سلامت را فدای زندگی ماشینی نکنید

زندگی ماشینی و کم تحرک امروزی توجه به تغذیه به عنوان یکی از ارکان مهم سلامتی را با مشکل مواجه کرده است

زندگی ماشینی و کم تحرک امروزی توجه به تغذیه به عنوان یکی از ارکان مهم سلامتی را با مشکل مواجه کرده است. به همین دلیل مشکلات تغذیه ای هم در کشورهای پیشرفته و هم در کشورهای درحال توسعه روبه افزایش است. از سوی دیگر بسیاری از عادات غذایی خوب پیشینیان ما به فراموشی سپرده شده و عادت غذایی غلط جانشین آنها شده اند.

هدف از بیان مطالب زیر افزایش اطلاعات عزیزان و تغییر در دیدگاه و نگرش آنها به منظور شناخت عادات غذایی غلط و اصلاح آنها به صورت اختیاری و داوطلبانه است زیرا ما بر این باوریم که دانستن بدون خواستن هرگز توانستن به بار نمی آورد. تعدادی از عادات غذایی غلط که باید برای داشتن جسمی سالم و روحیه شاداب در اصلاح آنها بکوشیم عبارتند از:

▪ نخوردن صبحانه: نخوردن صبحانه یک اشتباه بزرگ محسوب می شود. صبحانه سالم نه تنها باعث افزایش انرژی و باز شدن فکر و ذهن می شود، بلکه موجب انتخاب و مصرف مناسب وعده های دیگر در ادامه روز خواهد شد. همچنین خوردن صبحانه ممکن است به مصرف کمتر کالری در ادامه روز کمک کند. یک تحقیق دانشگاهی نشان داده مصرف مقدار کالری مشخص در ابتدای روز اثر سیرکنندگی بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار کالری در ساعت های دیگر خواهد داشت که این امر موجب کاهش مجموع کالری مصرفی در روز می شود.

▪ پرخوری: امروز به خوبی ثابت شده است که پرخوری موجب بروز افزایش وزن و چاقی می شود که خود منشاء بروز بسیاری از بیماری ها نظیر دیابت و سکته های قلبی و عروقی است، لذا توصیه می کنیم از پرخوری به ویژه در وعده شام بپرهیزید و وعده های غذایی خود را به جای ۳ وعده پرحجم به پنج یا شش وعده کم حجم تر تقسیم کنید. خوردن غذاهای سالم و کم حجم حاوی کربوهیدرات های کمپلکس و پروتئین در طول روز نه تنها اشتها را کنترل می کند، بلکه احتمال پرخوری را نیز کاهش خواهد داد.

▪ نخوردن میوه و سبزیجات به مقدار کافی: بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن به ویژه ویتامین ها و مواد معدنی مانند روی، منیزیم، آهن و... در انواع میوه و سبزی وجود دارند و امتناع از خوردن آنها باعث بروز مشکلاتی در بدن خواهد شد. یکی از مهم ترین راه های تأمین مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن، مصرف میوه و سبزیجات تازه و خالص است. بنابراین سعی کنید این مواد را جزء لاینفک رژیم غذایی قرار داده و همیشه به مقدار کافی از آنها استفاده کنید. این موضوع به ویژه در مورد کودکان، نوجوانان و جوانان در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است.

▪ غذا خوردن پیش از خواب: یکی از توصیه های مهم متخصصان تغذیه اجتناب از خوردن غذا پیش ازخواب است. تحقیقات نشان داده اند خوردن غذا یک تا دو ساعت پیش از خواب منجر به بدخوابی، کسالت و خستگی و کوفتگی در روز بعد خواهد شد. خوردن غذاهای چرپ پیش از خواب سبب کند شدن تخلیه معده و تشدید سوءهاضمه و مصرف غذاهای ادویه دار منجر به صدمات و سوزش های قلبی و ناراحتی گوارش خواهد شد. بنابراین سعی کنید حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب اقدام به خوردن غذا کرده و چنانچه پیش از خواب احساس گرسنگی کردید مقداری میوه تازه مصرف کنید.

