فشار روانی و استرس stress

پاسخ بدن به محرکهای بیرونی و درونی فشار روانی نامیده می شود رهاسازی بیرونی فشار روانی شامل تغییر شغل, نقل مکان به یک شهر جدید, ازدواج , مرگ شخص محبوب و وجود یک بیماری در خانواده می باشد

● فشار روانی چیست؟

پاسخ بدن به محرکهای بیرونی و درونی فشار روانی نامیده می شود. رهاسازی بیرونی فشار روانی شامل تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج ، مرگ شخص محبوب و وجود یک بیماری در خانواده می باشد. حوادث شادی آور به همان اندازه غمبار می تواند فشارزا باشند) . محرکهای درونی شامی ناراحتی جسمانی و یا روانی است ویژگی شخصیتی ، از قبیل نیاز به بی نقص گرایی یا بدست آوردن رضایت دیگران، نیز می توانند فشارآفرین باشند. فشار روانی می تواند هم واکنش های مثبت و هم منفی ایجاد کند. به عنوان نمونه، شاید به دلیل احساس بی کفایتی ، میل به بی نقص بودن داشته باشید و در نتیجه فشار دائمی که بر خورد وارد می کنید در نهایت به ضرر خودتان تمامی می شود. از سوی دیگر، ممکن است شما فشار را به صورت مثبت تجربه کنید و در نتیجه به شدت برانگیخته شده و مولد باشید و بتوانید بیش از آنچه که در شرایط معمولی می توانستید، موفقیت بدست آورید.

● چرا فشار روانی آسیب رسان است؟

فشار چه مثبت باشد و چه منفی، واکنش های جسمانی ایجاد می کند. بدن هورمونها و مواد شیمیایی که کارکرد قلب, ریه ها وعضلات و سایر اندامها را تشدید می کنند، ترشح می کند. این پاسخ ممکن است حالت دفاعی داشته باشد و شما را قادر کند که مثلاً از یک ماشین بی احتیاط فرار کنید . وقتی دوباره احساس ایمنی کردید، تغییرات بدنی مذکور ناپدید می شوند. بهرحال، اگر فشار روانی برای یک دوره طولانی تداوم یابد ، هورمونها نیز بطور مرتب ترشح کرده و بدن شما را تحریک خواهد کرد، در نهایت این تبادل بین روان و بدن موجب فرسایش می گردد

اگر در حال فشار روانی زیاد باشم بدنم چگونه آن را به من اطلاع می دهد؟ وقتی بدنتان برای یک دوره زمانی زیاد تحت فشار روانی و تحریک باشد ، با استفاده از نشانه های پریشانی که در زیر می آیند به شما هشدار خواهد داد

▪ تنش

▪ افزایش ضربان قلب

▪ تحریک پذیری

▪ بی خوابی

▪ درد گردن یا پشت

▪ خستگی

▪ سر درد

▪ ناراحتی معدی

▪ یبوست / تکرر ادرار

▪ افزایش یا کاهش اشتها

● افزایش مصرف مواد (از قبیل سیگار، الکل ، کافئین و داروها)

این علائم نشان می دهند که شما باید سبک زندگی و علائق فشارآلود خود را ارزیابی کنید. فشار روانی طولانی توانایی لذت بردن شما از زندگی را مختل کرده و بیماری جسمانی و یا عاطفی ایجاد می کند. بیماریهایی که با فشار روانی مرتبط هستند (اما ضرورتاً ناشی از آن نیستند) عبارتنداز: زخم معده، اختلال روده، تحریک پذیری، فشارخون بالا، سردردهای میگرنی و درد پشت یا گردن

اگر علایم هشدار یا بیماریهای مرتبط با فشار روانی تداوم یافتند با یک متخصص طبی یا بهداشت روانی مشورت کنید. همچنین با استفاده از خطوط راهنمای زیر می توانید تا حدی بهبود یابید

