چهارشنبه, ۱۳ تیر, ۱۴۰۳ / 3 July, 2024
مجله ویستا
کاهش وزن در شیردهی، ضرر ندارد؟
از آنجا که در دوره بارداری معمولاً اندام خانمها دچار تغییراتی میشود، بعد از زایمان تمایل دارند به وزن قبل از بارداری خود برگردند. سوال بسیاری از آنان این است که آیا میتوان رژیمی برای کاهش وزن در دوره شیردهی داشت؟
در طی 4 هفته اول بعد از زایمان، نباید رژیم کمکالری یا کاهش وزن گرفته شود. همچنین محدودیت انرژی جایز نیست؛ زیرا بدن نیازمند انرژی کافی است تا آن چه در زمان تولد نوزاد از دست رفته است بازیابد و نیاز کودک تأمین شود.
سیر کاهش وزن آهسته در دوره شیردهی
پس از ماه اول، رژیم کاهش وزن برای مادر مضر نیست، ولی باید توجه داشت که سیر کاهش وزن مادر در دوره شیردهی باید آهسته باشد. به عبارت دیگر وزن کم کردن در دوره شیردهی، اصول خاص خود را دارد.
معمولا نصف انرژی که برای تولید شیر در بدن مادر لازم است از چربی ذخیره شده در بدن مادر در دوره بارداری و نصف دیگر از رژیم غذایی دریافتی مادر تامین میشود، بنابراین اگر مادری بخواهد در زمان شیردهیاش با سرعت و بیرویه وزنش را پایین بیاورد، بطور حتم نتیجهای نمیگیرد و بدین ترتیب هم برای خودش مضر است و هم احتمال اختلال در فرآیند شیردهی و پیامدهایی برای شیرخوار وجود خواهد داشت.
حد مجاز کاهش وزن در دوره شیردهی
در زمان شیردهی مادران نباید بیش از دو کیلوگرم در ماه وزنشان را پایین بیاورند و حفظ تعادل تغذیهای در این افراد بسیار مهم است. بطور کلی رژیم غذایی دوره شیردهی باید بسیار ملایم باشد. علاوه بر این شیر دادن مادر به نوزاد کمک قابل توجهی به بازگشت وزن طبیعی مادر خواهد نمود، زیرا همانطور که ذکر شد نیمی از انرژی که برای تولید شیر در بدن مادر لازم است از چربی ذخیره شده در دوران بارداری باید تامین شود.
تحقیقات اخیر نشاندهنده ارتباط مستقیمی بین شیردهی و کاهش وزن پس از زایمان است. مطالعهای که با مشارکت ۲۵ هزار مادر شیرده انجام گرفته نشان داده است که مدت شیردهی و غلظت شیر نقش مهمی در افزایش متابولیسم و کاهش وزن دارد. بر اساس این تحقیق، زنانی که مدت زمان بیشتری به کودک خود شیر دادهاند، وزن بیشتری را از دست دادهاند.
رژیم غذایی سخت و غیراصولی نگیرید
خانمهای شیرده نباید رژیم غذایی سخت و غیر اصولی بگیرند. تنها کاری که زنان شیرده برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید انجام بدهند تا نه در شیردهی آنها اختلال ایجاد شود و نه وزن و تناسب اندامشان به هم بخورد، این است که از رژیم غذایی کمچرب استفاده کنند و از مصرف چیپس، نوشابه، شیرینی، گوشت پرچرب و لبنیات پرچرب پرهیز کنند و سعی نمایند در برنامه غذایی روزانه خود میوه و سبزیجات فراوان، غلات سبوسدار، گوشت کمچرب و لبنیات کمچرب بگنجانند.
جالب است بدانید که نتایج یک مطالعه جدید نشان میدهد خانمهای چاق میتوانند در این دوران با کاهش مصرف شیرینی، شکلات و غذاهای آماده به کاهش وزنشان کمک کنند، البته برای تنظیم چنین برنامهای که هدف آن کاهش وزن است بهتر است که از مشاوره یک متخصص تغذیه نیز سود ببرند.
