پیشنهاد اردبیلی

یک بشقاب تره اسفناج برای وعده شام

هر وقت صحبت از هوای سرد می‌شود اولین جایی که به ذهن هرکسی می‌رسد، اردبیل است. شهری کوهستانی که این روزها بیش از هر جای دیگر آب و هوایی خنک دارد. شهری که مردم آن عسل‌خورهای قهاری هستند و یکی از سوغات اصلی‌‌شان هم انواع عسل است...

در میان آداب غذا خوردن و آشپزی مردم این دیار نیز نکات ناگفته‌ای وجود دارد که در این شماره قصد داریم به گوشه‌ای از آنها اشاره کنیم.

● عادت‌های غذایی اردبیلی‌ها

مردم این شهر به صبحانه‌شان اهمیت زیادی می‌دهند به طوری که در آن بیشتر از تخم‌مرغ، عسل، پنیر و کره محلی استفاده می‌کنند. پنیرشان بیشتر از نوع گوسفندی و شیرشان از گاومیش و گوسفند تهیه می‌شود.

گروه سبزی‌ها، سهم بزرگی را در برنامه‌‌غذایی آنها دارد به طوری که سبزی خوردن تقریبا پای ثابت سفره‌شان است. اردبیلی‌ها سبزی محلی به نام «بلاغوطی» دارند که شبیه شبدر است ولی ساقه‌ای ضخیم‌تر دارد و آن را مانند سبزی خوردن با غذایشان می‌خورند. در کنار تمام این خوبی‌ها، عادت بد چای خوردن بلافاصله بعد از صرف غذا در میان آنها دیده می‌شود که درباره آثار منفی‌اش بارها و بارها گفته‌ایم.

جالب است بدانید که‌ آش رشته اردبیلی‌ها نیز ‌مانند آش رشته معمولی نیست به طوری که به جای سبزی به آن رب‌ می‌زنند و آلوخشک نیز در آن می‌ریزند.

● نکته خانه‌داری

در برخی از خانواده‌های اردبیلی این غذا با چاشنی رب‌انار تهیه می‌شود البته دستور پخت اصلی تره‌اسفناج بدون رب انار است اما آنهایی که به طعم ترش علاقه بیشتری دارند از این چاشنی نیز برای طعم دادن به آن استفاده می‌کنند.

● مـواد لازم (برای۴ نفر)

▪ اسفناج پخته/ ۴ لیوان/ ۲۰۰ کیلوکالری

▪ تره خرد شده/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ پیاز خرد شده/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری

▪ سیر ساطوری شده/ ۲ حبه/ ۵ کیلوکالری

▪ لپه پخته/ ۱ لیوان/ ۲۴۰ کیلوکالری

▪ تخم مرغ/ ۲ عدد/۲۰۰ کیلوکالری

▪ روغن ذرت/۳ قاشق غذاخوری/ ۲۷۰ کیلوکالری

▪ رب انار/ ۲ قاشق غذاخوری/ ۵ کیلوکالری

▪ نمک، فلفل سیاه و زردچوبه/ به‌میزان دلخواه/۰ کیلوکالری

● طـرز تـهـیـه

ابتدا پیاز را در روغن سرخ و سپس سیر را به آن اضافه کنید. ادویه‌ها و رب انار را در مرحله دوم در مخلوط بریزید و چند دقیقه آنها را نیز تفت دهید. لپه و اسفناج گروه بعدی هستند که به این مخلوط افزوده می‌شوند. البته برای آنکه تمامی مواد خوب با هم بپزند به آنها یک‌سوم فنجان آب اضافه کنید و بگذارید تا چند دقیقه روی حرارت ملایم پخته شوند. حالا تخم‌مرغ‌ها را که قبلا زده‌اید، در غذا بریزید. وقتی در تابه تمامی مواد اصطلاحا خود را گرفتند، برای سرو کردن آماده‌اند.

● مـقـدار کـالـری

این غذا در مجموع تقریبا دارای ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی است. در صورتی که آن را به ۴ قسمت تقسیم کنید، هر بخش ۲۵۰ کیلوکالری انرژی خواهد داشت. البته خوردن آن با نان میزان کالری دریافتی را حداقل ۲۰۰ کیلوکالری دیگر اضافه می‌کند.

● اسـفـنـاج، مـنـبـع بـتـاکـاروتـن

اسفناج از جمله سبزی‌های برگ سبزی است که از منابع مناسب منیزیم و اسیدفولیک به حساب می‌آید. به طوری که با خوردن ۹۰‌گرم از این سبزی ۱۳۰ میکروگرم اسیدفولیک تامین خواهد شد. جالب است بدانید خانم‌ها با دریافت روزانه ۲۰۰ میکروگرم از این ویتامین از طریق مواد‌‌غذایی و خوردن یک مکمل ۴۰۰ میکروگرمی، احتمال ابتلای فرزندشان به نقص لوله عصبی را به‌شدت کاهش می‌دهند. علاوه بر اینها، اسفناج مملو از بتاکاروتن است (۳۵۰۰ میکروگرم در هر ۱۰۰‌گرم) بنابراین می‌توان این سبزی را از منابع عالی این آنتی‌اکسیدان قوی دانست و مصرف مرتب آن را به‌عنوان یک اقدام پیشگیرانه در برابر سرطان برشمرد بنابراین بیش از اینکه اسفناج را برای تامین آهن و کلسیم مورد توجه قرار دهید، خوردنش را به‌عنوان یک اقدام ضدسرطان و جلوگیری‌کننده از ابتلا به بیماری‌های قلبی در اولویت قرار دهید. البته فراموش نکنید که هر نصف لیوان اسفناج پخته ۲۵ کیلوکالری انرژی دارد و یک واحد سبزی به حساب می‌آید.

