وزنه سبک راهکاری برای رشد جلوبازو

خیلی از ما بدنسازها دوست داریم بازوهائی مثل تونی فریمن قهرمان سال ۲۰۰۶ سوپرشوی اروپا و نفر هفتم مسابقه مستر المپیا سال ۲۰۰۶ را داشته باشیم.
تونی در سال ۲۰۰۷ با وزن ۱۳۰ کیلوگرم و با قدر یک متر و هشتاد و هشت سانتی‌متر با رأی متفق‌القول داوران در مسابقه حرفه‌ای Iron man توانست عنوان قهرمانی را از آن خود سازد.
این برج عضلانی صاحب یک جفت بازوی حجیم است که وقتی سایز دور آن را اندازه می‌گیریم عدد ۶۱ سانتی‌متر را به ما نشان می‌دهد. اما آیا می‌دانستید که این بازوها همیشه در این اندازه و سایز نبوده‌اند؟
بازوها برای تونی یکی از عضلاتی بوده‌اند که به سختی رشد می‌کردند. زمانی که او شروع به تمرین کرد سایز دور بازوهایش ۳۵ سانتی‌متر بود و برای یک مرد بلند قامتی مثل او بازوها مثل این دو عدد شیلنگ آبیاری بود که از سرشانه‌هایش آویزان شده‌اند. این شرایط برای تونی ادامه داشت تا این‌که در یک دوره کوتاه مدت شانس به او رو کرد و با بدنساز آماتوری به نام ادگار فلچر حریف تمرینی شد. ادگار یکی از آن بدن‌های خارق‌العاده‌هائی بود که هرگز به جرگه حرفه‌ای‌ها وارد نشد.
این موضوع بازمی‌گردد به ۱۰ سال قبل، فریمن می‌گوید: ادگار در آن زمان یکی از بهترین بازوها را در این رشته دارا بود. روز اولی که ما با هم تمرین بازو را انجام دادیم، با حرکت جلوبازو لاری شروع کردیم. دیدن آن صحنه برای من خیلی غیرمنتظره بود که می‌دیدم ادگار با آن بازوهای حجیم در حرکت جلوبازو لاری تنها با ۵/۷ کیلوگرم وزنه در هر طرف میله هالتر، حرکت جلوبازو لاری را آن هم در ست‌های اصلی‌اش انجام می‌دهد. در صورتی‌که من با بازوهای به مراتب کوچک‌تر در هر طرف میله هالتر ۲۰ کیلوگرم وزنه می‌گذاشتم. وقتی ادگار شروع به توضیح دادن در این مورد کرد تازه متوجه قضیه شدم.
او اذعان داشت که تا زمانی که در موقع اجرای حرکت نتوانی به‌صورت کامل عضله جلوبازو را منقبض کنی، نشانه آن است که وزنه انتخابی‌ات به مراتب سنگین‌تر از وینه مورد نیازت در حرکت جلوبازو است و تنها کاری که داری انجام می‌دهی هدر دادن وقت و زمان است. من به گفته ادگار عمل کردم و خیلی سریع متوجه شدم که تا آن وقت هر کاری برای جلوبازویم انجام می‌داده‌ام اشتباه بوده است.
تا امروز تونی عملاً از وسوسه بلند کردن وزنه‌های سنگین که در جوانی خیلی برایش مهم بود اجتناب می‌کند و هیچ‌وقت سعی نمی‌کند در حرکت جلوبازو با هالتر وزنه‌اش را از ۲۰ تا ۲۲ در هر طرف میله هالتر بیشتر انتخاب کند.
تونی ترجیح می‌دهد که حرکت جلوبازو با دمبل را به‌صورت نشسته و به شکل جفتی به منظور اطمینان کامل از اجرای صحیح آن انجام دهد. حتی وقتی حرکت جلوبازو با دمبل را به‌صورت ایستاده و به‌صورت تک‌تک (تناوبی) اجرا می‌کند بیشترین میزان وزنه‌اش برای هر دست بیش از ۲۵ کیلوگرم نمی‌باشد. علت این کار این است که صرفاً او از عضلات مورد نظرش برای بلند کردن وزنه کمک می‌گیرد و هدف او از اجرای حرکت، فقط بلند کردن وزنه سنگین نیست.
خیلی از افراد دوست دارند بگویند که ژنتیک بد و یا عدم استفاده از داروهای استروئیدی مسبب اصلی بازوهای کوچک و ضعیف آنها است. در صورتی‌که مانع واقعی آنها در رسیدن به عضلات حجیم جلوبازو و عدم پیشرفت آنها تنها به خاطر پافشاری آنها بر روی بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین برای عضلات جلوبازو می‌باشد.
جا دارد که دوباره بر روی این نکته تأکید داشته باشم که از این پس برای حرکات جلوبازو از وزنه‌ای معادل نصف وزنه نرمالتان استفاده کنید. برای مثال اگر تاکنون با دمبل ۲۵ کیلوگرمی حرکت جلوبازو با دمبل را اجرا می‌کردید حالا آن را با دمبل ۵/۱۲ کیلوگرمی اجرا کنید. ضمناً تأکیدتان را بر روی انقباض کامل عضلانی و نگه داشتن آن برای یک ثانیه در همان حال معطوف کنید. اگر احساسی مثل پمپ خون عضلانی شدید و سوزش عضلانی به شما دست داد که تا به‌حال آن را تجربه نکرده بودید پس می‌توانید آن را به منزله سیگنالی بشمارید که به شما اعلام می‌کند که وزنه تمرینیتان را سبک‌تر انتخاب کنید. برای اکثریت دستیابی به بازوهای ۶۱ سانتی‌متری مثل تونی امری غیرمحتمل جلوه می‌کند، با این وجود اگر با تمرین به شیوه فوق سایز بازوهایتان از سایز فعلیشان بیشتر شد پس بدون شک هنوز جای پیشرفت و امیدواری وجود دارد.

منبع : مجله دانش ورزش