مشاوره با متخصص تغذیه
شما میتوانید پس از ماه اول شیردهی تلاش برای بازگشت به وزن طبیعی خود را شروع نمایید، البته نیازهای تغذیهای شما در این دوره با زمانهای دیگر متفاوت است. از طرف دیگر سرعت کاهش وزن مادر شیرده با حالات معمولی، قطعا متفاوت خواهد بود، لذا تنظیم انرژی و ریزمغذیهای لازم و نیز رژیم غذایی مطلوب در دوره شیردهی باید توسط متخصص تغذیه صورت گیرد.
عجله نداشته باشید
وزن اضافی در مدت 9 ماه حاصل شده است. پس منطقی است که برای برگشت به حالت اولیه، به چند ماه وقت نیاز است، بنابراین هیچگاه نباید از چاقی و افزایش وزن ناشی از حاملگی خود هراس داشته باشید. هیچوقت -حتی پس از افزایش وزن دوره بارداری- برای جلوگیری از عوارض جانبی چاقی و بیماریهای متابولیک دیر نخواهد بود.
علاوه بر این توصیه اکید متخصصان آن است که قبل از آنکه قصد بارداری مجدد داشته باشید حتما وزن خود را به حد مطلوب بازگردانید.
فیبر
افزایش مصرف منابع فیبر مانند میوههای تازه، سبزیجات خام، غلات و نانهای سبوسدار نه تنها موجب بهبود تغذیه میگردد، بلکه به کاهش وزن نیز کمک میکند.
میزان انرژی
اگرچه نیاز مادر شیرده به انرژی بیش از مادران غیرشیرده است، ولی میزان این افزایش نباید بیش از حد باشد. تا یک ماهگی کودک، میزان نیاز اضافی مادر به کالری 450 کیلوکالری در روز است. این رقم در دو ماهگی 530 کیلوکالری و در سه ماهگی 570 کیلوکالری میباشد. زمانی که مادر غذای کمکی را برای کودک شروع میکند این میزان به 480 کیلوکالری و در بالاتر از 6 ماهگی به 240 کیلوکالری میرسد.
ورزش منظم
عامل مهم دیگر برای بازگشت به وزن و اندازه بدن قبل از بارداری، ورزش منظم است، لذا مادر شیرده باید ورزش کند تا فرم بدنش به حالت قبل از بارداری برگردد. هیچ عجلهای در کار نیست، اگرچه بسیاری از زنان احساس خستگی زیادی میکنند و برخی نیز دچار استرس پس از زایمان هستند، اما ورزش منظم و قابل تحمل هم به کاهش وزن کمک مینماید و هم آن که در بهبود اختلالات خلقی کمککننده است.
از طرف دیگر اگر نمیتوانید تمام روز را فعالیت بدنی داشته باشید نباید احساس گناه کنید، چراکه بطور طبیعی با مسوولیتهای شما این انتظارطبعا منطقی و شدنی نمیباشد. تنها از بین فعالیتهای بدنی، کاری را انجام دهید که به شما احساس بهتری میبخشد. داشتن پیادهروی حتی در منزل را شروع نمایید.
کمی فعالیت، بهتر از فعالیت نداشتن است و صرف کمی وقت در روز برای خودتان، برای بازگشت به وضعیت قبلی بسیار بااهمیت خواهد بود.
در طی 4 هفته اول بعد از زایمان، نباید رژیم کمکالری یا کاهش وزن گرفته شود. همچنین محدودیت انرژی جایز نیست؛ زیرا بدن نیازمند انرژی کافی است تا آن چه در زمان تولد نوزاد از دست رفته است بازیابد و نیاز کودک تأمین شود.
سیر کاهش وزن آهسته در دوره شیردهی
پس از ماه اول، رژیم کاهش وزن برای مادر مضر نیست، ولی باید توجه داشت که سیر کاهش وزن مادر در دوره شیردهی باید آهسته باشد. به عبارت دیگر وزن کم کردن در دوره شیردهی، اصول خاص خود را دارد.
