تناسب اندام پس از زایمان

از كی می‌توانید ورزش كنید؟

معمولا 6-4 هفته طول می‌كشد تا تغییراتی كه در اثر بارداری و زایمان ایجاد شده‌اند، بهبود یابند. زمانی كه پزشك شما بگوید می‌توانید كارهای روزمره خود را انجام دهید، به شرطی كه خود شما هم آمادگی كافی داشته‌باشید، می‌توانید یك برنامه‌ی ملایم ورزشی را شروع كنید. پیاده‌روی و نرمشهای ملایم كششی و قدرتی بهترین ورزش برای شروع هستند. حداقل به مدت 6 هفته پس از زایمان باید از ورزشهای شدید و سختی مانند دویدن یا پرش اجتناب كنید. اگر سزارین داشته‌اید باید به مدت 6هفته از ورزشهای قدرتی شكم اجتناب كنید.
 
 چه ورزشی باید انجام داد؟
ورزشی را انجام دهید كه از آن لذت ببرید. ورزش باید جالب باشد و طاقت فرسا یا خسته‌كننده نباشد. حتی می‌توانید طوری ورزش كنید كه كودكتان در كنارتان باشد. در این مورد باید گفت كه پیاده‌روی بهترین ورزش است. چون علاوه بر اینكه ورزش ملایمی‌محسوب می‌شود به هزینه یا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و می‌توانید كودك را نیز با خود ببرید.
 
دوچرخه سواری و شنا نیز ورزشهای مناسبی هستند. یوگا و پایلت (نوعی نرمش شامل حركات كنترل شده‌ی كششی و تنفسی) هم برای شروع كمك كننده هستند.
 
و البته زمانی كه پزشك شما اجازه دهد می‌توانید ورزشهای تقویتی عضلات شكم را به خوبی انجام دهید. انجام ورزشهای شكم، نتایج بسیار مفیدی در پی خواهد داشت. بنابر این ورزش شكم را رها نكنید. برای تقویت عضلات ضعیف لگن می‌توانید ورزش لگنی را شروع كنید. با انقباض ارادی و مكرر عضلات لگنی، عضلات كف لگن تقویت می‌شوند و فرایند كنترل مثانه بهتر می‌شود.
 
 یك برنامه‌ی ورزشی پیشنهادی :
برای مثال پیاده روی را امتحان كنید. می‌توانید كالسكه‌ی بچه را همراه خود ببرید. در این صورت یك واگن شاد و دوست داشتنی با وزن حدود 5 كیلو را با خود حمل می‌كنید كه به كاهش وزن شما نیز كمك می‌كند. به تدریج می‌توانید زمان پیاده روی را افزایش دهید.
 
برای شروع حداقل سه بار در هفته به مدت 15 دقیقه در روز پیاده روی كنید و هر هفته این زمان را 5 دقیقه افزایش دهید. زمانی كه 45 دقیقه پیاده روی بی وقفه برای شما ساده شد شدت فعالیت را افزایش دهید. مثلا می‌توانید سرعت خود را بیشتر كنید یا از سطوح شیبدار بالا بروید. پس از 6 هفته می‌توانید جاگینگ (دویدن آهسته)‌ را امتحان كنید.
 
 هر چند وقت باید ورزش كرد؟
وقتی ورزش می‌كنید به صدای بدن خود گوش فرا دهید. به این معنی كه هرگز خود را به انجام كارهای خیلی سخت یا خیلی سریع، وادار نكنید. سعی كنید حداقل سه بار در هفته ورزش كنید و هدف خود را رسیدن به پنج بار ورزش در هفته قرار دهید. اگر مشغله دارید و مجبور هستید كه زمان كوتاهی را به ورزش اختصاص دهید زمان ورزش را به قطعات 15 دقیقه ای تبدیل كنید. دو نوبت ورزش 15 دقیقه ای در روز درست به اندازه ی یك نوبت ورزش 30 دقیقه ای موثر است.
 
 چگونه از برنامه ی ورزشی خود بیشترین نتیجه را بگیرید؟
* قبل از ورزش با حركات ملایم كششی بدن را گرم كنید.
* پس از اتمام ورزش نیز با نرمشهای كششی بدن را سرد كنید.
* مراقب از دست رفتن آب بدن باشید و مدتی پیش از ورزش و پس از آن، آب كافی بنوشید.
* برای حفظ انرژی خود سعی كنید رژیم غذایی مغزی و سالمی‌داشته باشید.
* به خاطر داشته باشید كه باید صبور باشید. ممكن است برای بازگشتن به فرم بدنی مناسب به چندین ماه زمان نیاز داشته باشید.
نی‌نی‌بان جدیدترین و بهترین مطالب خود را در تلگرام و از طریق سه کانال «راهنمای بارداری»، «زندگی با کودک» و «سلامت زنان» در اختیار شما قرار می‌دهد.