درست ایستادن با 6 روش ساده و بی نظیر

چطور6 تمرین برای درست ایستادن

بهترین راه برای بهبود ایستایی ، انجام حرکات نرمشی ای است که ماهیچه های مرکزی شکم و تحتانی کمر را که به ستون فقرات و لگن متصل هستند، تقویت می کنند. 6 تمرین ساده برای درست ایستادن که در این مقاله آمده است به شما کمک می کند با تقویت این عضلات بهتر بیاستید و اندام زیباتری داشته باشید.

بعضی از این عضلات با انعطاف، کشیدن یا چرخاندن ستون فقرات باعث حرکت بالاتنه می شوند. دیگر عضلات، لگن خاصره و ستون فقرات را در حالتی طبیعی ثابت نگه می دارند. دراز و نشست به سبک قدیمی فقط تعداد کمی از این عضلات را به کار می اندازد و معمولا هم با حرکات سریع و نادرست همراه است. امروزه، برنامه های ورزشی مانند یوگا، پیلاتس و بدن سازی، تمامی عضلات شکم و کمر را به آرامی و با حرکات کنترل شده به کار می گیرند تا بتوانیم از تمرینات ورزشی نهایت استفاده را ببریم.

این حرکات نرمشی را که برای تقویت ایستایی مفید هستند، به برنامه ی ورزشی روزانه ی خود اضافه کنید. به یاد داشته باشید عمل بازدم را با قدرت انجام داده و عضلات مرکزی شکم را به داخل بدهید، این دو نکته در یوگا و پیلاتس کلیدی هستند.

1. تثبیت کننده ی عضلات شکم و پشت:کشش یک پاچرا انجام این حرکت مفید است؟ این حرکت عضلات مرکزی شکم را تقویت کرده و به آنها در تثبیت لگن کمک می کند.حالت بدن برای شروع:به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار داده (زانوها بالا قرار می گیرند) و دست ها را پشت سرتان بگذارید. عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار دهید و سر را از زمین بلند کنید.حرکت:با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. یکی از زانوها را به آرامی به سمت سینه بیاورید و عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار دهید، در همین حال پای دیگر تان را باز کرده و در زاویه ی 45 درجه بالای زمین نگه دارید. باز هم عضلات شکم را به داخل کشیده و کمر را به زمین بچسبانید. اگر کمرتان با زمین گودی ایجاد می کند، پایی که باز است را کمی به سمت بالا بکشید و فاصله اش را با زمین بیشتر کنید. حالا پاها را عوض کنید. برای هر پا، این عمل را 5 تا 10 بار تکرار کنید.فشار را افزایش دهید:هر دو پا را به داخل سینه بکشید، سپس هر دو را صاف کرده و در زاویه ی 45 درجه از زمین نگه دارید و در عین حال عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار دهید. یا اینکه می توانید همزمان که پاها را باز می کنید، هر دو دست را به صورت صاف بالای سر برده و بکشید.2. دراز و نشست جدیدچرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش عضلات راست شکمی (عضلات شش تکه) و عضلات موَرب شکمی (عضلاتی که به صورت اُریب دور کمر و نیم تنه قرار دارند) را به کار می گیرد.حالت بدن برای شروع:به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین گذاشته و عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید. دست ها را پشت سر قرار دهید، اگر به گردن تان زیاد فشار نمی آید، می توانید دست ها را کنار زانوها نیز بگذارید.حرکت:با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. سر و شانه ها را به آرامی از روی زمین بلند کنید. این حالت را نگه دارید، سپس به آرامی به حالت قبلی برگردید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.فشار را افزایش دهید:یکی از پاها را باز کرده و در زاویه ی 45 درجه بالای زمین نگه دارید، یا در حالتی که زانوها خم هستند، کف هر دو پا را از زمین بلند کنید و ساق پا را موازی زمین قرار دهید.