چگونه می توانم سطح فشار روانی خود را ارزیابی کنم؟ خیلی از مردم نمی دانند که غییرات عاطفی کوچک ناشی از فشار روانی هستند. سئوالات خود ارزیابی زیر به شما کمک می کند تا نشانه های فشار روانی را در زندگی خود پیدا کنید

▪ آیا آرام بودن و شوخی کردن برایتان ممکن است؟

▪ آیا براحتی تحریک پذیر می گردید؟

▪ آیا خوابیدن در شب برایتان مشکل است؟

▪ آیا احساس می کنید که مسئولیت هایتان سنگین است؟

▪ آیا علائم جسمانی فشار روانی را تجربه می کنید (از قبیل معده تحریک پذیر)_

▪ آیا علاقه خود به روابط اجتماعی را از دست داده اید؟

▪ آیا در تمرکز بر تکالیف دانشگاه یا انجام با کفایت کارها دچار ناتوانی هستید؟

▪ آیا میل شما به مصرف سیگار یا داروها افزایش یافته است؟

اگر شما به ۴ سئوال از ۸ سئوال فوق جواب مثبت بدهید، در آن صورت لازم است که راهبردهای ذکر شده در زیر را جهت مقابله با فشار روانی اضافی تان مورد استفاده قرار دهید

● راهبردهای مقابله ای معمول

▪ ورزش جسمانی فعال – ورزش منظم به کاهش تنش عضلانی کمک کرده و احساس سلامتی را ارتقا می دهد. تنش جسمانی ناشی از نگرانی نیز امکان دارد توسط ورزش کاهش یابد . ماساژ نیز همین اثرات را ایجاد می کند

▪ محدود کردن وظایف کاری و فعالیت های خارج از برنامه درسی – گفتن (نه) به درخواستهای افراطی کارفرما و نیز داشتن زمان استراحت می تواند فشار روانی را به حداقل برساند

▪ خانواده، دوستان، گروههای اجتماعی – نظامهای حمایتی دوست داشتنی به مواجهه با حوادث فشارزا کمک می کند

▪ تعطیلات یا (زمان بازی) – طرح ریزی برای داشتن زمانهای فراغت کوتاه (یا تعطیلات طولانی تر) جهت آرامش دادن به خودتان در دوره های اوج فشار روانی بسیار حائز اهمیت است

▪ سرگرمی ها: برا ی خودتان سرگرمی هایی را پیدا کنید و تا پایان یافتن تاثیرات فشار روانی انرژی و توجه خود را به آن معطوف سازید

▪ مذهب – عبادت می تواند تاثیر آرا م کننده بر بدنتان داشته باشد

▪ مشاوره – صحبت با یک مشاور برا ی تشخیص مشکلات تولید کننده فشار روانی و شکستن الگوهای منفی تحریک که موجب فشار می شوند، مفید است

▪ روشهای ایجاد آرامش – شرکت در کارگاههای آموزشی اداره فشار روانی و آرام کردن تنشها، روشهای موثر اداره کردن فشار روانی را به شما یاد می دهد

تمرین زیر خیلی ساده بوده و می تواند در شما ایجاد آرامش نماید. روزی دوبار آن را انجام دهید ترجیحاً قبل از صبحانه و بعد از شام

ـ رهایی از فشار روانی

ـ به طور راحت بنشینید

ـ چشمانتان را ببندید

● تمام عضلات خود را به صورت عمیق آرام کنید و حالت آرامش را حفظ کنید

از طریق بینی نفس بکشید . به موازات بیرون دادن نفس، در مورد کیفیت تنفس تان فکر کنید و واژه ای (مثلاً عدد یک) را بصورت آرام برای خود تکرار کنید. از طریق تمرکز بر تکرار واژه ، جلوی حواسپرتی توسط افکار مختل کننده را بگیرید

این عمل را ۱۰ الی ۲۰ دقیقه ادامه دهید. بعد از انجام تمرین مذکور، خیلی سریع بلند نشوید و با چشمان باز چند دقیقه بنشینید

مترجم :مجید محمود علیلو

توسط مهدی یاراحمدی خراسانی

http://athir.blogfa.com