ورزش و دیابت

مزایای ورزش برای شما چیست ورزش برای همه مهم است, اما به دلایل متفاوت تعداد اندکی از ما ذاتاً ورزشکار هستیم اغلب هم هرگز به جایگاهی مانند بازی در لیگ فوتبال, حضور در مسابقات تنیس ویمبلدون و الگوی قهرمانی اسکیت در المپیک نمی رسیم بنابراین چرا خود را با ورزش سرگرم کنیم چرا بدویم, بپریم و داغ و عرق کرده و خسته شویم, از این خستگی چه عایدمان می شود

مزایای ورزش برای شما چیست؟ ورزش برای همه مهم است، اما به دلایل متفاوت تعداد اندکی از ما ذاتاً ورزشکار هستیم. اغلب هم هرگز به جایگاهی مانند بازی در لیگ فوتبال، حضور در مسابقات تنیس ویمبلدون و الگوی قهرمانی اسکیت در المپیک نمی‌رسیم. بنابراین چرا خود را با ورزش سرگرم کنیم؟ چرا بدویم، بپریم و داغ و عرق کرده و خسته شویم، از این خستگی چه عایدمان می‌شود؟

● زندگی طولانی

در مورد یک زندگی طولانی همراه با شادکامی چه فکر می‌کنید؟ امری دست نیافتنی به نظر می‌رسد اما براساس مطالعات علمی، ورزش ملایم منافع خارق‌العاده‌ای در بر دارد. به علا.وه، ورزش به کنترل وزن، کاهش فشار خون و کلسترول، پیشگیری از سکته قلبی، تقویت سیستم دفاعی بدن، رهایی از دردهای آرتروز، به تأخیر انداختن پوکی استخوان، پیشگیری از انواع سرطان‌ها و نیز در سلامت فکر و حتی اخلاق در پیری کمک می‌کند.

بنا به دلایل ناشناخته بیولوژیک، احتمالاً ورزش برای افراد دیابتی بسیار مهم‌تر می‌باشد و می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. بنا به گفته دکتر مادلین فرنستورم (Madelin Fernstorm)، رئیس مرکز کنترل وزن دانشگاه پیتزبورگ؛ ورزش به کنترل قند خون کمک می‌کند.

میزان قند خون با ورزش ملایم و فعالیت بیشتر بهتر کنترل می‌شود و دیابت بهترین انگیزه برای انجام فعالیت ورزشی می‌باشد.

● کند کردن روند ابتلا به دیابت

ورزش، نیاز به دارو و انسولین را کاهش می‌دهد. براساس مطالعات گسترده در سال ۲۰۰۱ تحت عنوان ”برنامه پیشگیری از دیابت“، نشان داده شد ورزش می‌تواند روند پیشرفت منجر به دیابت نوع ۲ را کندتر سازد. شاید شما که در حال مطالعه این مجله هستید، یک دیابتی هم باشید.

دکتر آلبرایت (Ann Albrighte) از دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو و رئیس بخش برنامه پیشگیری و کنترل دیابت می‌گوید: ”می‌توان از روند ابتلا، با ورزش پیشگیری به عمل آورد.“

با ورزش ملایم آغاز کنید، سعی نکنید در روز اول، فعالیت خود را با دوی ماراتن شروع کنید. برای شما یک پیاده‌روی کوتاه به مدت ۱۵ دقیقه ۲ روز در هفته یا حتی پیاده‌روی کوتاه مناسب است. اگر برای مدت مدیدی فعالیتی نداشته‌اید همین فعالیت کم نیز بیش از حد تصورتان مفید خواهد بود. البته، اگر شیوهٔ زندگی خود را تغییر دهید و ورزش را شروع کنید باید با پزشک خود مشورت نمایید تا او با دقت نظر بیشتری در مورد نوع دارو و درمان دیابت شما تصمیم‌گیری کند.

