غذاها در برابر بیماری ها

مواد غذایی که می توانند باعث نجات قلب شما شوند, در یخچال شما موجودند

در دنیای امروز توجه به سلامت خود به جزیی لاینفک از زندگی روزمره تبدیل شده است. سازمان بهداشت جهانی برای پیشگیری از بیماری‌ها ۴ سطح تعریف کرده است که بهترین و کم‌هزینه‌ترین آنها، پیشگیری اولیه یا جلوگیری از ایجاد بیماری با تغییر عادات غذایی و سبک زندگی است. در این نوشته دو قسمتی سعی می‌کنیم به معرفی برخی از غذاهایی بپردازیم که برای حفظ سلامت قلب و عروق مفیدند.

۱) سبزیجات تازه: استفاده از سبزیجات تازه می‌تواند غذای شما که حاوی مقادیر زیادی چربی، کلسترول و نمک است را به یک غذای سالم برای قلب تبدیل کند. این منابع و چاشنی‌ها به همراه آجیل‌ها و انواع توت و حتی قهوه یک خط مشی برای خوردن غذاهایی برای سالم ماندن قلب را شکل می‌دهند. مثلا گیاهانی مانند رزماری، اورگانو و آویشن سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

۲) لوبیای سیاه (لوبیا چیتی و لوبیا قرمز) : لوبیا چیتی‌های ترد و ملایم سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب از قبیل فولات و آنتی‌اکسیدا‌ن‌ها و منیزیم هستند، که برای پایین آوردن فشار خون مفیدند و همچنین فیبر موجود در آنها به کنترل سطح کلسترول و قند خون کمک می‌کند.

نکته: لوبیا چیتی کنسرو شده از مواد افزودنی سریع برای سوپ و سالادها هستند، برای استفاده آنها را کاملا بشویید تا نمک اضافی آن از بین برود.

۳) ماهی آزاد؛ یک غذای فوق‌العاده: یک غذای عالی برای سلامت قلب و سرشار از امگا ۳ است. امگا ۳ خطر ابتلا به نامنظمی ضربان قلب را کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث مرگ ناگهانی قلبی شود. ماهی آزاد همچنین میزان‌تری گلیسرید را پایین آورده و التهاب را کاهش می‌دهد. انجمن قلب امریکا پیشنهاد می‌کند در هفته دو وعده از ماهی آزاد یا سایر ماهی‌های چرب استفاده کنید.

نکته: ماهی آزاد را در فویل به همراه سبزیجات و گیاهان ادویه‌یی بپزید و از ماهی پخته در انواع سالاد استفاده کنید.

۴) ماهی تن؛ به خاطر امگا۳: ماهی تن سرشار از امگا۳ است که یک ماده مفید برای سلامت قلب به شمار می‌رود. البته این ماهی به نسبت ماهی آزاد ارزش غذایی کمتری دارد. ماهی آلباکور یا تن سفید نسبت به بقیه ماهی‌های تن میزان بالاتری از امگا۳ دارد. ماهی‌های زیر نیز به ترتیب از میزان امگا۳ بالایی برخوردارند: شاه ماهی، قزل آلای پرورشی، ساردین و ماهی آنچووی.

نکته: ماهی تن را پس از مزه‌دار کردن با لیمو و شوید، گریل کنید. در صورتی که از کنسرو استفاده می‌کنید؛ سعی کنید در آب باشد نه در روغن.

۵) روغن زیتون خالص: این نوع روغن از نخستین روغن کشی از زیتون به دست می‌آید و غنی از آنتی‌اکسیدان‌های مفید در سلامت قلب مانند پلی‌فنول است و همچنین از چربی‌های اشباع‌نشده به شمار می‌آید. وقتی روغن زیتون جایگزین چربی‌های اشباع مانند کره می‌شود می‌تواند به پایین آوردن کلسترول خون کمک کند. پلی فنول‌ها از عضلا ت قلب حمایت می‌کنند.

نکته: از روغن زیتون روی سالاد، سبزیجات پخته و نیز به همراه نان استفاده کنید. بهترین زمان مصرف روغن زیتون ۶ ماه اول تولید است.

۶) گردو: یک مشت کوچک گردو در روز میزان کلسترول خون را پایین آورده و التهاب شریان‌های قلب را کم می‌کند. گردو سرشار از امگا۳، چربی اشباع نشده و فیبر است. البته شما زمانی از فواید گردو بهره‌‌مند می‌شوید که آن را جایگزین چربی‌های مضر موجود در انواع چیپس‌ها و کیک‌ها کنید و میزان کالری مصرفی خود را بالا نبرید.

نکته: دقت کنید که یک مشت گردو حاوی ۳۰۰ کالری انرژی است. روغن گردو حاوی امگا ۳ است. از روغن گردو در سس سالاد استفاده کنید.

۷) بادام: بادام پرک شده به همراه سبزیجات، ماهی، مرغ و نیز دسرها بسیار لذیذ است. یک مشت بادام می‌تواند وعده غذایی سالمی برای قلب شما باشد. بادام خشک سرشار از ویتامین E، استرول‌های گیاهی، فیبر و چربی‌های مفید برای سلامت قلب است. بادام به پایین آوردن میزان LDL یا همان کلسترول بد کمک می‌کند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.

نکته: برای زیاد کردن طعم مطبوع بادام، آن را تفت دهید. (بودادن)

۸) پرتقال: این میوه شیرین و آبدار حاوی فیبرهای مفید در پایین آوردن کلسترول به نام پکتین است. همچنین پتاسیم دارد که به پایین آوردن فشار خون کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند، پرتقال می‌تواند باعث بهبود عملکرد شریان‌های قلبی شده و به دلیل دارا بودن آنتی‌اکسیدانی به نام هسپریدن، باعث پایین آوردن فشار خون شود.

نکته: یک پرتقال متوسط حاوی ۶۲ کالری انرژی و ۳ گرم فیبر است.

۹) هویج: تحقیقات جدید روی هویج نشان می‌دهد این میوه ترد و شیرین ممکن است به کنترل میزان قند خون کمک کرده و خطر گسترش دیابت را کم کند. هویج یکی از بهترین غذاها برای جلوگیری از بالا رفتن کلسترول است، و این به لطف مقادیر زیاد فیبرهای حل‌شدنی موجود در این میوه است.

نکته: تکه‌های کوچک هویج را در سس اسپاگتی یا خمیر مافین استفاده کنید.