معمولا نصف انرژی که برای تولید شیر در بدن مادر لازم است از چربی ذخیره شده در بدن مادر در دوره بارداری و نصف دیگر از رژیم غذایی دریافتی مادر تامین میشود، بنابراین اگر مادری بخواهد در زمان شیردهیاش با سرعت و بیرویه وزنش را پایین بیاورد، بطور حتم نتیجهای نمیگیرد و بدین ترتیب هم برای خودش مضر است و هم احتمال اختلال در فرآیند شیردهی و پیامدهایی برای شیرخوار وجود خواهد داشت.
حد مجاز کاهش وزن در دوره شیردهی
در زمان شیردهی مادران نباید بیش از دو کیلوگرم در ماه وزنشان را پایین بیاورند و حفظ تعادل تغذیهای در این افراد بسیار مهم است. بطور کلی رژیم غذایی دوره شیردهی باید بسیار ملایم باشد. علاوه بر این شیر دادن مادر به نوزاد کمک قابل توجهی به بازگشت وزن طبیعی مادر خواهد نمود، زیرا همانطور که ذکر شد نیمی از انرژی که برای تولید شیر در بدن مادر لازم است از چربی ذخیره شده در دوران بارداری باید تامین شود.
تحقیقات اخیر نشاندهنده ارتباط مستقیمی بین شیردهی و کاهش وزن پس از زایمان است. مطالعهای که با مشارکت ۲۵ هزار مادر شیرده انجام گرفته نشان داده است که مدت شیردهی و غلظت شیر نقش مهمی در افزایش متابولیسم و کاهش وزن دارد. بر اساس این تحقیق، زنانی که مدت زمان بیشتری به کودک خود شیر دادهاند، وزن بیشتری را از دست دادهاند.
رژیم غذایی سخت و غیراصولی نگیرید
خانمهای شیرده نباید رژیم غذایی سخت و غیر اصولی بگیرند. تنها کاری که زنان شیرده برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید انجام بدهند تا نه در شیردهی آنها اختلال ایجاد شود و نه وزن و تناسب اندامشان به هم بخورد، این است که از رژیم غذایی کمچرب استفاده کنند و از مصرف چیپس، نوشابه، شیرینی، گوشت پرچرب و لبنیات پرچرب پرهیز کنند و سعی نمایند در برنامه غذایی روزانه خود میوه و سبزیجات فراوان، غلات سبوسدار، گوشت کمچرب و لبنیات کمچرب بگنجانند.
جالب است بدانید که نتایج یک مطالعه جدید نشان میدهد خانمهای چاق میتوانند در این دوران با کاهش مصرف شیرینی، شکلات و غذاهای آماده به کاهش وزنشان کمک کنند، البته برای تنظیم چنین برنامهای که هدف آن کاهش وزن است بهتر است که از مشاوره یک متخصص تغذیه نیز سود ببرند.
مشاوره با متخصص تغذیه
شما میتوانید پس از ماه اول شیردهی تلاش برای بازگشت به وزن طبیعی خود را شروع نمایید، البته نیازهای تغذیهای شما در این دوره با زمانهای دیگر متفاوت است. از طرف دیگر سرعت کاهش وزن مادر شیرده با حالات معمولی، قطعا متفاوت خواهد بود، لذا تنظیم انرژی و ریزمغذیهای لازم و نیز رژیم غذایی مطلوب در دوره شیردهی باید توسط متخصص تغذیه صورت گیرد.
عجله نداشته باشید
وزن اضافی در مدت 9 ماه حاصل شده است. پس منطقی است که برای برگشت به حالت اولیه، به چند ماه وقت نیاز است، بنابراین هیچگاه نباید از چاقی و افزایش وزن ناشی از حاملگی خود هراس داشته باشید. هیچوقت -حتی پس از افزایش وزن دوره بارداری- برای جلوگیری از عوارض جانبی چاقی و بیماریهای متابولیک دیر نخواهد بود.