▪ خوردن تنقلات هنگام گرسنگی: خوردن تنقلات هنگام گرسنگی یکی از عادات غذایی نادرست ما ایرانیان است و این موضوع در کودکان و نوجوانان بیشتر مشاهده می شود. استفاده از مواد غذایی کم ارزش و شکم پرکن مانند شکلات، چیپس و پفک تنها باعث برهم خوردن رژیم غذایی و بی اشتهایی شده و در نتیجه فرد از خوردن مواد غذایی مفید خودداری می کند و پس از مدتی با مشکلات زیادی مواجه خواهد شد. سعی کنید همیشه با شکم سیر از خانه خارج شوید زیرا گرسنگی ممکن است منجر به خریدن و خوردن تنقلات شود. شکلات، پفک و چیپس هیچ کدام نمی توانند جای یک صبحانه، ناهار و شام سالم و رضایت بخش را پر کنند.

▪ نخوردن آب به اندازه کافی: ننوشیدن مقدار کافی آب در طول روز متابولیسم و سوخت و ساز بدن را کند کرده و حتی ممکن است باعث اضافه وزن شود. آب مهم ترین ماده مغذی است و ماده بی ضرری برای فعالیت های متابولیک بدن از جمله سوزاندن کالری محسوب می شود. بنابراین توصیه می شود در طول شبانه روز بین ۸ تا ۱۰ لیوان (و اگر ورزش می کنید حتی بیشتر از این مقدار) آب مصرف کرده یا از نوشیدنی های طبیعی مانند دوغ و آب میوه استفاده کنید. از جایگزین کردن نوشابه های گازدار به جای آب خودداری کنید زیرا عوارض بسیاری داشته و از نظر تغذیه ای نیز فاقد ارزش غذایی هستند.

▪ گرسنه ماندن: برخلاف تصور همگان، گرسنگی باعث افزایش وزن بدن به دلیل ذخیره سازی چربی می شود. هنگامی که برای مدتی طولانی غذا نمی خورید بدن شما به دلیل محروم ماندن از موادغذایی دچار آشفتگی شده و هنگامی که دوباره شروع به خوردن غذا می کنید بدن شما به طور فیزیولوژیک کالری مصرفی را به چربی تبدیل می کند. اگر هدف شما از گرسنگی کشیدن، کاهش وزن است باید در برنامه رژیمی خود تجدیدنظر کنید و به جای گرسنگی یک برنامه مناسب ورزشی روزانه برای خود تعیین کرده و بیشتر از میوه ها، سبزیجات، حبوبات،گوشت های کم چرب و ماهی استفاده کنید.

▪ سریع خوردن: از زمان شروع غذا تقریبا ۲۰ دقیقه طول می کشد علائم سیری به مغزی برسند، بنابراین اگر شما ظرف پنج یا شش دقیقه غذای خود را تمام کنید، مغز زمان کافی برای ارسال نشانه های سیری را پیدا نمی کند و این امر باعث پرخوری و پرکردن معده بیش از مقدار موردنیاز خواهد شد. بنابراین سعی کنید آهسته غذا بخورید، آرام باشید، غذا را به طور کامل بجوید و از مزه آن لذت ببرید.

▪ انجام کاری دیگر به همراه غذا خوردن: تحقیقات نشان داده اند پرداختن به کاری دیگر همزمان با غذا خوردن منجر به پرخوری و درنتیجه افزایش وزن خواهد شد. اگر هنگام تماشای تلویزیون، صحبت با تلفن یا بازی ویدئویی مشغول غذا خوردن شوید، این عوامل خارجی باعث حواس پرتی شده و به علائم و نشانه های سیر شدن که بیان کننده کافی بودن مقدار غذا و احساس سیری است، کمتر توجه می کنید و به طور ناخودآگاه به خوردن ادامه می دهید زیرا در این شرایط عمل خوردن تبدیل به حرکتی غیرهوشیارانه و مکانیکی می شود.

علیرضا سزاوار