اختلال خواب بارداری و توصیه هایی برای رهایی از آن

شهرزاد: با شروع دوران بارداری و تغییرات هورمونی، فیزیولوژیکی، فیزیکی و رفتاری تقریبا ۷۸ درصد زنان باردار اختلال خواب را تجربه می‌کنند و از هر ۱۰ زن باردار، ۸ نفر آن‌ها دچار بی‏خوابی و سایر مشکلات خواب می‌‏شود. زنان بارداری هم در این دوره دچار اضافه وزن یا فشارخون بالا هستند و باید بیشتر به کیفیت خواب‌شان توجه کنند. معمولا هر ۳ ماهه بارداری چالش‏های خواب منحصر به فردی دارد.

۳ ماهه اول بارداری: در ۳ ماهه اول بارداری به دلیل افزایش سطح پروژسترون، احساس خواب‌آلودگی در طول روز افزایش می‌‏یابد. بهتر است در این دوره برای این‌که کیفیت خواب شبانه‌تان به هم نریزد، سعی کنید خواب‌های نیمروزی‌تان را تا بعدازظهر محدود کنید و بعد از آن نخوابید تا شب‌ بتوانید به‌راحتی بخوابید.

۳ ماهه دوم بارداری: کیفیت خواب در طول ۳ ماهه دوم به‌دلیل کاهش احساس خواب‌آلودگی بهبود می‌یابد و کمتر در این دوره زنان باردار دچار اختلالات خواب می‌شوند.

۳ ماهه سوم بارداری: زنان باردار در ۳ ماهه سوم بارداری بیشترین مشکلات خواب را به دلیل بزرگ‌تر شدن شکم، افزایش ادرار شبانه، سوزش سردل، درد کمر و گرفتگی بینی، عضلات پا، تنگی نفس، تغییر موقعیت نوزاد در شکم و فشار بر مثانه تجربه می‌کنند و مطالعات نشان داده‌اند تقریبا تمام زنان از اختلال خواب در ۳ ماهه سوم گله‌مندند.

برای تنظیم خواب در ۳ ماهه آخر بارداری بهتر است موارد زیر را در نظر داشته باشید:

* روزانه حداقل یک ساعت استراحت کنید. خواب نیمروزی باعث اختلال خواب شب نمی‌شود، پس نگران نباشید.

*  در این دوره تمایل به دفع ادرار بیشتر است زیرا فشار بر مثانه افزایش می‌یابد و کودک در حال رشد است. بنابراین توصیه می‌شود از مصرف نوشیدنی‏های کافئین‌دار مثل قهوه یا چای هنگام عصر و شب اجتناب کنید تا کمتر در طول شب بیدار شوید.

* ساعاتی قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید و یک لیوان شیر گرم یا چای بابونه بنوشید.

* اگر به دلیل کابوس‌ و افکار مزاحم نمی‌توانید طی روز یا شب بخوابید، ذهن‌تان را آرام کنید و حرکات کششی یوگا، ماساژ یا تنفس عمیق انجام دهید. به موسیقی آرام گوش دهید و از همسرتان بخواهید پا‌های‌تان را ماساژ دهد. این کار‌ها به تنظیم خواب راحت کمک می‌‏کند.

* وعده غذایی سبک و کم‌چرب بخورید که هضم آن آسان‌تر است. مصرف موادغذایی کربوهیدرات‌دار هم در خواب راحت موثر است. مصرف میان‌وعده پروتئینی هم سطح قندخون را بالا نگه می‌دارد و در پیشگیری از خواب‌های بد، سردرد و گرگرفتگی عضلات مفید است.

* اگر به دلیل درد در قسمت پایین کمر نمی‌توانید بخوابید، برای راحتی‌تان یک بالش زیر شکم، یکی در پشت و یکی بین پا‌های‌تان و بالشی هم زیر سرتان قرار دهید و به پهلو بخوابید. اگر تنگی نفس خواب‌تان را به هم می‌ریزد، یک بالش دیگر زیر سرتان بگذارید. البته انواع خاصی از بالش‌های گودی شکل وجود دارد که به‌راحتی تمام بدن را فرامی‌گیرد.

