تغذيه مناسب دبستاني ها، چی بخورند و چی نخورند؟

ایسنا: كودكان به دليل رشد و فعاليت نياز به انرژي، پروتئين و مواد مغذي كافي دارند. تغذيه مناسب مي‌تواند موجب رشد كافي و افزايش قدرت يادگيري طي دوران تحصيل شود.

تغذيه مناسب چيست؟

تغذيه مناسب ،داشتن يك برنامه غذايي متعادل، متناسب و متنوع شامل همه گروه‌هاي اصلي غذايي است كه براي تأمين نيازهاي غذايي كودكان در سه وعده اصلي و حداقل دو ميان وعده توصيه مي‌شود.

گروه‌هاي مختلف غذايي عبارتند از: نان و غلات، سبزي‌ها، ميوه‌ها، شير و فرآورده‌هاي آن و گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها (مانند فندق، بادام، پسته و گرد

نان و غلات

اين گروه شامل انواع نان، برنج، ماكاروني، بيسكويت ساده و غلات صبحانه آماده مصرف است كه انرژي و مقداري از پروتئين موردنياز كودك را تأمين مي‌كند. كودكان روزانه بايد حداقل شش واحد از اين گروه مصرف كنند كه نيمي از آنها از انواع غلات سبوس‌دار باشد.

هر واحد معادل يك برش نان با اندازه 10×10 سانتي‌متر (در مورد نان لواش 4ـ3 برش)، نصف ليوان ماكاروني يا برنج پخته، يك ليوان غلات آماده خشك (برشتوك) يا سه عدد بيسكويت ساده است.

سبزي‌ها

اين گروه شامل انواع سبزي‌هاي برگي و غيربرگي است كه ويتامين‌ها و مواد معدني موردنياز بدن كودك را تأمين مي‌كند.

كودكان روزانه به پنج واحد از مواد غذايي اين گروه نياز دارند.

هر واحد معادل سه تا چهار قاشق غذاخوري از سبزي‌هاي پخته و يا حدود يك ليوان سبزي‌هاي خام شامل سبزي برگ سبز تيره يا زرد براي تأمين انواع ويتامين‌ها كه شامل اسفناج، هويج، بروكلي و كدو مي‌شود.

گروه ميوه‌ها

اين گروه شامل انواع ميوه‌هاي تازه و خشك (مانند انواع برگه‌ها) و تأمين‌كننده ويتامين‌ها و مواد معدني موردنياز كودك است.

كودكان بايد روزانه پنج واحد از اين گروه مصرف كنند.

هر واحد معادل يك عدد ميوه خام متوسط مانند يك عدد سيب متوسط يا حدود نصف ليوان آبميوه يا كمپوت ميوه است.

ميوه‌ها و سبزي‌ها موجب شادابي و حفظ سلامت كودك مي‌شود.

گروه شير و فرآورده‌هاي آن

ايـن گروه شامل شير، ماست، پنير، كشك، دوغ و بستني است. مواد غذايي اين گروه به دليل دارا بودن كلسيم، فسفر، پروتئين و بعضي ويتامين‌ها براي رشد و استحكام استخوان‌ها و دندان‌هاي كودك لازم‌اند.

كودكان بايد روزانه سه تا چهار واحد از اين گروه غذايي مصرف كنند.

هر واحد از اين گروه معادل يك ليوان شير يا ماست، 30 تا 45 گرم پنير يا يك و نيم ليوان بستني كم‌چرب است.

گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها

اين گروه شامل انواع گوشت مانند مرغ، ماهي، انواع گوشت قرمز، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها (مانند فندق، بادام، پسته و گردو) است كه پروتئين، آهن، روي و بعضي از مواد معدني موردنياز كودك را تأمين مي‌كند.

كودكان بايد روزانه دو تا سه واحد از اين گروه غذايي مصرف كنند.

هر واحد از اين گروه معادل 90ـ60 گرم گوشت است.

به جاي 30 گرم گوشت قرمز، ماهي يا ماكيان مي‌توان از يك عدد تخم‌مرغ، نصف ليوان حبوبات پخته يا دو قاشق غذاخوري كره بادام زميني استفاده كرد.

توصيه‌ها

تنظيم برنامه غذايي به صورت سه وعده اصلي و حداقل دو ميان وعده

مصرف صبحانه مناسب براي يادگيري بهتر، شادابي و تحرك بيشتر كودكا

استفاده از خشكبار و ساندويچ‌هاي سالم و مغذي مانند نان و پنير و گردو براي ميان وعده‌ها

مصرف روزانه انواع ميوه‌ها و سبزي‌هاي متنوع و تازه

داشتن تغذيه مناسب با استفاده از همه گروه‌هاي غذايي

فعاليت بدني و بازي حداقل يك ساعت در روز، استراحت كافي حداقل 8 تا 10 ساعت در شبانه‌روز

كاهش مصرف قندهاي ساده مانند انواع شيريني‌ها و آب‌نبات‌ها

به حداقل رساندن مصرف تنقلات كم‌ارزش تغذيه‌اي (مانند چيپس و پفك) و نوشابه‌هاي گازدار

كاهش مصرف فرآورده‌هاي گوشتي آماده مانند سوسيس، كالباس و همبرگر

استفاده كمتر از غذاهاي چرب و سرخ شده