تمرین درست ایستادن3. رول آپ در پیلاتس/ دراز و نشست در یوگاچرا انجام این حرکت مفید است؟ این حرکت عضلات راست و مورب و عرضی شکمی را به کار می گیرد. (عضلات عرضی شکمی، داخلی ترین عضلات مرکزی شکم هستند که دور کمر را فرا گرفته اند و بخش مرکزی بدن، از سینه تا لگن خاصره، را به سمت بالا و ستون فقرات می کشند.)حالت بدن برای شروع:به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید، پنجه را بکشید، دست ها را بالای سرتان و روی زمین قرار دهید و عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.حرکت:با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. با حرکت آهسته، بالا بیایید. ابتدا دست ها را از زمین بلند کنید، سپس سر و شانه ها و بعد تک تک مهره ها را از بالا تا پایین از روی زمین بلند کنید تا زمانی که به حالت نشسته قرار بگیرید. آهسته و مهره به مهره، این بار از مهره ی تحتانی تا آخرین مهره ی گردن به حالت دراز کشیده برگردید. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید و با قوی شدن عضلات شکم به تعداد آن بیفزایید.فشار را افزایش دهید:برای افزایش فشار می توانید به حالت دست به سینه بالا بیایید.4. کراس اُوِر (Crossover)چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش تمامی عضلات مرکزی را به کار می گیرد در حالی که تمرکز آن بر عضلات مورب شکمی است.حالت بدن برای شروع:به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید، سینه را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بکشید. عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.حرکت:با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید و پای دیگر را صاف کنید، سپس بالاتنه را به سمت زانویی که خم شده بچرخانید. خیلی آرام پاها را عوض کنید، زانوی دیگر را به سمت سینه بکشید و بالاتنه را به همان سمت بچرخانید و پای دیگرتان را باز کنید. 5 تا 10 بار این عمل را تکرار کنید و با قوی شدن عضلات مرکزی شکم هر روز به تعداد آن اضافه کنید.فشار را افزایش دهید:هر چقدر پایی که باز است به زمین نزدیک تر باشد، فشار بیشتری به عضلات مرکزی شکم وارد می شود. سعی کنید، پا را فقط در چند سانتی متر از زمین نگه دارید و حتما عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.5. حرکت کبرا:کشش پشتچرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش، عضلات بلند کننده ی مهره ها (عضلات پشت که ستون فقرات را صاف نگه می دارند و مانع از قوز کردن می شوند) و عضلات تحتانی کمر را تقویت می کند.حالت بدن برای شروع:به روی شکم دراز بکشید در حالی که کف دست ها روی زمین و کنار دنده ها قرار دارند. پاها را صاف نگه دارید و پنجه ها را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید.حرکت:با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. ستون فقرات و پشت را حسابی بکشید و بعد فقط با استفاده از عضلات پشت و بدون اینکه به دست ها فشار بیاورید، به آرامی سر و سینه را از زمین بلند کنید. استخوان های فوقانی ران را به زمین بچسبانید و برای اینکه عضلات گردن تان در حالت راحتی قرار داشته باشند، به زمین خیره شوید. به آرامی به حالت اول برگردید. 3 تا 5 بار این حرکت را تکرار کنید و هر روز و با قوی تر شدن عضلات پشت به تعداد آن اضافه کنید.فشار را افزایش دهید:برای افزایش فشار، دست ها را بالا آورده و در کنار سر قرار دهید و آرنج را صاف نگه دارید.6. وضعیت تخته یا پلانک (Plank)چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش، عضلات مورب و عرضی شکمی و همچنین عضلات شانه و پشت را تقویت می کند.حالت بدن برای شروع:کف دست ها و زانوها را روی زمین بگذارید، طوری که دست ها زیر شانه قرار داشته باشند. هر دو پا را باز کنید و مانند زمانی که می خواهید نرمش شنا را انجام دهید، شست پاها را روی زمین بگذارید. عضلات شکمی را به داخل بکشید تا در ستون فقرات تان قوس و فرو رفتگی دیده نشود. به زمین خیره شوید.حرکت:تا زمانی که احساس خستگی نکرده اید، در این وضعیت باقی بمانید. کمی استراحت کرده و سپس حرکت را تکرار کنید. عضلات شکم را داخل نگه دارید تا در هنگام بازدم عضلات تحتانی کمر فرورفته نشوند.فشار را افزایش دهید:به جای قرار گرفتن بر روی کف دست ها، روی ساعد تان قرار بگیرید.درست ایستادن با 6 روش ساده و بی نظیر