افزایش باروری، نقش تغذیه را می دانید؟

ناباروری همواره مشکل بخشی از زوجین است. رژیم غذایی و کنترل وزن برای زنان و مردان می‌تواند تاثیر زیادی بر توانایی باروری داشته باشد.

چاقی و اضافه وزن

شانس باروری با داشتن وزن مناسب افزایش می‌یابد. گزارشات نشان می‌دهد حدود ۳۰ درصد موارد ناباروری به علت اضافه وزنی است که می‌تواند سبب تغییر میزان هورمون و اختلال در تخمک‌گذاری شود. در زنان دارای اضافه وزن حتی ۵ درصد کاهش وزن می‌تواند قدرت باروری را بهبود بخشد.

علاوه بر چاقی، لاغری شدید، به طوریکه نمایه توده بدنی (BMI) کمتر از ۵/۱۸ باشد، نیز می‌تواند سبب اختلال در چرخه قاعدگی و توقف تخمک‌گذاری شود.

کسانی که فعالیت‌های ورزشی شدید مانند ژیمناستیک انجام می‌دهند، یا به اختلال خوردن مبتلا هستند نیز در معرض خطر ابتلا به اختلال چرخه قاعدگی و ناباروری قرار دارند. از طرفی باید توجه داشت که پیروی از رژیم‌های غذایی نادرست به منظور کاهش وزن می‌تواند سبب تخلیه مواد مغذی بدن شود.

برای کاهش وزن، علاوه بر رعایت رژیم غذایی متعادل، باید در اکثر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط انجام شود. همچنین استفاده از وزنه‌های سبک حداقل ۳ بار در هفته به افزایش عضلات و کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

آهن

مطالعات نشان داده رژیم غذایی غنی از آهن که از طریق سبزیجات و مکمل تامین شود، می‌تواند خطر ناباروری مرتبط با تخمک‌گذاری را کاهش دهد. این نوع ناباروری حدود ۲۵ درصد ناباروری‌ها را شامل می‌شود.

مواد غذایی گیاهی حاوی آهن عبارتند از: حبوبات، اسفناج و غلات غنی شده با آهن. همراه با مواد غذایی گیاهی باید از منابع ویتامین C مانند مرکبات یا فلفل دلمه‌ای استفاده کرد تا میزان جذب آهن افزایش یابد.

رژیم غذایی و باروری در زنان

بر اساس نتایج برخی مطالعات پیروی از نکات تغذیه‌ای ذیل سبب افزایش قدرت باروری در زنان خواهد شد:

کاهش مصرف چربی‌های ترانس و افزایش مصرف چربی‌های غیراشباع دارای یک پیوند دوگانه (MUFA) مانند روغن زیتون و آووکادو.

کاهش دریافت پروتئین‌های حیوانی و افزایش مصرف پروتئین‌های گیاهی

مصرف بیشتر مواد غذایی که حاوی مقادیر بالاتر فیبر و مقادیر کمتر کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا هستند، مانند غلات سبوس‌دار

مصرف بیشتر منابع گیاهی آهن و مصرف کمتر گوشت

مصرف کافی مواد غذایی غنی از کلسیم مانند لبنیات.

اسید فولیک

زنانی که تصمیم به باردار شدن دارند باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک از طریق مکمل دریافت کرده و همچنین مواد غذایی غنی از اسید فولیک مانند سبزیجات برگ سبز تیره مصرف کنند. اسید فولیک از بروز نقص لوله عصبی پیشگیری می‌کند. لوله عصبی در هفته ۳ تا ۴ بارداری و قبل از آنکه اکثر خانم‌ها متوجه باردار شدن خود شوند، تشکیل می‌شود.

مردان و باروری

معمولا یک سوم موارد ناباروری مربوط به مردان می‌شود. نکاتی که به افزایش قدرت باروری مردان کمک می‌کند عبارتند از:

مصرف کافی میوه‌ها و سبزیجات به ویژه سبزیجات سبز، بنفش و زرد رنگ، سیب، پرتقال و کیوی.

مصرف غلات سبوس‌دار، به طوری که حداقل نیمی از غلات مصرفی در روز غلات سبوس‌دار باشد.

استفاده از لبنیات کم‌چرب که حاوی کلسیم، ویتامین D و پروتئین است، به میزان حداقل ۳ واحد در روز.

کاهش مصرف گوشت قرمز و جایگزین کردن آن با غذاهای کم‌چرب‌تر مانند ماهی، بوقلمون و مرغ و نیز منابع گیاهی پروتئین مانند حبوبات و آجیل.

کاهش مصرف چربی‌های اشباع از طریق محدود کردن مصرف گوشت‌های پرچرب، لبنیات پرچرب و غذاهای سرخ شده.

اجتناب از استعمال سیگار و مصرف الکل

حفظ وزن در محدوده طبیعی: چاقی در مردان می‌تواند سبب تغییر سطوح تستوسترون و سایر هورمون‌ها شود. علاوه براین، کاهش تعداد اسپرم و تحرک ضعیف اسپرم در مردان چاق یا دارای اضافه وزن شایع‌تر است.

ورزش در حد متعادل: توصیه می‌شود ۵ روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام شود. ورزش بیش از حد می‌تواند سبب کاهش تستوسترون و به طور غیرمستقیم کاهش تعداد اسپرم ‌شود. همچنین مصرف استروئید می‌تواند بر باروری اثر منفی بگذارد.