تغذیه سالم برای قلب

سلامت قلب ارتباط زیادی با غذای مصرف شده دارد

سلامت قلب ارتباط زیادی با غذای مصرف شده دارد.

توصیه های زیر برای حفظ سلامتی قلب مفید است:

▪ هر روز انواع مختلفی از دانه ها به خصوص غلات کامل را استفاده کنید.

▪ روزانه از انواع میوه و سبزی فراوانی استفاده کنید.

▪ برنامه غذایی شما دارای کلسترول و چربی اشباع کم و به طور کلی چربی متوسطی باشد.

▪ نوشیدنی ها و غذاهایی را انتخاب کنید که قند متوسطی داشته باشند.

▪ غذاها را کم نمک تهیه کنید.

▪ وزن خود را در محدوده طبیعی نگه دارید.

▪ هر روز فعالیت بدنی داشته باشید.

▪ غذاها را سالم نگهداری کنید.

▪ نسبت موادغذایی را بر اساس هرم غذایی انتخاب کنید.

● هرم غذایی

آیا می دانید هرم غذایی چیست؟ بدن ما برای سلامت خود احتیاج به غذاهای مختلفی دارد. میزان مصرف این موادغذایی متفاوت است. لازم است برخی بیشتر و برخی کمتر مصرف شوند. متخصصان تغذیه برای اینکه این موضوع را به بهترین شکل نمایش دهند، از هرم تغذیه استفاده می کنند. هرم غذایی به چند گروه تقسیم می شود و در هر گروه تعدادی از مواد غذایی وجود دارد. از قسمت پایین هرم به سمت بالا که می رویم از مقدار مواد غذایی کاسته می شود. به عنوان مثال برای داشتن یک تغذیه صحیح و سالم، باید از گروه نان و غلات به مقدار زیاد مصرف کنیم ( روزانه ۱۱-۶ واحد )، در حالی که روغن ها و چربی که در طبقه فوقانی هرم هستند باید به مقدار کم مصرف شوند.

البته قبلاً مطالب کامل و جامعی در مورد هرم غذایی و گروه ها و نکات مربوط به آن تهیه کرده ایم که در بخش " اجتماعی / تغذیه / خبرها و دانستنی های تغذیه / تغذیه افراد سالم " در همین سایت وجود دارد که با مراجعه به آن قسمت می توانید اطلاعات بیشتری در این زمینه به دست آورید.

اگر فشار خون بالا یا کلسترول بالا دارید، لازم است در برنامه غذایی روزانه خود تغییراتی ایجاد کنید که برای این کار ، ممکن است نیاز به مشاوره با یک متخصص تغذیه داشته باشید. متخصص تغذیه شما را در انتخاب غذاهای مناسب با سن خود ، تعیین انرژی مواد غذایی و تهیه برنامه غذایی راهنمایی خواهد کرد. متخصص تغذیه برنامه شما را پیگیری می کند و شما را برای ادامه رژیم تشویق خواهد کرد. در مورد نحوه مراجعه به یک متخصص تغذیه از پزشک خود سوال کنید.

● رژیم غذایی برای کسانی که فشار خون بالا دارند

▪ رژیم DASH ( کنترل فشار خون از راه تغذیه )

اگر فشارخونتان بالا یا نزدیک به حد بالاست، بایستی از یک رژیم غذایی معروف به رژیم DASH پیروی کنید. رژیم غذایی DASH که مخفف "Dietary Approaches to Stop Hypertension"است حاوی مقادیر زیادی مواد گیاهی ولبنیات مانند میوه ، سبزی ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و سایر دانه های خوراکی و لبنیا ت کم چرب می باشد که حتی بدون کم کردن وزن ، فشار خون بالا را کاهش می دهد.