● ورزش برای زندگی

هرگز برای شروع دیر نیست، هیچ وقت هم زود نیست. در طول زندگی ورزش می‌تواند در موارد زیر مؤثر باشد:

▪ مبارزه با چاقی دوران کودکی:

کودکان امریکایی مشکل جدی اضافه وزن دارند، انستیتوی پزشکی (IoM)۱ عضو آکادمی‌های ملی علمی آمریکا در سپتامبر ۲۰۰۴ گزارش داده است که حدود ۱۵% کودکان و جوانان ۶ تا ۱۹ سال آمریکایی – حدوداً ۹ میلیون کودک- چاق هستند. طی ۳۰ سال گذشته، درصد چاقی در میان کودکان پیش‌دبستانی و جوانان، ۲ برابر و در کودکان و نوجوانان بین ۶ تا ۱۱ سال، ۳ برابر شده است. در گزارش IoM بر ایجاد رژیم غذایی مناسب در خانواده‌ها و مدارس، کاهش مصرف تنقلات و غذاهای شیرین و افزایش ورزش تأکید شده است. محدود کردن تماشای تلویزیون کودکان، فرستادن کودکان به فضای سبز برای انجام فعالیت‌های جسمی و تشویق مسئولان مدارس به گسترش برنامه‌های آموزش جسمی، از دیگر راهکارها می‌باشد.

گستردن زمینه‌های ورزشی برای کودکان، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را که جوانان آمریکایی به شدت در معرض هجوم آن قرار دارند، کاهش می‌دهد. ورزش همچنین خطر ابتلا به دیگر شرایط بیماری‌های مزمن را در جوانان و بزرگسالان کاهش می‌دهد و به گزارش IOM حس سلامتی در ایشان را بهبود می‌بخشد. فعالیت جسمی سبب سلامت استخوان و مفاصل و ماهیچه‌های جوانان می‌شود و می‌تواند روند پیشرفت فشار خون را به تأخیر اندازد. ورزش در جوانی و کودکی سبب استخوان بندی بهتر دختران می‌شود و در مقابل، از پوکی استخوان در سنین ۶۰ تا ۷۰ سالگی محافظت می‌کند. براساس بررسی‌های مرکز کنترل و پیشگیری دیابت؛ ورزش افسردگی را نیز در جوانان کاهش می‌دهد و ضمن افزایش اعتماد به نفس، به ایشان احساس اجتماعی بودن می‌بخشد. این نوع دفاع در مقابل احساس بیم و نگرانی دورهٔ جوانی می‌تواند با ارزش‌تر از درمان آکنه (جوش صورت) باشد.

▪ کاهش فشار و بهبود زندگی در میانسالی:

برای بزرگسالان در سال‌های پر استرس و هیجان میانسالی، هنگامی که امرار معاش و فشارهای اقتصادی یک‌باره به خانواده هجوم می‌آورند، ورزش، روشی مناسب برای کنترل اخلاق و مقابله با این گونه مشکلات به نظر می‌رسد.

مطالعات بالینی مکرر، مؤید آن است افرادی که از نظر جسمی فعال هستند کمتر دچار افسردگی، سردرگمی، استرس و اضطراب می‌گردند. به علاوه براساس گزارش انجمن جراحان آمریکا در مورد فعالیت جسمی و سلامت در سال ۱۹۹۶، مشارکت در انجام فعالیت‌های جسمی منظم مردان و زنان، در بهبود وضع جسمی و روحی آنان در اجتماع مؤثر است.

میانسالی، دورهٔ زمانی درگیری افراد با بیماری‌های مرگ‌آوری چون بیماری‌های قلبی و سرطان است، اما میانسالان می‌توانند با ورزش درصد ابتلا را کاهش دهند. بنابر گزارش انستیتو ملی سرطان در مقابل بیماری‌های قلبی- عروقی، به نظر می‌رسد ورزش درصد ابتلا می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به سرطان رودهٔ بزرگ ۴۰ تا ۵۰ درصد، سرطان سینه ۴۰ درصد، سرطان رحم ۳۰ تا ۴۰ درصد و سرطان پروستات ۱۰ تا ۳۰ درصد، مؤثر باشد.

