بفرمایید سالاد پرتقال

روشی برای افزایش سهم میوه ها در برنامه غذایی روزانه

میوه‌ها با وجود خواص فراوانی که دارند، از سوی خیلی از خانواده‌ها مورد بی‌مهری قرار می‌گیرند و راهی به سبد غذایی آنها پیدا نمی‌کنند. وقتی میزان مصرف روزانه میوه‌ها در خیلی از خانواده‌های ایرانی مورد بررسی قرار می‌گیرد، می‌بینیم که این میزان در حداقل ممکن است و وقتی علت را جویا می‌شویم، پاسخ رایج این است: «میل‌مان به میوه نمی‌کشد!» ایجاد تغییر شکل در این گروه از مواد غذایی می‌تواند کمکی باشد به افرادی که عضو گروه مذکورند. سالاد میوه یکی از روش‌های تغییر شکل میوه‌هاست برای متناسب کردن‌شان با ذائقه‌های متنوع....

میوه‌ها با وجود خواص فراوانی که دارند، از سوی خیلی از خانواده‌ها مورد بی‌مهری قرار می‌گیرند و راهی به سبد غذایی آنها پیدا نمی‌کنند. وقتی میزان مصرف روزانه میوه‌ها در خیلی از خانواده‌های ایرانی مورد بررسی قرار می‌گیرد، می‌بینیم که این میزان در حداقل ممکن است و وقتی علت را جویا می‌شویم، پاسخ رایج این است: «میل‌مان به میوه نمی‌کشد!» ایجاد تغییر شکل در این گروه از مواد غذایی می‌تواند کمکی باشد به افرادی که عضو گروه مذکورند. سالاد میوه یکی از روش‌های تغییر شکل میوه‌هاست برای متناسب کردن‌شان با ذائقه‌های متنوع.

● طرز تهیه

پرتقال و نارنگی را پرپر و چندقاچ کنید. موزها را هم حلقه‌حلقه کرده و با انگورهای حبه و هویج رنده‌شده در کاسه‌ای بزرگ بریزید و با یکدیگر مخلوط کنید. به عنوان سس، پوست رنده‌شده لیمو، آب‌لیمو و شکر را نیز روی مواد یادشده بریزید.

قبل از مصرف این سالاد، به مدت ۱۵ دقیقه آن را در یخچال قرار دهید تا برای عصرانه یا هر میان‌وعده دیگری کاملا آماده شود.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ پرتقال/ ۳ عدد/ ۱۸۰ کیلوکالری

▪ نارنگی/ ۲ عدد/ ۶۰ کیلوکالری

▪ موزبزرگ/ ۲ عدد/ ۲۴۰ کیلوکالری

▪ انگور سیاه/ ۲ لیوان/ ۱۲۰ کیلوکالری

▪ هویج رنده‌شده/ نصف لیوان/ ۲۰ کیلوکالری

▪ شکر/ ۵ قاشق مرباخوری/ ۶۰ کیلوکالری

▪ آب لیموی تازه/ ۲ قاشق غذاخوری/ صفر

▪ پوست رنده شده‌لیمو/ ۲ قاشق چای‌خوری/ صفر

این سالاد تقریباً ۶۸۰ کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم کردن‌اش بین۴ نفر، به هر نفر ۱۷۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید. البته همراه شدن آن با بستنی، عسل، ژله و خامه، حداقل ۲۵۰ کیلوکالری دیگر به انرژی آن خواهد افزود.

● پرتقال؛ ضد سرطان

پرتقال و آب‌میوه‌اش مملو از هسپرتین است که تحقیقات آزمایشگاهی نشان داده از رشد سلول‌های سرطانی پستان و تشکیل تومور در این ارگان جلوگیری می‌کند. هسپریدین که فرمی دیگر از هسپرتین است نیز مانع از ابتلا به سرطان دهان می‌شود. آب پرتقال نیز مملو از ترکیبی به نام لیموناید است که ویژگی‌های ضد سرطانی را به آن نسبت می‌دهند.

