ترك سیگار از ۱ تا ۸

هر موفقیتی توی این دنیا از یك ایده, یك تصمیم ویك اراده قوی آغاز می شود ترك سیگار هم یك موفقیت است

از هر ۱۰ نوجوانی كه همین امروز سیگار را می‌گذارند روی لب‌های‌شان و شروع می‌كنند به پُك زدن‌های هوسی، لااقل ۴ نفرشان سیگاری‌های قهاری می‌شوند كه تا آخر عمرشان هم به سمت و سوی ترك سیگار نمی‌روند. روان‌پزشكان می‌گویند كه بیشتر سیگاری‌ها تا قبل از ۱۸ سالگی، اولین سیگارشان را آتش می‌زنند و بنابراین بهترین شیوه برای مواجهه با این بحران اجتماعی، پیش‌گیری اولیه در همان دوران نوجوانی است. اما اگر این پیش‌گیری اولیه اتفاق نیفتاد و كار از كار گذشت، باز هم دنیا به آخر نمی‌رسد. ترك سیگار خیلی آسان‌تر از آن چیزی است كه مارك تواین می‌گوید: <ترك سیگار آسان است، من بارها این كار را كرده‌ام.> این شوخی مارك تواین را نشنیده بگیرید و باور كنید كه هر آدمی اگر اراده كند، می‌تواند سیگار را یك بار و برای همیشه ترك كند.

▪ قدم اول

اولین قدم در ترك هر عادتی این است كه آن عادت را خوب بشناسید. میزان اعتیادتان به سیگار را می‌توانید با استفاده از تست‌های استانداردی كه میزان وابستگی به نیكوتین را معین می‌كند، به آسانی بفهمید. هر شخص سیگاری در ساعات مشخصی از روز و یا در موقعیت‌های خاصی، به سیگار پناه می‌برد. هوشیار باشید و بیبنید چه عواملی، میل به سیگار را در شما بیدار می‌كند. آن عوامل و آن موقعیت‌های خاص را شناسایی كنید. این‌طوری می‌توانید ماهیت چنین موقعیت‌هایی را بهتر درك كنید و خودتان را برای چنین مواقعی آماده كنید. یك هفته قبل از شروع برنامه ترك سیگار، دفترچه‌ای تهیه كنید و بهانه‌هایی را كه باعث شده تا در آن هفته سیگار روشن كنید، به دقت در آن دفترچه یادداشت كنید. علت، محل و زمان سیگار كشیدن‌تان را حتما در آن قید كنید و بنویسید كه متعاقب سیگار چه احساسی داشته‌اید. سپس بنویسید كه در چه شرایطی ممكن است بعد از ترك سیگار، هوس كنید دوباره سیگاری آتش بزنید. پیش‌بینی كنید كه در آن شرایط چه چیزی می‌تواند به عنوان جایگزین سیگار عمل كند. سپس به انگیزه‌هایی كه باعث شده است فكر ترك سیگار به سرتان بزند دقت كنید و از آنها یادداشت بردارید. در ادامه بنویسید كه از ترك سیگار چه منافعی نصیب‌تان خواهد شد. تمام اینها را با جزییات كامل در همان دفترچه یادداشت كنید.

▪ قدم دوم

ترك سیگار، اراده می‌خواهد. اراده هم محصول یك بسترسازی مناسب است. سعی كنید به این سوالات، صادقانه پاسخ بدهید: چرا می‌خواهم سیگار را ترك كنم؟ آیا این دلایل را خودتان به دست آورده‌اید یا شخص دیگری (پزشك، خانواده، دوست و ...) برایتان استدلال كرده است؟ برای موفق شدن باید به دلایل خود اعتماد داشته باشید. این دلایل می‌تواند هم منفی باشد و هم مثبت. منفی مثل این كه بگویید: <نمی‌خواهم به خاطر سیگار، جوانمرگ بشوم>! مثبت مثل اینكه بگویید: <می‌خواهم بدون خس خس سینه و تنگی نفس فوتبال بازی كنم.> فهرستی تهیه كنید و تمام دلایل منفی‌ و مثبتی را كه برای ترك سیگار دارید یادداشت كنید، حتی اگر آن دلیل، دلیل خیلی كوچك و بی‌اهمیتی باشد. هر چه بیشتر، بهتر. این فهرست را همیشه دم دست داشته باشید تا با مرور آن انگیزه‌‌تان بیشتر و بیشتر شود. بعضی از دلایل مشتركی كه همه ممكن است برای ترك سیگار داشته باشند عبارتند از:

