بی خوابی در بارداری، مادری و هزار دردسر

بارداری اغلب تمام انواع اختلالات خواب را به ارمغان می‌آورد، از قبیل حالت تهوع، سوزش معده، گرفتگی عضلات پا و خرناس کشیدن. همچنین داشتن عادت‌های بد خوابیدن قبل از دوران بارداری، این مشکل را بد‌تر می‌کند. نکاتی که در زیر ارائه شده‌اند، به شما کمک خواهند کرد که در دوران باردرای و بعد از آن بهتر بخوابید.

نکاتی مهم:

توجه کنید که در چه زمانی، چه چیزهایی می‌خورید و می‌نوشید.

سیگار کشیدن و نوشیدن مشروبات الکلی را کنار بگذارید.

نیکوتین و الکل برای شما و کودکتان مضر هستند و همچنین می‌توانند خواب شما را مختل کنند. نیکوتین یک مادهٔ محرک است. مطالعات نشان می‌دهند که افراد غیر سیگاری نسبت به افراد سیگاری خواب عمیق و راحت‌تری دارند.

برعکس الکل باعث خواب آلودگی می‌شود و با نوشیدن آن به راحتی می‌توانید به خواب بروید. اما این مساله گمراه کننده است، زیرا الکل در اوایل شب شما را به خواب برده، اما نیمه‌های شب خواب شما را بر هم می‌زند.

کمتر کافئین مصرف کنید

از نوشیدن و خوردن غذاهای حاوی کافئین، مانند چای، قهوه، نوشابه و شکلات، اجتناب کنید. به طور کلی در اواخر روز و اوایل شب از خوردن مواد کافئین دار صرف نظر کنید.

در آخر روز و شب هنگام کمتر مایعات بنوشید

در طول روز بیشتر و شب‌ها کمتر مایعات بنوشید، تا در هنگام خواب کمتر به دستشویی نیاز پیدا کنید و خواب‌تان به هم نخورد.

از خوردن غذاهای سنگین و پر ادویه قبل از خواب خودداری کنید

غذاهای پر ادویه از قبیل غذاهای فلفل دار و اسیدی مانند گوجه فرنگی، باعث سوزش معده و سوء هاضمه می‌شوند. از خوردن غذای زیاد، نزدیک به

زمان خواب‌تان جلوگیری کنید.

اگر سوزش معده دارید، کمتر غذا بخورید. شام را زود‌تر و سبک‌تر میل کنید. قبل از رفتن به رختخواب، ۲ تا ۳ ساعت فرصت بدهید تا غذای‌تان هضم شود. مطلب سوزش سر دل در دوران بارداری را بخوانید.

قبل از رفتن به رختخواب مقداری خوراکی سبک بخورید تا دچار تهوع صبحگاهی نشوید

اگر دچار حالت تهوع هستید، این کار به شما کمک می‌کند تا هنگام صبح معده‌تان خالی نباشد. سعی کنید از خوراکی‌های سبک مثل بیسکویت استفاده کنید. مطلب تهوع بارداری را کامل بخوانید.

چگونگی به آرامش رسیدن را بیاموزید

چرت بزنید

چرت زدن به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، شما را هوشیار‌تر می‌کند، حافظه‌تان را قوی‌تر کرده و به طور کلی احساس خستگی را کاهش می‌دهد. نتایج یک مطالعه از سوی موسسهٔ «خواب ملی» حاکی از آن است که نیمی از خانم‌های باردار، حداقل یک بار در طول هفته کاریشان و شصت درصد آن‌ها، حداقل در آخر هفته‌ها چرت می‌زنند. زمان چرت زدن‌تان را به دقت تنظیم کنید. چرت زدن طولانی مدت در روز می‌تواند باعث اختلال در خواب شب شما گردد.

آخر روز ورزش نکنید

اوایل روز ورزش کنید تا در طول روز بدنتان فرصت استراحت کردن را داشته باشد. ورزش کردن در زمانی بسیار نزدیک به زمان خواب، می‌تواند شما را سر حال کند و حتی با مداخله کردن در چرخه طبیعی خواب‌تان، خواب عمیق را از شما بگیرد. سعی کنید حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از زمان خواب، ورزش‌های‌تان را به پایان برسانید.

روش‌های تمدد اعصاب را بیاموزید

تکنیک‌های تلقین خواب را یاد بگیرید؛ مانند تصاویر هدایت شده، تنفس عمیق و شل کردن تدریجی عضلات.

اجازه ندهید که نگرانی‌های‌تان خواب را از شما بگیرند

داشتن قلم و کاغذ در کنار رختخواب می‌تواند از اضطراب‌های نیمه شب‌تان بکاهد. وقتی که نیمه شب از خواب بیدار می‌شوید و به کارهایی که روز بعد باید انجام دهید، فکر می‌کنید، آن‌ها را روی کاغذ یادداشت کنید. اگر نوشتن آن‌ها شما را بیشتر نگران می‌کند، سعی کنید یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تمامی موارد نگران کننده، مسائلی که ذهن‌تان را مشغول کرده است و لیست کارهای فردا را بنویسید و سعی کنید تا صبح به آن‌ها فکر نکنید.