كار منزل بدون سلامتی فایده ندارد

شهرزاد :  خيلي از مادر‌ها، كم‌تر به سلامت جسم و روح خود توجه مي‌كنند يا آن‌قدر خود را در كارهاي منزل و بيرون از آن غرق مي‌كنند كه ديگر هيچ وقتي را به خودشان اختصاص نمي‌دهند. اين نكته را هم بايد در نظر گرفت كه لازم نيست خيلي به خودمان سخت بگيريم يا بودجه و زمان خاصي را براي سلامتي‌مان كنار بگذاريم.

با نزديك شدن به روزهاي پايان سال، خانواده‌ها به فكر تغيير دكوراسيون و نظافت خانه مي‌افتند. بنابراين با توجه به اين‌كه اين كارها، زمان زيادي از وقتمان را مي‌گيرد، بايد طوري برنامه‌ريزي كنيم كه هم به فعاليت‌هايمان برسيم و هم در كنار خانواده، به خصوص فرزندانمان باشيم.

به اين نكته مهم توجه كنيد كه افرادي كه دچار آسيب، به خصوص در ناحيه كمر و زانو هستند يا باردار هستند، هنگام خانه‌تكاني با احتياط كامل كارها را انجام دهند.

 

1ـ هنگام جابه‌جا كردن وسائل بايد از ناحيه زانوها خم شده، مركز ثقل بدن را كمي پايين بياوريد و با دو دست، وسائل را جابه‌جا كنيد.

2ـ حتما هنگام حمل كردن وسائل، وزن آن‌ها را در دو طرف بدن و در دو دست تقسيم كنيد. در غير اين صورت، در درازمدت دچار آسيب‌هاي مزمن در ناحيه كمربند شانه‌اي و كتف‌ها مي‌شويد.

3ـ هنگام ظرف شستن، به علت ساكن ماندن بدن در يك نقطه، بهتر است تخته پله‌مانندي را زير يكي از پاهايتان قرار دهيد و آن را هر چند دقيقه جابه‌جا كنيد.

4ـ براي گردگيري محلي كه در ارتفاع بالاتر از سرتان قرار دارد، بهتر است سكويي را زير پايتان بگذاريد. زيرا ممكن است دچار كشش بيش از حد و آسيب‌ديدگي شويد.

5ـ اگر قوس كمرتان بيش از اندازه است، بايد بعد از فعاليت كردن، حركت‌هاي مخالف و كششي مثل گهواره روي زمين را براي رفع خستگي كمرتان انجام دهيد. روي زمين دراز بكشيد، دو زانو را در بغل گرفته و مانند گهواره حركت كنيد.

6ـ اگر كف پايتان صاف است بايد بعد از فعاليت، بطري‌اي را زير پاها و كف پاها قرار دهيد و آن را مانند وردنه حركت دهيد.

7ـ جاي آسيب‌ديده را بايد با باند كشي، خوب ثابت نگه داريد كه هم گرم ‌بماند و هم آن عضو، حركت‌هاي اضافي نكند.

8ـ براي جابه‌جا كردن وسائل سنگين بهتر است از اطرافيان كمك بگيريد. حتي اگر سنگين هم نيست، براي اين‌كه فرزندتان هم در كار شريك شود، بهتر است او نيز شما را همراهي كند.

 

فعاليت‌هاي ورزشي هنگام خانه‌تكاني

1ـ هنگام گردگيري ديوارها يا پنجره مي‌توانيد دست‌ها را از مفصل شانه، به بالا، پايين، چپ و راست حركت دهيد و هم‌زمان نيز پاها به عرض شانه باز باشد تا به كمرتان فشار نيايد. اين كار را با هر دو دست انجام دهيد.

2ـ هنگام ظرف شستن، شانه‌ها را محكم و صاف نگه داريد تا از ايجاد پشت گرد جلوگيري كنيد. دم و بازدم صحيح را هم فراموش نكنيد. در دم، هوا را از بيني به داخل بكشيد و در بازدم، نفس را از دهان رها كنيد.