سیگار برای سلامتم بد است و من نمی‌خواهم در جوانی عمرم را تباه كنم، می‌خواهم سرحال و قبراق باشم، از نظر مالی برایم به صرفه است، آدم‌های غیر سیگاری هنگام برقراری روابط اجتماعی بهتر و زودتر پذیرفته می‌شوند، نمی‌خواهم دیگر دهانم، بدنم، مویم و لباسم بوی سیگار بدهد، یكی از بستگانم آشنایانم به تازگی به دنبال ابتلا به سرطان ریه از دنیا رفت و من نمی‌خواهم این اتفاق برای من بیفتد، نمی‌خواهم به چیزی وابسته باشم حتی سیگار، سیگار نفسم را تنگ می‌كند و به قلبم فشار می‌آورد و . . .

▪ قدم سوم

اگر سال‌هاست كه سیگار می‌كشید و از این كار لذت می‌برید، شاید پس از ترك سیگار، علاوه بر مشكلات جسمی، دچار نوعی خلاء عاطفی هم بشوید. پس لازم است برای زندگی بعد از سیگار‌تان هم برنامه‌های جدیدی داشته باشید. تغییراتی در برنامه‌های روزمره‌تان به وجود بیاورید: ورزش‌های جدید، فعالیت‌های اجتماعی متنوع، امتحان‌ كردن غذاهای جدید، موسیقی متفاوت، تهیه لباس جدید، تغییر وضع ظاهری مثلا نوع آرایش موی سر و . . . باید با این تغییرات احساس كنید كه ترك سیگار از شما آدم دیگری ساخته است. نكته اصلی این است كه شما باید روز به روز دامنه تجارب و فعالیت‌های‌تان را گسترده‌تر كنید تا بتوانید تمركزتان را از مساله ترك سیگار دور كنید. یادتان باشد كه قرار نیست شما كسی یا چیزی را از دست بدهید. برعكس، شما دارید چیز جدید و ارزشمندی همچون زندگی سالم و بی‌دردسر را به دست می‌آورید.

▪ قدم چهارم

داستان شرطی سازی پاوولف را شنیده‌اید؟ او پیش از غذا دادن به سگ‌ها، زنگی را به صدا درمی‌آورد. بعد از مدتی، تنها به صدا درآوردن زنگ هم باعث می‌شد تا بزاق سگ‌ها ترشح شود. به همین نسبت، شما در ضمیر ناخودآگاه‌تان عادت كرده‌اید كه در زمان‌های معین، موقعیت‌های خاص، در پاره‌ای از اماكن و غیره، سیگار روشن كنید. به عبارت دیگر، شما طی سال‌های اعتیادتان، نسبت به سیگار ـ به نوعی ـ شرطی شده‌اید. هنگام ترك سیگار باید در نظر داشته باشید كه مدت زمانی طول می‌كشد تا این شرطی شدن، اثرش را از دست بدهد. باید بدانید كه گاهی اوقات ما در باورمان سیگار را بیش از آنچه كه هست، قدرتمند می‌پنداریم و فراموش می‌كنیم كه سیگار به هیچ عنوان این قدرت را ندارد كه چیزی را عوض كند یا اوضاع را بهتر كند. به قول فروید: <سیگار فقط و فقط یك سیگار است.> با این حال، برای اینكه بتوانید سیگار را برای همیشه كنار بگذارید باید ذهنی متمركز و قدرتمند داشته باشید. تداعی‌های ذهنی كه از سیگار در ذهن‌تان ایجاد شده، تا مدت‌ها بعد از قطع وابستگی به نیكوتن هم در درون‌تان وجود خواهد داشت. باید به خودتان یادآوری كنید كه همه چیز در كنترل شماست و ذهنیت مثبتی را كه از همان اولین روزهای بعد از ترك ایجاد می شود، پیوسته حفظ كنید. هر چه باشد، قرار است كه از این به بعد شما در مقام یك فرد <غیر سیگاری> از زندگی‌تان لذت ببرید.

