تمرینات مخصوص عضله چهارسر ران (Quadriceps) - بدنسازی

بزرگ‌ترین عضله پا که قسمت جلوی ران را تشکیل می‌دهد به نام عضله چهارسر ران شناخته می‌شود و همان‌طور که از نام آن پیداست، از 4 عضله دیگر به نام‌های رکتوس فموریس، واستوس لترالیس، واستوس مدیالیس و واستوس اینترمدیوس تشکیل شده است.

عضله چهارسر، که در جلوی ران قرار گرفته از مفصل ران شروع شده و تا زانو ادمه دارد و وظیفه آن در درجه اول، چرخش و انعطاف‌پذیری مفصل ران و بسط‌دادن و درازکردن زانو است. تاثیر این عضله در حرکاتی مانند راه‌رفتن، دویدن، پرش، بالارفتن از پله یا کوه و رکاب‌زدن مشاهده می‌شود.

تمرینات مخصوص عضله چهارسر ران (Quadriceps):

1. اسکات هالتر 90 درجه

2. هاگ اسکات هالتر

3. لانگز هالتر

4. اسکات هالتر روی نیمکت

5. استپ با هالتر

6. اسکات دمبل روی نیمکت

7. اسکات پرش

8. اسکات هالتر از جلو

9. اسکات هالتر از جلو روی نیمکت

10. هاگ پا ماشین

11. اسکات دمبل در حالت باز کردن سرشانه

12. پرس پا ماشین خوابیده

13. پاور کلین

14. هاگ یک پا ماشین

15. اسکات دمبل پا باز

16. اسکات اسمیت

17. ابداکتور (بیرون پا ماشین)

18. اسکات هالتر پا باز

19. اسکات یک پا نشسته با ماشین

---

	سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

---