3ـ هنگام جارو زدن بايد ارتفاع چوب يا ميله جاروي دستي يا برقي، دست‌كم تا كمرتان باشد تا مجبور نشويد خم شويد. پاها به عرض شانه باز باشد و دست‌ها يكي بالاتر و ديگري پايين‌تر قرار بگيرند. به صورت پلكاني، فرش را جارو بزنيد. دست‌ها به طور كامل در دامنه حركتي خود باز و بسته شوند و وزن بدن را از يك پا به پاي ديگر جابه‌جا كنيد تا نيرو به درستي انتقال داده شود.

4ـ هنگام اتو زدن لباس‌ها، ارتفاع ميز اتو را كمي بالاتر از كمر تنظيم كنيد. بعد پاها را به عرض شانه باز كنيد. برداشتن اتو و كشيدن آن روي لباس، يك حركت عمودي و سپس يك حركت افقي است، اين حركت را در هر دو جهت با هر دو دست انجام دهيد. پاها را هر چند دقيقه حركت بدهيد. مي‌توانيد هم‌زمان با اتو زدن، زانوها را كمي خم كرده و 10 تا 15 ثانيه در همين حالت بمانيد.

5ـ شامپو كشيدن فرش را بايد طوري انجام دهيد كه به كمر يا زانوها فشار نيايد. دو زانو بنشينيد، اما نبايد زاويه زانوها زياد بسته باشد. زيرا به مفصل زانو فشار وارد مي‌شود. با فشاري برابر از مفصل شانه، با قدرتي كه به دست‌ها فشار نيايد، دست‌ها را به جلو و عقب و گاه به چپ و راست حركت دهيد. هر چند دقيقه، به صورت پرس روي زمين (درازونشست) روي دست‌ها بالا و پايين برويد. در پايين، وقتي صورتتان نزديك زمين است، آرنج را خم نگه داريد و بعد از چند ثانيه، دوباره مشغول كار شويد.

 

تمرين براي رفع خستگي و جلوگيري از آسيب‌ديدگي

1ـ حركت‌هاي كششي بعد از گردگيري: دو دست را قلاب كرده، به بالاي سر كشيده، روي پنجه‌هاي پا، چند ثانيه‌اي بايستيد. بعد با همان حالت، پاها را از عرض شانه باز كرده و دست‌ها را به سمت راست، چپ، بالا و پايين هر كدام 10 تا 15 ثانيه كشيده و نگه داريد.

2ـ حركت‌هاي كششي بعد از ظرف شستن: اين حركت براي رفع خستگي، مفيد است، به خصوص براي آن‌هايي كه گودي كمر دارند. روي زمين دراز كشيده، يك پا را جمع كرده و پاي ديگر را بكشيد و چند ثانيه نگه داريد. بعد به ترتيب، جاي پاها را عوض كنيد. روي زمين دراز بكشيد، دست‌ها را بالاي سر كشيده و پاها را هم به طرف پايين بكشيد و نگه داريد و بعد شل كنيد.

3ـ حركت‌هاي كششي بعد از جارو زدن: براي رفع خستگي كمر مي‌توانيد حركت گهواره را انجام دهيد. دست‌ها را يكي يكي به سمت مخالف در سينه آورده و بكشيد و پاها را همان‌طور كه ايستاده‌ايد، به نوبت، در شكم جمع كرده و مخالف آن از پشت و پهلوها نگه داريد.

به پشت و با كمي فاصله، مقابل ديوار بايستيد. پاها را به عرض شانه باز كرده، از كمر برگشته و با دو دست، ديوار را لمس كنيد. به چپ، راست، بالا و پايين هم انجام دهيد و چند ثانيه در همان حالت بمانيد.

5ـ حركت‌هاي كششي بعد از شامپو كشيدن فرش: به همان حالت كه روي زمين هستيد، پاها و دست‌ها را به صورت مخالف، از پشت و جلو باز نگه داريد. بعد از تمام شدن كارتان نيز حتما حركت گهواره را انجام دهيد.

بعد از تمام شدن كارها و حركت‌هاي كششي، دوش آب گرم فراموش نشود. زيرا آب گرم، گردش خون در بدن را بهبود مي‌بخشد و از گرفتگي احتمالي عضله‌ها جلوگيري مي‌كند.

فراموش نكنيم كه خانه‌تكاني و فعاليت‌هاي ورزشي را مي‌توانيم با همكاري فرزندانمان انجام دهيم.