▪ قدم پنجم

سیگار كشیدن یك عادت بد نیست بلكه یك اعتیاد پیچیده است. می‌دانید نیكوتین سیگار، اثرات اعتیادآورش را چگونه اعمال می‌كند؟ با تغییراتی كه در دو ماده شیمیایی موجود در مغز به وجود می‌آورد: دوپامین و نورآدرنالین. فقط ۷ ثانیه بعد از اولین پُكی كه به سیگار می‌زنید، مقدار زیادی از نیكوتین یك‌جا به مغز می‌رسد و <یورش نیكوتینی> آغاز می‌شود. اگر سیگاری‌ها این اولین پك را ـ به اشتباه ـ لذت‌بخش توصیف می‌كنند، فقط به این دلیل است كه یورش نیكوتینی، اشتیاقی را كه درست بعد از اتمام آخرین سیگار در مغز شكل گرفته است، ارضا می‌كند و این همان چرخه اعتیاد است كه در سیگاری‌ها خیلی زود شكل می‌گیرد. اكثر سیگاری‌ها به خوبی به یاد دارند كه اولین نخ‌های سیگاری كه كشیدند به هیچ وجه لذت‌بخش نبوده است. آنها اغلب آن‌قدر بر این كار اصرار كرده‌اند تا بالاخره این چرخه اعتیاد در وجودشان شكل گرفته است. آنچه سیگاری‌ها به عنوان لذت ناشی از سیگار از آن یاد می‌كنند در واقع چیزی نیست مگر اطفای میل به نیكوتین كه از كشیدن آخرین نخ سیگار در وجودشان باقی‌ مانده است. اما جای نگرانی نیست چرا كه اگر سیگار را كنار بگذارید، نیكوتین با وجود ذات اعتیادآورش، تنها ۴۸ ساعت در بدن‌تان باقی خواهد ‌ماند. اگر بخواهید سیگار را یك دفعه كنار بگذارید، علایم قطع مصرف فقط در دو سه روز اول شدید خواهد بود و به طور تدریجی ظرف دو تا سه هفته به كلی از بین خواهد رفت. اما اگر این كار را به تدریج انجام دهید، می‌توانید با استفاده از جایگزین‌های نیكوتین، شانس موفقیت خود را تا دو برابر افزایش دهید.

▪ قدم ششم

از همان روزی كه سیگار را قطع می‌كنید، اتفاقات خوبی در زندگی‌تان رخ می‌دهد:

راحت‌تر نفس می‌كشید، خطر ابتلای‌تان به انواع بیماری‌های خطرناك كاهش می‌یابد، رگ‌های خونی‌تان بازتر می‌شوند و گردش خون‌تان بهبود می‌یابد، با خروج منواكسید كربن از بدن‌تان سطح انرژی‌‌تان افزایش می‌یابد، خون‌رسانی پوست‌تان بهتر می‌شود و رنگ چهره‌تان باز می‌شود، شانس باروری‌تان بیشتر می‌شود، محیط زندگی و كارتان تمیزتر و سالم‌تر می‌شود، اثری از سوراخ و جای سوختگی در لباس‌های‌تان باقی نمی‌ماند، دیگر اطرافیانتان را معذب نمی‌كنید و آنها را در معرض انواع بیماری‌ها قرار نمی‌دهید، پولی را كه خرج سیگار می‌كردید می‌توانید پس‌انداز كنید، طعم غذاها برای‌تان بهتر می‌شود، جذابیت‌تان برای دیگران بیشتر می‌شود، بدن و لباس‌تان دیگر بوی كهنگی سیگار را نمی‌دهد، اعتماد به نفس و خودباوری‌تان بیشتر می‌شود و با افزایش سطح انرژی‌تان، احساس سرزندگی خواهید كرد.

▪ قدم هفتم

و حالا ببینید كه بلافاصله پس از ترك سیگار، چه اتفاقاتی در بدن‌تان شروع می‌شود:

ـ ۲۰ دقیقه بعد:‌

فشار خون و ضربان قلب به حالت عادی برمی‌گردد و خون‌رسانی به دست و پا بهبود پیدا می‌كند.

ـ ۸ ساعت بعد:

سطح اكسیژن خون به حد طبیعی برمی‌گردد و خطر ابتلای به حمله قلبی كاهش می‌یابد.

ـ یك روز بعد:

مونوكسید كربن ناشی از سیگار از بدن دفع می‌شود و ریه‌ها كم‌كم خلط و چرك را از خود خارج می‌كنند. یادتان باشد كه اگر یك روز بعد از ترك، دوباره هوس سیگار كردید نفس عمیق بكشید و آب زیاد بخورید.

ـ دو روز بعد:

دیگر نیكوتین خون‌تان قابل اندازه گیری نیست. حس چشایی و بویایی رو به بهبود می‌گذارد. طی این روز و روز بعد علایم قطع مصرف به اوج می‌رسد. پس زیاد آب بخورید و مصمم و متمركز باقی بمانید چرا كه این علایم به زودی تمام خواهد شد.

