موادغذایی مفید در بارداری، این سوپر غذاها را بخورید

  اسفناج

 واقعا یك سوپر غذا و یك ماده غذایی فوق‌العاده كامل است كه سرشار از فولیك اسید و مواد مغذی بوده و موجب سلامت خون می‌شود و با عفونت‌ها مبارزه می‌كند. همچنین از ستون فقرات كودك حفاظت خواهد كرد. بهتر است آن‌را آب پز كنید و به همراه تخم‌مرغ بخورید و یا به صورت خام در سالاد بریزید (البته حتما آن‌را كاملا بشوئید).

 فولات

غذاهای غنی از فولات در دوران بارداری بسیار مهم هستند و به خصوص در سه ماهه اول بارداری از نقایص احتمالی لوله و سیستم عصبی نوزاد پیشگیری می‌كنند. انجمن پیشگیری از بیماری امریكا به تمامی زنان توصیه می‌كند كه اگر قصد بارداری دارند، روزانه 400 میكروگرم مكمل اسید فولیك بخورند و آن‌را تا هفته دوازدهم بارداری نیز ادامه بدهند. منابع فولات عبارتند از: كلم براكلی، نخود، سویا، سبوس و غلات.

 آهن

در طی بارداری حدود یك‌سوم از خون بدن مادر برای تامین خون جنین استفاده می‌شود و آهن بخش اصلی هموگلوبین است كه اكسیژن را به سراسر بدن منتقل می‌كند و مواد مغذی را به بدن نوزاد می‌رساند. منابع آهن عبارتند از: گوشت قرمز، سبزیجات با برگ سبز، مغز‌ها و دانه‌ها.

 ویتامین C

از آنجا كه بدن نمی‌تواند ویتامین C را ذخیره كند، بنابراین لازم است آن‌را هر روز دریافت كنید. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C نه تنها با عفونت‌ها مبارزه و از آنها پیشگیری می‌كند، بلكه جذب آهن را نیز افزایش می‌دهد. منابع ویتامین  Cعبارتند از: میوه‌ها و مركبات، كیوی، كلم براكلی، سیب‌زمینی و ...

 اسیدهای چرب امگا- 3

امگا- 3 برای رشد مغز كودك در رحم بسیار مفید است و برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند كه كمبود آن در دوران بارداری موجب اختلال در سیستم بینایی و هوش كودك می‌شود. اسیدهای چرب از جنین در برابر سقط جنین محافظت می‌كنند.

یك مطالعه دانماركی نشان می‌دهد زنانی كه حداقل یك بار در هفته ماهی می‌خورند، 9/1 درصد در معرض سقط جنین هستند؛ در حالی كه احتمال سقط جنین در سایر زنان 1/7 درصد است. سایر منابع امگا-3 عبارتند از: گردو و دانه‌های آجیل. توجه داشته باشید كه زنان باردار نباید بیش از یك استیك ماهی تن در هفته مصرف كنند. همچنین از خوردن اره ماهی و كوسه‌ ماهی باید خودداری ورزند، زیرا حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند.

 پروتئین

برای ساخت بافت‌های جدید در بدن مادر و جنین وجود پروتئین ضروری است. این ماده موجب عملكرد صحیح سیستم ایمنی بدن می‌شود. منابع پروتئین عبارتند از فرآورده‌های لبنی، لوبیا، عدس، تخم‌مرغ و گوشت.

 دانه‌ها و مغزها

سطح قند خون را تنظیم و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌كنند.

 جو

 خوردن فرنی به همراه عسل و جوی دو سر، تهوع صبحگاهی در دوران بارداری را كاهش می‌دهد. جو حاوی پروتئین بالایی است و كلسترول را كاهش می‌دهد. همچنین شاخص قند خون (GI) را تنظیم می‌كند و زمانی كه مقدار قند خون تنظیم باشد، انرژی فرد در طول روز تامین می‌شود.

 شیر

شیر و فرآورده‌های شیری، مانند پنیر، به رشد استخوان‌های جنین كمك می‌كنند. می‌توانید آن‌را در طول روز به عنوان یك نوشیدنی سالم میل كرده و با ماست و تركیب آن با میوه‌ها، یك دسر خوشمزه و مقوی تهیه كنید. كلسیم موجود در این مواد به رشد دندان‌های كودك كمك می‌كند و از آنجا كه تراكم استخوان در دوران بارداری به مقدار قابل توجهی كاهش می‌یابد، خوردن مواد حاوی كلسیم در سلامت مادر بسیار اهمیت دارد. مهم‌ترین منابع كلسیم عبارتند از: ماست، انجیر، زردآلو، پنیر و شیر.

 سبوس

نان و سایر محصولات سبوسدار، مثل نان چاودار و برنج قهوه‌ای، مقدار انرژی بدن را افزایش داده و رشد و نمو كودك را تسریع می‌كند. می‌توانید از برنج قهوه‌ای در سالاد نیز استفاده كرده و یا نان چاودار را به همراه یك سوپ مغذی میل كنید. غلات سبوسدار همچنین ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و انرژی بدن را تامین می‌كنند و در واقع كربوهیدرات‌های مركب هستند؛ بنابراین بهتر است برای اینكه مانع از تحلیل رفتن انرژی بدن شوید، در طول روز از غذاهای نشاسته دار استفاده كنید.

 روی

برای رشد كودك و مغز او، بدن مادر به روی نیاز دارد كه بهترین منابع روی بادام، لوبیا و دانه كدو تنبل است.

 آب كافی

آب كافی در بدن خواص بی‌شماری برای نوزاد و مادر دارد و قابلیت ارتجاعی پوست مادر را بهبود می‌بخشد؛ بنابراین با كاهش مصرف قهوه و چای، مانع از دهیدراته شدن بدن شوید و آب را جایگزین آنها كنید...

وجه داشته باشید كه خوردن وعده‌های مكرر در حجم كم، موجب كاهش حالت تهوع صبحگاهی می‌شود و به هضم آسان غذا و تعادل قند خون نیز كمك می‌كند. طبیعی است كه در دوران بارداری وزن افزایش می‌یابد و این لازمه بارداری است، ولی هیچ‌گاه در دوران بارداری نباید رژیم گرفت و به جای آن باید روی مصرف غذاهای سالم تمركز كرد، زیرا به سلامت كودك و مادر در درازمدت كمك می‌كند. با مصرف ماهی، هویج، آجیل و دانه‌ها، آواكادو و مركبات می‌توانید تا حدودی از ایجاد خطوط ناشی از بارداری بر روی پوست جلوگیری كنید.

 سیب‌زمینی شیرین

در دوران بارداری مادر باید ویتامین اضافی دریافت كند، زیرا جنین برای رشد و نمو سلول‌ها و سیستم ایمنی به آن نیاز دارد. سیب‌زمینی شیرین حاوی بتاكاروتن است كه بدن آن‌را به ویتامین A تبدیل می‌كند. ویتامین A، از ضروری‌ترین ویتامین‌ها در دوران بارداری است.

 سایر مواد غذایی

مواد غذایی مانند سیر، آواكادو، مارچوبه و كلم براكلی نیز حاوی آنتی‌اكسیدان هستند و آنتی‌اكسیدان‌ها از بدن مادر و جنین در مقابل آسیب‌های ناشی از آلاینده‌ها محافظت می‌كنند.