علاوه بر این توصیه اکید متخصصان آن است که قبل از آنکه قصد بارداری مجدد داشته باشید حتما وزن خود را به حد مطلوب بازگردانید.
فیبر
افزایش مصرف منابع فیبر مانند میوههای تازه، سبزیجات خام، غلات و نانهای سبوسدار نه تنها موجب بهبود تغذیه میگردد، بلکه به کاهش وزن نیز کمک میکند.
میزان انرژی
اگرچه نیاز مادر شیرده به انرژی بیش از مادران غیرشیرده است، ولی میزان این افزایش نباید بیش از حد باشد. تا یک ماهگی کودک، میزان نیاز اضافی مادر به کالری 450 کیلوکالری در روز است. این رقم در دو ماهگی 530 کیلوکالری و در سه ماهگی 570 کیلوکالری میباشد. زمانی که مادر غذای کمکی را برای کودک شروع میکند این میزان به 480 کیلوکالری و در بالاتر از 6 ماهگی به 240 کیلوکالری میرسد.
ورزش منظم
عامل مهم دیگر برای بازگشت به وزن و اندازه بدن قبل از بارداری، ورزش منظم است، لذا مادر شیرده باید ورزش کند تا فرم بدنش به حالت قبل از بارداری برگردد. هیچ عجلهای در کار نیست، اگرچه بسیاری از زنان احساس خستگی زیادی میکنند و برخی نیز دچار استرس پس از زایمان هستند، اما ورزش منظم و قابل تحمل هم به کاهش وزن کمک مینماید و هم آن که در بهبود اختلالات خلقی کمککننده است.
از طرف دیگر اگر نمیتوانید تمام روز را فعالیت بدنی داشته باشید نباید احساس گناه کنید، چراکه بطور طبیعی با مسوولیتهای شما این انتظارطبعا منطقی و شدنی نمیباشد. تنها از بین فعالیتهای بدنی، کاری را انجام دهید که به شما احساس بهتری میبخشد. داشتن پیادهروی حتی در منزل را شروع نمایید.
کمی فعالیت، بهتر از فعالیت نداشتن است و صرف کمی وقت در روز برای خودتان، برای بازگشت به وضعیت قبلی بسیار بااهمیت خواهد بود.
دورههای مدیریتی دانشگاه تهران
ویزای تضمینی ایتالیا کانادا
فروش انواع ژنراتور دیزلی با ضمانت نامه معتبر
انتخابات ریاست جمهوری مسعود پزشکیان انتخابات سعید جلیلی انتخابات ریاست جمهوری 1403 انتخابات ریاست جمهوری چهاردهم ایران جلیلی مناظره مناظره انتخاباتی دولت مجلس شورای اسلامی
تهران تب دنگی هواشناسی قتل عربستان سلامت وزارت بهداشت قوه قضاییه پلیس شهرداری تهران آموزش و پرورش خانواده
قیمت دلار قیمت طلا قیمت سکه خودرو بازار خودرو مسکن دولت سیزدهم قیمت خودرو بورس بازار سرمایه دلار حقوق بازنشستگان
علیرضا قربانی کنسرت سارا بهرامی تلویزیون تئاتر تخت جمشید سینمای ایران سینما رسانه ملی دفاع مقدس کتاب فیلم
ماهواره شورای عالی انقلاب فرهنگی دانش بنیان وزیر علوم
رژیم صهیونیستی جو بایدن غزه جنگ غزه آمریکا فلسطین اسرائیل روسیه دونالد ترامپ فرانسه چین نوار غزه
فوتبال استقلال پرسپولیس یورو 2024 سپاهان باشگاه استقلال کریستیانو رونالدو باشگاه پرسپولیس لیگ برتر ایران جام ملت های اروپا لیگ برتر نقل و انتقالات
هوش مصنوعی اینترنت نمایشگاه الکامپ عیسی زارع پور اینستاگرام سامسونگ ایرانسل وزیر ارتباطات موبایل اپل نخبگان
قهوه سرطان هندوانه ورزش کاهش وزن افسردگی دیابت گرمازدگی بارندگی