمتر استراحت کنم از حرکات و دستگاه‌هائی استفاده می‌کردم که خیلی ساده قابل استفاده بودند و برنامه تمرینی خود را به ۲ گروه تری‌ست تقسیم کرده بودم.

مبتدی‌ها و بدنسازان سطح متوسط چنانچه خواستند از این برنامه استفاده کنند باید سرعت اجرائی را کاهش دهند تا خیلی سریع خسته نشوند یا دچار آسیب نگردند.

ابتدا برنامه‌ها را آرام‌تر اجرا‌ء کنید تا متوجه شوید که کدام سرعت مناسب است برای اینکه تمرین خیلی آهسته و بیش از حد سریع اجراء نشود. در هر سطحی از آمادگی بدنی که قرار دارید تفاوتی ندارد. باید حرکات را کاملاً صحیح اجراء کنید. روی عضلات بزرگ پا با یک حرکت با وزنه، یک حرکت با وزن بدن و یک حرکت مربوط به عضله دیگر تمرین می‌کنم به‌عنوان مثال ۳ ست متوالی از حرکات اسکوات با وزنه، اسکوات بدون وزنه و ساق‌پا نشسته اجراء می‌کنم.

با این روش به‌طوری بدون وقفه به عضلات چهارسرران فشار می‌آورم و تنها حین اجراء حرکت ساق‌پا اندکی استراحت به آنها می‌دهم.

● هوازی

اگر تمرینات بی‌پایان روی تردمیل با سرعت آهسته شما را به هیچ جائی نرسانده است، تمرینات ایروبیک (هوازی) ترکیبی مضاف بر اینکه باعث تقویت سیستم قلبی عروقی می‌شوند به چربی‌سوزی هم کمک خواهند کرد.

پس از اجراء ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه، ۳۰ دقیقه تمرین ایروبیک اجراء کنید همانند تمرین با وزنه، در تمرین هوازی هم روی اجراء حرکات ترکیبی تمرکز کنید. یعنی حرکاتی که حین اجراء آلفا چند مفصل با هم کار کنند. یک روش دیگر این است که مثلاً حین دویدن در دستان خود دمبل‌های سبکی نگهدارید. علاوه بر این حرکت دادن دست‌ها به سمت بالای سر و بالعکس حین دویدن روی تردمیل در یک وال کنترل شده می‌تواند به میزان زیادی شدت تمرین و کالری سوزی را افزایش دهد.

برای اینکه حداکثر چربی را در مدت ۳۰ ثانیه بسوزانید، سرعت تمرین هوازی را افزایش دهید. بدنسازان پیشرفته که در وضعیت خوبی از لحاظ آمادگی هستند می‌توانند با ۷۰ الی ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز خود در تمرین هوازی کار کنند. برای یافتن حداکثر ضربان قلب مجاز سن خود را از عدد ۲۰۰ کم کنید و سپس ۷۰ و ۸۰ درصد آن را به‌دست آورید. ۲ عدد حاصله می‌شود عدد ضربان قلب شما در دقیقه که باید حین تمرین هوازی در آن محدوده کار کنید.

برای متبدی‌ها یا آنهائی‌که هنوز در سطح مناسبی از آمادگی نیستند ۶۰ الی ۶۵ درصد از حداکثر ضربان قلب‌شان کافی است. بدنسازان سطح متوسط می‌توانند در محدوده ۶۵ الی ۷۰ درصد تمرین کنند. در تمرین هوازی باید به اندازه کافی سخت تلاش کنید و تعریق داشته باشید، اما نه آنقدر شدید که احساس سرگیجه کنید و به‌راحتی قادر به نفس کشیدن نباشید.

● حرکات ترکیبی بدنسازی

اسکوات

پرس سرشانه با هالتر

زیربغل هالترخم

ددلیفت

فعالیت‌های هوازی ترکیبی

دستگاه قایقی یا بالارفتن از پله

دویدن با دمبل‌های سبک

حرکت دادن دست‌ها حین دویدن یا پیاده‌روی سریع