● تـخـم‌مـرغ، مـنـبـع ویـتـامـیـن D

اولین نکته‌ای که درباره تخم‌مرغ باید اشاره کنیم، این است که مقادیر قابل ملاحظه‌ای ویتامین B۱۲ دارد، به طوری که با خوردن یک عدد تخم‌مرغ، بیش از آنچه در روز به این ویتامین نیاز دارید، تامین می‌شود. بررسی‌ها نشان داده‌اند که خوردن ۳ تا ۴ عدد تخم‌مرغ در هفته جذب کلسیم را بهبود می‌دهد و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را پایین می‌آورد. می‌پرسید چرا؟ برای آنکه در یک عدد تخم‌مرغ ۵۷ میلی‌گرم کلسیم و ۲ میکروگرم ویتامین D وجود دارد که تمامی آنها به دریافت این ماده معدنی در طول روز کمک می‌کنند. یادتان باشد که نیاز به این ویتامین در دوران سالمندی در کسانی که رژیم‌‌غذایی گیاهخواری دارند و در افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن کلیوی بالاست بنابراین باید از منابع B۱۲ که تخم‌مرغ نیز یکی از آنهاست، بیشتر استفاده کنند. البته هر عدد تخم‌مرغ ۱۰۰ کیلوکالری انرژی دارد پس میزان کالری آن را در برنامه‌‌غذایی روزانه‌تان محاسبه کنید.

● لـپـه، مـنـبـع ویـتـامـیـن B۵

معمولا رژیم‌های سخت و طولانی لاغری و البته بیماری‌های مزمن از جمله عواملی هستند که زمینه کمبود ویتامین B۵ را به وجود می‌آورند بنابراین خوردن لپه و نخود به‌عنوان منابع ‌‌غذایی، یکی از اقدامات مناسبی است که از بروز چنین مشکلی جلوگیری می‌کند. حتما می‌پرسید مگر این ویتامین در بدن چه می‌کند و کمبودش چه علایمی را همراه دارد که باید اینقدر به دریافت آن توجه کنیم؟ پاسخ این است که ویتامین B۵ در تولید انرژی، ساخت اسیدهای چرب، هورمون‌های استروییدی و حتی ویتامین A و D دخالت دارد و به ساخت پروتئین در بدن کمک می‌کند بنابراین کمبودش با نشانه‌هایی مانند خستگی، معده‌درد، حس سوزش در قسمت‌های پایین ساق پا، دردهای مفصلی، کم‌خونی، کم‌رنگ شدن موی سر و کاهش قدرت سیستم دفاعی بدن همراه است و دریافت منظم منابع آن می‌تواند کمک‌کننده باشد. شما می‌توانید با خوردن لپه به‌عنوان یکی از منابع آن، قدمی برای رفع کمبود این ماده مغذی بردارید. فقط یادتان باشد که هر یک‌سوم لیوان از این ماده‌‌غذایی یک واحد نان و غلات محسوب می‌شود و ۸۰ کیلوکالری انرژی دارد.

● همراه این غذا

بهتر است همراه این غذا، یک کاسه ماست (از نوع کم‌چرب) را که با سبزی‌هایی مانند نعناع تازه، خیار، جوانه گندم و کمی موسیر مزه‌دار کرده‌اید، تهیه و با چند برش نان سنگک برشته این وعده‌‌غذایی را میل کنید.

● اگر لاغر هستید

بهتر است در غذایتان کره بریزید و میزان لپه را افزایش دهید. به علاوه به ازای هر نفر، یک تخم‌مرغ در این غذا بریزید و آن را با نان میل کنید. به این ترتیب میزان کالری دریافتی‌تان افزایش خواهد یافت.

● اگر فشارخون دارید

حداقل روغن و نمک را در تهیه این غذا استفاده کنید و میزان سبزی‌های آن را افزایش دهید. در ضمن به آن چند حبه سیر بیشتر نیز بیفزایید و آن را با آب پرتقال تازه میل کنید.

● اگر دیابت دارید

مواد تشکیل‌دهنده این غذا را فقط برای چند لحظه در روغن زیتون تفت‌ دهید و میزان لپه را به حداقل برسانید. غذا را با نان جوی برشته میل‌ و آن را با نوشیدن یک لیوان آب گریپ فروت تکمیل کنید.

سارا حسنلو