وقتی به اندازه كافی نمی خوابید

خواب برای سلامتی و بهزیستی انسان ها حیاتی است اما میلیون ها نفر از مردم به میزان كافی نمی خوابند و با كمبود خواب مواجهند

خواب برای سلامتی و بهزیستی انسان ها حیاتی است. اما میلیون ها نفر از مردم به میزان كافی نمی خوابند و با كمبود خواب مواجهند.

برای مثال، بررسی های انجام شده توسط بنیاد ملی خواب آمریكا در طی سال های ۲۰۰۴-۱۹۹۹، نشان داده است كه حداقل ۴۰ میلیون نفر از مردم آمریكا به بیش از ۷۰ اختلال گوناگون خواب مبتلا هستند و ۶۰ درصد از بزرگسالان در این كشور گزارش كرده اند كه چند شب را در هفته از مشكلات خواب رنج می برند. بسیاری از افرادی كه با این مشكلات دست به گریبانند، توسط متخصصین تشخیص داده نمی شوند. علاوه بر این، بیش از ۴۰ درصد از بزرگسالان در آمریكا، برخی اوقات خواب آلودگی های شدیدی را در طی روز تجربه می كنند كه باعث اختلال در فعالیت های روزمره شان می گردد. به علاوه ۶۹ درصد از كودكان، دو سه روز در هفته، یك یا چند مشكل خواب را تجربه كرده اند.

●نشانه های بی خوابی مفرط

به گفته دكتر دیوید. اف. دینگز- روان شناس و متخصص خواب در دانشگاه پنسیلوانیا- تحریك پذیری، دمدمی بودن و بازداری زدایی برخی از نشانه های اولیه ای هستند كه شخصی كه دارای مشكل بی خوابی است، تجربه می كند. اگر فردی كه از خواب محروم شده است بعد از بروز نشانه های اولیه ای كه گفته شد، نخوابد، حافظه تضعیف می شود و قادر به حل یك مسأله پیچیده و تازه نیست. هنگامی كه فرد به اوج بی خوابی برسد، دچار خواب های خیلی كوتاه- به مدت ۱۰-۵ ثانیه- می شود كه آن موجب خطا هایی در توجه فرد به محیط و چرت زدن هنگام انجام فعالیت هایی مانند رانندگی یا مطالعه می شود و در نهایت نیز شخص دچار توهم می شود.

●میزان خواب مورد نیاز

میزان خواب مورد نیاز برای هر فردی متفاوت از بقیه افراد است. در كل، اگر بزرگسالان سالم به طور متوسط، نیاز به ۸ ساعت خواب در شب دارند. البته، برخی افراد قادرند كه كمتر از ۶ ساعت بخوابند و در عین حال در هنگام بیداری خواب آلود نباشند. برخی نیز اگر كمتر از ۱۰ ساعت بخوابند، نمی توانند كارهایشان را به خوبی انجام دهند.

●مشكلات خواب

روان شناسان و دیگر دانشمندانی كه دلایل اختلالات خواب را مطالعه كرده اند، نشان داده اند كه برخی از مشكلات خواب، به صورت مستقیم یا غیر مستقیم با ناهنجاری هایی در سیستم های زیر ربط دارد:

- سیستم های زیستی بدن.

- سیستم مغزی و عصبی.

- سیستم قلبی- عروقی.

- كاركردهای سوخت و سازی بدن.

- سیستم ایمنی بدن.

به علاوه، شرایط ناسالم، اختلالات و بیماری ها كه در ذیل می آید نیز می تواند علت مشكلات خواب باشد:

- بی خوابی ناشی از مسایل آسیب شناختی و سوانح.

- پرتنشی و افزایش یافتن خطر بیماری های قلبی- عروقی.

- اختلالات هیجانی (مانند؛ افسردگی و اختلالات دو قطبی).

- چاقی (كه می تواند شامل اختلال در سوخت و ساز و بیماری قند باشد).

- اعتیاد به مواد مخدر و الكل.

كاركنان شیفت شب، پزشكان (با متوسط خواب ۵/۶ ساعت در شبانه روز و دستیاران پزشكان با متوسط خواب ۵ ساعت در شبانه روز) رانندگان ماشین های ترانزیتی، والدین نوزادان، گروههایی هستند كه به طور خاص در معرض خطر محرومیت از خواب هستند.

●چگونگی تأثیر محیط و رفتار

استرس، اولین علت مشكلات بی خوابی های كوتاه مدت است. استرس زاها در اكثر افراد شامل فشارهای مربوط به مدرسه یا كار، یك مشكل خانوادگی یا زناشویی و یك بیماری وخیم یا مرگ یكی از اعضای خانواده می باشد.

معمولاً مشكل خواب، هنگامی كه موقعیت استرس زا سپری می شود، از بین می رود. هر چند اگر مشكلات كوتاه مدت خواب از ابتدا به طرز مناسبی كنترل نشود، می تواند بعد از سپری شدن موقعیت استرس زا به صورت طولانی مدت باقی بماند. نوشیدن الكل یا نوشیدینهای محتوی كافئین، ورزش كردن پیش از خواب، پیروی از یك برنامه نامنظم و كاركردن یا انجام فعالیت های شدید و ذهنی قبل از خواب، می تواند خواب را مختل كند.

ممكن است كه خواب برای كارگرانی كه به صورت شیفتی كار می كنند، فرّار و دست نیافتنی باشد. یك مطالعه نشان داده است كه كارگران شیفتی، ۲ تا ۵ ساعت بیشتر از كارگران دیگر احتمال دارد كه در حین روز در موقع انجام كار به خواب بروند.