ـ سه روز بعد:

شاید این روز بدترین روزتان باشد. علایم قطع مصرف اوج می‌گیرد. یادتان باشد كه این علایم گذرا هستند. پس سرتان را با چیزی گرم كنید (ورزش، كتاب، نوشتن، تلفن و . . .)‌ و آب زیاد بخورید. سه هفته دیگر تمام این علایم به خاطرات می‌پیوندد! پس بی‌خیال گذشته شوید و چشم‌تان به آینده باشد.

ـ چهار روز بعد:

ممكن است بد خُلق شوید و احساس بی‌قراری بكنید. بدن‌تان نیكوتین می‌خواهد درست مثل گرسنه‌ای كه غذا می‌خواهد. مقاومت كنید. تا می‌توانید آب بخورید و دقت كنید كه یك میان وعده مناسب، دم دست‌تان باشد. بروید بیرون قدم بزنید. اگر سری هم به باشگاه و سالن ورزشی بزنید، بد نیست.

ـ پنج روز بعد:

خیلی راحت‌تر نفس می‌كشید. پوست‌تان روشن تر شده است و چشم‌های‌تان برق سابقش را پیدا كرده است. احساس می‌كنید كه انرژی‌تان زیاد شده است. سعی كنید از این روز هر روز دو نوبت، یك‌بار صبح و یك‌بار شب، تمرین‌های ریلكسیشن انجام بدهید.

ـ یك هفته بعد:

الگوی خواب‌تان به شكل عادی بازگشته است. ممكن است سرفه‌های‌تان و یا سینه صاف كردن‌هایتان بیشتر از قبل شده باشد. منطقی هم هست. ریه‌ها دارند قطران و باقی‌مانده‌های مزاحم این چند سال را جارو می‌كنند و می‌ریزند بیرون.

ـ دو هفته بعد:‌

عروق خونی در سراسر بدن‌تان بازتر و بازتر می‌شوند و اوضاع گردش خون‌تان بهبود چشمگیری پیدا می‌كند. پیاده روی و ورزش كردن برای‌تان آسان‌تر شده است.

ـ ۳ تا ۹ ماه بعد:

مشكلات تنفسی، سرفه، تنگی نفس و خس خس سینه به حد زیادی مرتفع شده است. كارآیی ریه‌ها بین ۵ تا ۱۰ درصد افزایش یافته است.

ـ ۵ سال بعد:

خطر ابتلا به حمله قلبی به نسبت وقتی كه سیگار می‌كشیدید، ۵۰ درصد كاهش یافته است.

ـ ۱۰ سال بعد:

خطر ابتلا به سرطان ریه به نسبت وقتی كه سیگار می‌كشیدید ۵۰ درصد كاهش یافته است. حالا شما به اندازه یك فرد غیرسیگاری در خطر ابتلا به حمله قلبی قرار دارید.

▪ قدم هشتم

وقتی سیگار را ترك می‌كنید، موقعیت‌های زیادی برای‌تان پیش می‌آید كه وسوسه‌تان می‌كند سیگاری بكشید و... (و باز هم همان آش و همان كاسه)! اما این موقعیت‌ها دشمنان شما هستند و دشمنان‌تان را هم هرچقدر كه بهتر بشناسید، بهتر می‌توانید تدبیرشان كنید.

ـ بی‌حوصلگی:

بی‌حوصلگی فقط و فقط یك حالت روحی است و سیگار كشیدن نمی‌تواند هیچ تغییری در آن ایجاد ‌كند جز این كه فقط مدتی از وقت‌تان را به عنوان یك كار و سرگرمی پر كند و در واقع، مشغول‌تان كند. پیشاپیش به فكر این دقایق باشید و برای این لحظات، برنامه‌ای از پیش طراحی شده در نظر بگیرید.

ـ آسودگی خاطر:

خیلی‌ها پنج شش هفته پس از ترك سیگار، درست وقتی كه علایم قطع مصرف را به خوبی پشت سر گذاشته‌اند، در دام یك آسودگی خاطر كاذب می‌افتند و با این تصور كه دیگر اعتیادی به سیگار ندارند و یك نخ سیگار هیچ اثری روی آنها نخواهد داشت،‌ دوباره سیگار روشن می‌كنند. مواظب باشید! این آسودگی خاطر خیلی خطرناك است. یادتان باشد كه چیزی به نام <فقط یك نخ> وجود ندارد. نه پیش از این و نه بعد از این. مبادا تمركز ذهنی‌تان را از دست بدهید. قرار بر این است: سیگار بی‌سیگار.

دكتر محمد كیاسالار