از این رو، خوردن پرتقال به عنوان یک عادت مناسب به همه گروه‌های سنی توصیه می‌شود. این میوه علاوه بر ویتامین C که یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی است، تا حدودی دارای پتاسیم هم هست و به این دلیل به افراد فشار خونی توصیه می‌شود. نکته‌ای را که باید در هنگام خوردن این میوه به خاطر داشت آن است که باید آن را بلافاصله پس از پوست کندن یا آب‌گیری میل کنید تا بر اثر مرور زمان و بودن در معرض اکسیژن هوا مواد مغذی خود را از دست ندهد.

● موز؛ ضد بیماری‌های قلبی

این میوه که معمولا مورد علاقه بچه‌هاست، یک منبع کالری فوری است که به خصوص برای بچه‌های ضعیف مفید است. این میوه برای سالمندان نیز مفید است و از بروز بیماری‌های قلبی در آنان به دو دلیل جلوگیری می‌کند؛ اول اینکه پتاسیم بالایی دارد یعنی در هر ۱۰۰ گرم آن (یعنی یک موز متوسط) ۴۰۰ میلی‌گرم از این ماده معدنی موجود است و بنابراین می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند و دیگر اینکه مانع از تشکیل پلاک‌های خونی می‌شود.

در ضمن، کمبود پتاسیم زمینه‌های افسردگی و فراموشی را افزایش می‌دهد و از آنجایی که موز رسیده مقادیر زیادی پتاسیم دارد، خوردن آن برای سالمندان یک انتخاب مناسب است زیرا علاوه بر مغذی بودن به راحتی جویده نیز می‌شود.

● انگور؛ ضد فشارخون

انگور سیاه مملو از آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانیدین است که خاصیت ضد سرطانی دارد. این میوه برای سالمندان نیز بسیار مفید است؛ به‌خصوص اگر فشار خون داشته باشند. مطالعات نشان داده که انگور منبع پتاسیم بوده و خوردن ۱۷ حبه آن (معادل یک واحد میوه) ۲ تا ۳ گرم پتاسیم را به بدن رسانده و تا ۲۵ درصد احتمال مرگ و میر ناشی از فشار خون بالا را کم می‌کند.

در ضمن، به دلیل داشتن آنتی اکسیدان‌های یاد شده از بروز و یا شدت یافتن آرتروز احتمالی در آنها جلوگیری می‌کند. مشکل دیگر که اغلب در میان این گروه سنی دیده می‌شود، فراموشی است که بیشتر بر اثر کمبود پتاسیم حاصل می‌شود و چون این میوه منبع این ماده معدنی است، عادت به خوردن‌اش می‌تواند احتمال این عارضه را در این گروه سنی کاهش دهد به‌خصوص اگر این انگور از نوع سیاه آن باشد.

● همراه این غذا

می‌توانید همراه این سالاد، کمی بستنی یا ژله میل کنید. البته این موضوع افزایش دهنده کالری این سالاد خواهد بود. برای شیرین کردن سالادتان می‌توانید از عسل یا انواع میوه‌های خشک مثل کشمش و توت کمک بگیرید. خامه (مخصوصا خامه طعم دار شده با وانیل) نیز چاشنی دلپذیری برای بچه‌ها به حساب می‌آید و آنها را ترغیب می‌کند سالاد میوه‌شان را به سرعت بخورند.

● اگر اضافه وزن دارید

بهتر است اجزای پرکالری این سالاد را حذف کنید؛ مثلا می‌توانید به جای موز،‌ آناناس را به کار ببرید و از حداقل شکر برای شیرین کردن آن استفاده کنید. البته برای تنوع، افزودن انواع میوه‌های خشک نیز می‌تواند مفید باشد.

● اگر سوء هاضمه دارید

احتمالا خوردن میوه‌های خام برای‌تان آزاردهنده است. بهتر است میوه‌هایی مانند آناناس، سیب و موز را در کنار هویج رنده‌شده کمی بپزید و سپس چاشنی بزنید و میل کنید. یادتان باشد که افزودن هر نوع شیرین‌کننده مصنوعی یا منبع چربی نیز برای شما مناسب نیست.

سارا حسنلو