سلامت افراد مسن در گرو خودکفایی آن‌هاست. ورزش منافع زیادی برای افراد مسن دارد: تحرک، ورزش منظم و مناسب، به عدم وابستگی منجر می‌شود. ورزش منظم می‌تواند از تحلیل و ضعف ماهیچه‌ها پیشگیری کند؛ ضعفی که سبب می‌شود افراد مسن نتوانند از خود مراقبت کنند. با ورزش می‌توان حداقل، ماهیچه‌هایی را که ضعیف شده‌اند بازسازی کرده و به حفظ تعادل و محافظت از افتادن و جلوگیری از شکستن استخوان‌ها کمک نمود.

در هر حال، بیشترین نگرانی افراد مسن، از دست دادن سلامت روانی‌شان است. ورزش می‌تواند در این زمینه هم مؤثر باشد در مجموعه مطالعاتی که بین سال‌های ۱۹۷۰ تا ۲۰۰۳ انجام شد مشخص گردید که تمرینات جسمی موجب بهبود عملکرد فکری در افراد مسن می‌شود. نتایج تحقیق دیگری که در سپتامبر ۲۰۰۴ انجام شد نشان داد که حتی قدم زدن، به تنهایی، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های روانی را در زنان و مردان کاهش دهد. مشخص نیست ورزش چگونه سبب تقویت عملکرد شناختی می‌ِشود. احتمالاً انسان‌ها، از جوان تا پیر، در صورت تحرک، عملکرد بهتری دارند.

● در نظر گرفتن تمامی‌ جنبه‌ها:

وقتی تصمیم می‌گیرید ورزش کنید ساده‌ترین انتخاب، گزینه‌ای است که با آن آشنا هستید و احتمال ادامهٔ آن برای شما بیشتر است. به همین دلیل بسیاری از متخصصان پزشکی اجتماعی ”قدم زدن“ را اولین گام مناسب می‌دانند. اما یک برنامهٔ آموزش ورزشی خوب، موارد دیگری را نیز در بر می‌گیرد.

گروه‌های ورزشی شامل موارد زیر است:

▪ ورزش‌های استقامتی: مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، رقص، بالا رفتن از پله‌ها یا حتی باغبانی کردن. این تحرکات باعث افزایش ضربان قلب، تنفس، انرژی، بنیه و بهبود سلامت قلبی -عروقی می‌شود.

▪ ورز‌ش‌های قدرتی یا مقاومتی: مانند وزنه برداری، این موارد به تناسب عضلات، ساخت تودهٔ عضلانی جدید، بهبود سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر زمین خوردن کمک می‌کند. در یک برنامهٔ ورزشی ایده‌آل باید تمامی گروه‌های عضلانی عمده حداقل دو بار در هفته درگیر شوند.

▪ ورز‌ش‌های کششی: مانند خم و راست شدن به طرفین و یا لمس انگشتان شست پا. این موارد موجب بهبود آزادی و انعطاف‌پذیری و تحرک می‌شود. ورزش‌های کششی باید بعد از ورزش استقامتی و قدرتی انجام شود یعنی وقتی که عضلات کاملاً گرم هستند.

▪ ورزش‌های تعادلی: مانند بلند کردن یا ایستادن روی یک پا تا زمانی که می‌توانید. این‌ نوع تحرک به خصوص برای افراد مسن‌تر، اهمیت دارد، زیرا در امریکا، زمین خوردگی، عامل عمدهٔ حدود سیصد هزار شکستگی لگن در سال است.

سحر میرشاهی

نویسنده: بوروس آگینو* مترجم: میراندا فیروزبخش

مدیر سایت / فارغ التحصیل مهندسی علوم و صنایع غذایی از دانشگاه شهید چمران اهواز

*Bruce Agnew, Former news cditor of the Joumal of NIH Rcscarch is a Science, Writer and Editor in Bethesda. MD.

۱. Institute of Medicine (IOM)

Diabetes Forecast, March ۲۰۰۵