این رژیم غذایی غنی از منیزیم، پتاسیم، کلسیم، پروتئین و فیبر غذایی است. اما کلسترول و چربی آن به خصوص چربی اشباع آن کم است. در این رژیم مصرف گوشت قرمز، شیرینی جات و نوشابه های قند دار محدود است. یک مطالعه نشان داده است که این رژیم غذایی در کنترل فشارخون موثر است. در مطالعه دیگری، بیشترین میزان کاهش فشار خون در افرادی دیده شد که علاوه بر پیروی از این رژیم ، سدیم غذایشان را بسیار محدود کرده بودند. مطالعه فوق نشان داد هر چه سدیم غذای افراد کمتر باشد، فشار خون آنها بیشتر کاهش می یابد.

رژیم DASH برای افرادی که فشار خون بالا یا نزدیک به بالا دارند تنظیم شده است، ولیکن برای سایر افراد هم قابل استفاده است. بنابراین می توانید برای همه افراد خانواده از آن استفاده کنید. اگر افرادی که فشارخون طبیعی دارند، این رژیم غذایی را اجرا کنند، خصوصا وقتی که سدیم بسیار کمی مصرف کنند، خطر ابتلا به فشار خون در آنها کم می شود.

رژیم DASHکه در جدول زیر نمایش داده شده است بر اساس دریافت ۲۰۰۰ کالری در روز تنظیم شده است. برحسب اینکه شما به چه میزان کالری در روز نیاز دارید، واحدهای هر یک از گروههای غذایی در لیست زیر ممکن است تغییر کند.

کاهش مصرف نمک فشار خون بالا را کنترل می کند. سعی کنید روزانه بیش از ۲۴۰۰ میلی گرم سدیم مصرف نکنید و در صورت امکان کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم مصرف کنید ( ۲۴۰۰ میلی گرم سدیم معادل یک قاشق مربا خوری نمک و ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم معادل یک سوم قاشق مربا خوری نمک است.)

در اینجا به برخی نکات لازم برای کاهش دریافت نمک و سدیم اشاره شده است:

۱) از محصولات کم نمک یا بی نمک مانند غلات یا سبزیجات آماده نمک نزده استفاده کنید.

۲) هنگام طبخ غذا به جای نمک از ادویه جات استفاده کنید. غذاها را با انواع چاشنی، ادویه، لیمو ترش تازه یا سرکه خوش طعم کنید.

۳) هنگام صرف غذا از نمکدان استفاده نکنید. به جای آن از یک چاشنی استفاده کنید.

۴) از مرغ، ماهی و گوشت لخم تازه به جای انواع دودی، کنسرو یا فرآوری شده استفاده کنید.

۵) غذاهای کنسرو شده نظیر نخود فرنگی را بشویید تا مقداری از سدیم آن خارج شود.

● عوامل دیگری که بر فشار خون تاثیر می کند :

▪ پتاسیم:

پتاسیم به کنترل و پیشگیری از فشار خون بالا کمک می کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات و برخی لبنیات و ماهی منابع خوبی از پتاسیم هستند.

▪ کلسیم و منیزیم:

این مواد مغذی از فشار خون بالا جلو گیری می کنند. لبنیات و کلم منابع غنی از کلسیم هستند، در حالیکه منیزیم در بسیاری از غلات کامل و سبزیجات دارای برگهای سبز تیره یافت می شود.

▪ پیاز و سیر

این مواد غذایی بر فشار خون بالا موثر نیستند. اما خوش طعم هستند و جایگزین های خوبی برای چاشنی های نمکی هستند. اغلب اوقات نیز در دسترس هستند.

▪ قهوه و چای

قهوه و چای، فشار خون را به طور موقتی افزایش می دهند، بنابراین نیازی نیست مصرف آنها را کاهش دهید.

▪ استرس:

استرس باعث افزایش موقتی فشار خون می شود و احتمال دارد با بیماری فشار خون بالا هم مرتبط باشد. اما اثرات دراز مدت استرس هنوز مشخص نشده است. به علاوه به نظر نمی رسد برنامه هایی که برای کنترل استرس به کار می روند در پیشگیری از فشار خون بالا موثر باشند. اما به هر حال این برنامه ها می توانند از پرخوری ناشی از استرس جلوگیری کنند.

ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان