تناسب اندام بعد از زایمان(1)

سلامت: اگر با كسی كه به تازگی مادر شده صحبت كنید، خواهید دید كه آرزوهای او، كمی خواب و استراحت، به‌دست آوردن انرژی و توان گذشته و برگشتن به وزن و اندازه پیش از بارداری است. دست یافتن به آرزوی نخست ممكن است در ماه‌های اولیه پس از زایمان برای كمتر مادری تحقق یابد اما دو آرزوی دیگر را شاید بتوان با یك برنامه منسجم پس از زایمان برآورده كرد.
اگر مادر جوان بداند در طول ۹ ماه بارداری چه تغییراتی در بدن وی اتفاق افتاده است، یاد می گیرد برای بازگشتن به حالت قبل چه كارهایی باید انجام دهد. ممكن است اثر تغییراتی كه در طول بارداری اتفاق افتاده، ماه‌ها در بدن مادر باقی بماند پس توجه به آن مهم است.

تغییرات بدن در بارداری
یكی از این تغییرات، شل‌شدن لیگامان‌ها طی دوران بارداری است. لیگامان‌ها به‌صورت باند یا طنابی از بافت هم‌بند است كه استخوان‌ها و غضروف‌ها را به مفاصل متصل می‌كنند و یا اعضای خاص بدن را در جای خود ثابت نگه می‌دارند. لیگامان‌ها به علت ترشح هورمون ریلاكسین طی دوران بارداری شل می‌شوند تا عضلات بتوانند بیشتر منبسط شوند و توانایی نگهداری و حفظ جنین را داشته باشند. پس از زایمان ترشح این هورمون در بدن قطع می‌شود اما ممكن است چند ماهی طول بكشد تا لیگامان‌ها به حالت اولیه و طبیعی پیش از زایمان برگشته و اثر ریلاكسین از بین برود.
تنظیم حالت بدن و طرز ایستادن
در این دوران طرز ایستادن و تنظیم وضعیت بدن تغییر می‌كند به‌طوری كه به دلیل افزایش وزن در ناحیه شكم، مركز ثقل بدن تغییر كرده و بدن برای حفظ تعادل خود باید فشار بیشتری روی عضلات ناحیه سینه، باسن، پشت و پاها وارد كند.
وقتی پس از زایمان دوباره مركز ثقل بدن به حالت اول برگشت، مدت زمانی طول می‌كشد تا بدن شكل و فرم اولیه خود را پیدا كند. بنابراین در این مدت ممكن است بدن در حفظ حالت و تعادل خود مشكل داشته باشد.
ضعیف‌شدن عضلات صاف لگن و شكم
طی بارداری و زایمان این عضلات كه در دوران بارداری بیشتر متحمل فشار بوده‌اند ضعیف و خمیده می‌شوند كه به غیر از مساله زیبایی، گاهی دردهای مزمنی در ناحیه پشت ایجاد می‌كند. شل و ضعیف‌شدن عضلات ناحیه لگن ممكن است در روابط جنسی اختلال ایجاد كرده و ناراحتی‌هایی را در ادراركردن پیش بیاورد (خارج‌شدن چند قطره ادرار از مجرای ادراری به هنگام عطسه، سرفه و یا بلند‌كردن یك شیء سنگین.) به علاوه ضعف این عضلات در برخی موارد باعث افتادگی رحم، افتادگی مثانه به كانال رحم و افتادگی مقعد به كانال رحم می‌شود.
چگونه شروع كنیم؟
پس از اجازه پزشك و به‌دست آوردن آمادگی لازم، روزانه ۱۰ دقیقه تمرین می‌تواند به بازگشت بدن به فرم قبل از زایمان كمك كند. باید تاكید كرد كه فعالیت منظم كوتاه‌مدت بیشتر از فعالیت‌های طولانی‌مدت غیرمنظم و ناپیوسته تاثیرگذار خواهد بود. فعالیت‌های خود را با تمرینات سبك مثل راه‌رفتن، دوچرخه ثابت و بالارفتن از پله شروع كنید سپس به تدریج بر شدت و مدت تمرینات اضافه كنید. توجه كنید كه هر تمرینی موجب ایجاد درد شد باید كنار گذاشته شود. البته پس از انجام تمرینات در هر صورت احساس خستگی خواهید كرد.
زمان شروع فعالیت ورزشی
در گذشته شروع فعالیت ورزشی را تا شش هفته پس از زایمان توصیه نمی‌كردند. اما در حال حاضر شروع این فعالیت‌ها به نظر پزشك و شرایط فیزیكی و بدنی فرد بستگی دارد. بیشتر مادران پس از زایمان و در هفته‌های نخست دچار ناراحتی‌هایی مثل متورم و دردناك بودن سینه‌ها، زخم در ناحیه شكم و رحم هستند یا اینكه زخم و بخیه ایجاد شده در اثر سزارین موجب مشكلاتی برای آنها می‌شود، بنابراین این هفته ها، زمان خوبی برای شروع فعالیت نیست و باید در این‌باره با پزشك مشورت كرد.
ادامه دارد...