*اگر به دلیل گرفتگی عضلات پا‌ها طی روز یا شب نمی‌توانید بخوابید، بهتر است کمی پا‌های‌تان را به دیوار فشار دهید. این کار به کاهش درد و ناراحتی ناشی از آن کمک می‌کند. کمبود کلسیم می‌‏تواند شدت گرفتگی عضلات را افزایش دهد. بنابراین از طریق مصرف موادغذایی حاوی کلسیم، نیاز بدن را تامین کنید.

*بهترین حالت خوابیدن در بارداری به پهلو و خم‌کردن زانوهاست. در این وضعیت، قلب راحت‌تر کار می‌‏کند و همچنین باعث کاهش درد پشت و کمر می‌‏شود.

* ورزش منظم در دوران بارداری، باعث ترویج سلامت جسمی و روانی می‌شود و به شما کمک می‌کند خواب عمیق‌تری داشته باشید. البته با این حال باید ۴ سال قبل از خواب از انجام فعالیت ورزشی اجتناب کنید.

* در حالت ایده‌آل، باید از مصرف دارو‌ها در دوران بارداری اجتناب کنید مگر اینکه پزشک داروی خاصی را برای‌تان تجویز کرده ‌باشد. از مصرف قرص‏های خواب‌آور یا داروهای آرام‌بخش برای خواب راحت اجتناب کنید زیرا می‌تواند سلامت نوزادتان را به خطر بیندازد.

اگر هیچ‌یک از این روش‏‌ها باعث تنظیم خواب راحت‌تان نشد، حتما با پزشک‌تان صحبت کنید. با نزدیک‌تر شدن به اواخر بارداری ممکن است به دلیل ترس از زایمان بیشتر بی‌خواب شوید. بهتر است بر ترس خود غلبه کنید و در این مورد با خانواده و پزشک‌تان صحبت کنید.

دکتر ابوالفضل مهدی‌زاده‌کاشی، متخصص زنان و زایمان، استاد دانشگاه علوم پزشکی ایران

با شروع دوران بارداری گرچه با توجه به شرایط فردی هر زن باردار، توصیه‌های خاصی به او می‌شود اما برخی از این نکات را همه زنان باردار می‌توانند رعایت کنند. معمولا با شروع دوره بارداری، وزن مادر افزایش می‌یابد و از سوی دیگر به دلیل ایستادن‌های طولانی‌مدت یا فشار ناشی از کار، بیشتر مستعد احساس خستگی و ضعف می‌شود. بهترین روش برای کاهش خستگی و رسیدن به آرامش، خواب نیمروزی است. خواب نیمروزی علاوه بر این‌که باعث آرامش روحی و رفع خستگی می‌شود، گردش خون را نیز بهبود می‌بخشد. ساعت‌ها سر پا ایستادن در محل کار ممکن است باعث افزایش اسیدلاکتیک خون شود اما استراحتی هرچند کوتاه در روز می‌تواند باعث دفع مواد سمی از خون شده و سطح استرس را هم کاهش ‌دهد. بهتر است خانم‌های باردار از‌‌ همان روزهای اول بارداری، نیم ساعت از روز را به استراحت اختصاص دهند و در زمان استراحت، پای‌شان را کمی بالا‌تر از سطح بدن قرار دهند تا فشار پا‌ها کاهش یابد.

در این دوران حتی می‌توان برای کاهش احساس خستگی‌، تا زمانی که پزشک انجام فعالیت ورزشی را منع نکرده، ساعتی از روز را به ورزش اختصاص داد. انجام فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا شنا باعث افزایش سطح انرژی می‌شود. اگر به‌طور منظم ورزش کنید، در ‌‌نهایت دوران بارداری راحتی خواهید داشت.

نداشتن استراحت و خواب کافی در دوران بارداری، ممکن است بر وزن کودک تاثیرگذار باشد و حتی نوزاد پس از تولد، آرامش کمتری داشته باشد. اگرچه بررسی کاملی در مورد تاثیر خواب نیمروزی در دوران بارداری انجام نشده، اما شواهد و تجربه‌ها، نشان داده‌اند این کار در روند رشد جنین و زایمانی راحت موثر است.