مسافرت نیز خواب را مختل می كند. به خصوص در وضعیتی كه پرواز زدگی نام دارد و مسافرت در طول مناطقی كه از لحاظ زمان متفاوت هستند. این مسأله می تواند ریتم شبانه روزی یا زیستی بدن را به هم بریزد.

عوامل محیطی ای همچون یك اتاق بسیار گرم یا بسیار سرد، بسیار شلوغ یا بسیار روشن نیز می تواند مانع یك خواب راحت باشد. دوری از فرزندان یا دیگر اعضای خانواده نیز می تواند خواب را مختل كند. اگر شما در كنار كسی كه عادت های خوابیدن متفاوتی دارد، خروپف می كند، نمی تواند بخوابد یا مشكلات خواب دیگری دارد، قرار بگیرید، باعث می شود كه خوابتان مختل شود.

●مشكلات سلامتی و اختلالات خواب

تعدادی از مشكلات جسمی نیز می تواند در خوابیدن مداخله كند. برای مثال، دردهای مفاصل و دیگر وضعیت هایی كه باعث بروز درد می شوند، كمردرد و... باعث می شوند كه خواب به خوبی صورت نگیرد. مطالعات همه گیر شناختی نشان می دهند كه شكایت های مربوط به خواب كه افراد گزارش می دهند با افزایش خطر نسبی بیماری های قلبی- عروقی مرتبط است.

برای زنان، بارداری و جابه جایی هورمونی- كه موجب نشانه های پیش از قاعدگی یا یائسگی می شوند- كه همراه گُر گرفتگی است، می تواند مُخل خواب باشد.

در نهایت، داروهای خاصی همچون بادبرها، استروئیدها و داروهایی كه برای فشار خون بالا، آسم یا افسردگی تجویز می شوند باعث مشكلات خواب به عنوان یك اثر جنبی می شود.

بر طبق چهارمین راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-IV) در برخی از اختلالات روان شناختی خستگی یك نشانه عمده و اصلی است. اختلال افسردگی عمده (شامل افسردگی پس زایمانی) و اختلال افسردگی جزیی از جمله این اختلالات هستند.

●نوجوانان، مشكلات خواب و مواد مخدر

برطبق یك مطالعه بلندمدت كه در آوریل ۲۰۰۴ تحقیق بالینی و تجربی منتشر شد. نوجوانانی كه پیش از سن مدرسه رفتن، عادات خواب بدی داشتند، بیش از دو برابر دیگران احتمال دارد كه از مواد مخدر استفاده كنند. این یافته كه توسط دانشگاه میشیگان به دست آمده است، بخشی از یك مطالعه سلامت خانواده است كه ۲۵۷ پسر و والدین آنها را برای مدت ۱۰ سال در نظر گرفته است. این مطالعه، یك ارتباط معنی دار بین مشكلات خواب در كودكان و استفاده از مواد مخدر طی سال های بعد یافته است. این داده های بلند مدت، هنوز در مورد دختران موجود نیست.

محققین اعتقاد دارند كه مشكلات خواب در دوران كودكی ممكن است یك علامت برای پیش بینی خطر اعتیاد در سنین نوجوانی باشد و این كه ممكن است یك عامل زیستی مشترك، بنیان هر دو صفت باشد.

●كودكان و اختلالات خواب

كابوس ها- رویاهایی با محتوای زنده و شفاف و آشفته هستند. كابوس ها معمولاً شامل یك بیداری فوری و به یادآوری كامل محتوای رویا هستند.

ترس های خواب- اغلب به عنوان كابوس های شدید توصیف می شوند. همانند كابوس ها، اغلب در دوران كودكی روی می دهند. ویژگی های یك ترس خواب عبارتند از: برانگیختگی، اضطراب، گشادی مردمك چشم ها، تعریق و افزایش فشار خون. كودك، وحشت زده به نظر می رسد، جیغ می كشد و معمولاً برای چند دقیقه آرام نمی شود. بعد از آن آرام می شود و دوباره به خواب می رود. وحشت های خواب معمولاً در اوایل شب روی می دهند و با خوابگردی نیز همراه است. كودك اتفاقات ترسناك را یا اصلاً به یاد نمی آورد و یا تنها یك خاطره مبهم از آن دارد.

●پیامدهای خواب كم

به گزارش كمیسیون ملی تحقیق اختلالات خواب آمریكا، افرادی كه مبتلا به بی خوابی شدید هستند، مسبب اصلی اتفاقات و حوادث خطرناك هستند. هر ساله هزینه اختلالات خواب و بی خوابی در آمریكا، ۹/۱۵ میلیون دلار به صورت هزینه مستقیم و ۵۰ تا ۱۰۰ بیلیون دلار به صورت هزینه غیرمستقیم در سال می باشد. همچنین، چرت زدن و ناگهان به خواب رفتن در هنگام رانندگی باعث حداقل ۱۰۰ هزار تصادف، ۷۱ هزار آسیب دیدگی و ۱۵۵۰ مرگ در هر سال در آمریكا است.

جوانان كه در برابر اثرات بی خوابی مزمن آسیب پذیر هستند، در بیش از نیمی از تصادفاتی كه به دلیل به خواب رفتن در بزرگراه ها اتفاق می افتد دخیل هستند. بی خوابی همچنین در یادگیری جوانان اختلال ایجاد می كند. در آمریكا، ۶۰ درصد از دانش آموزان مدارس راهنمایی و دبیرستان گزارش كرده اند كه در طول روز خسته هستند و ۱۵ درصد از آنها اذعان دارند كه در سر كلاس چرت می زنند.

ترجمه: مهدی ملك محمد

منبع: سایت اینترنتی انجمن روان شناسی آمریكا

---