ورزش در بارداری

فظ و تقویت میزان قوای عاطفی و جسمانی در طی حاملگی دارای اهمیت بسیاری است . ورزش به شما کمک می کند قبل و بعد از زایمان از نظر جسمی در وضعیت مناسبی باقی بمانید .

در طی ورزش ، گردش خون بسیار مناسب می شود : بنابراین جنین به طور مرتب می تواند باعث رضایت خاطر روحی و همچنین جسمی شما باشد . ورزش راه لذت بخشی برای آماده شدن برای تغییرات دوران بارداری است .

● ورزش :

▪ موجب افزایش آزاد شدن هورمونهایی به نام اندورفین ها شده که باعث کمتر شدن احساس خستگی و افسردگی می شود .

▪ موجب کاهش درد پشت ، گرفتگی ساق پا ، یبوست و تنگی نفس می شود .

▪ موجب افزایش میزان انرژی شده و شما را برای دوره زایمان آماده می نماید .

▪ موجب بدست آوردن زودتر شکل مناسب و طبیعی بدن پس از زایمان می شود .

▪ ورزش ، گردش خون را افزایش می دهد که در نتیجه به تنظیم فشار خون کمک می کند . در صورتیکه عضلات ورزیده داشته باشید .

▪ دوره درد و زایمان را راحت تر پشت سر خواهید گذاشت . با توجه به اینکه توانایی های بدنی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است ، قبل از شروع و یا ادامه دادن هر یک از نرمشها یا ورزشهائی که در ادامه معرفی می شود با پزشک خود مشورت نمائید .

● چه میزان ورزش در طی بارداری توصیه می شود ؟

شاید انجام ورزش معمول روزانه با توجه به برنامه کاری بسیاری شلوغ ، چندان دست یافتنی نباشد . شما می توانید بسیاری از این روشها را که در طی بارداری توصیه می شود در طی فعالیتهای دیگر روزانه تان انجام دهید ؛ به طور مثال تمرینهای لگنی ( کف لگن ) در طی شستشوی دندانها انجام می شود ؛ ورزش پا و قوزک پا را می توانید در حالیکه پشت میزتان نشسته اید و یا در اتوبوس هستید انجام دهید ؛ و یا در حالیکه در حال خواندن کتاب و یا تماشای تلویزیون هستید تمرین تیلور را انجام دهید . تمرینات مکرر ولی کوتاه مدت بهتر از تمرینات طولانی مدت یکبار در روز است . در حالت غیربارداری یک زن می تواند با استراحت یکساعت و نیمه انرژی خود را ذخیره کند ؛ اما زن باردار ، شاید نیمی از روز برای رهایی از خستگی به استراحت احتیاج داشته باشد . پس با خودتان مهربان باشید و فعالیت تان را محدود کنید تا برایتان لذت بخش و آرامش بخش باشد .

در طی حاملگی شما آزاد هستید به همان میزانی که قبل از بارداری به طور مرتب در ورزش شرکت می کردید ورزش تان را ادامه دهید . ادامه دادن تمرینات طی بارداری باعث می شود بدنتان در همان وضعیت سابق و آماده باقی بماند . همچنین بعضی ورزشها مخصوصاً در طی بارداری توصیه می شوند مانند پیاده روی ، شنا ، یوگا و ... پیاده روی برای هضم غذا ، گردش خون و نگهداری شکل بدن بسیار مفید است . در هنگام پیاده روی سعی کنید بالاتنه در حالت کشیده ، باسن جمع ، باشد و همچنین کشیده بودن شانه به عقب و بالا بودن سر را حفظ کنید . هر چه به انتهای بارداری نزدیک می شوید با توجه به نرمتر شدن رباطهای لگنی ، ممکن است در طی پیاده روی طولانی ، احساس درد در ناحیه پشت کنید . همیشه در هنگام پیاده روی کفشهای مناسب با کف نرم بپوشید .

● شنا کردن:

شنا باعث تقویت اکثر عضلات می شود و برای افزایش انرژی بسیار مناسب است . به دلیل اینکه وزنتان در داخل آب کمی کاهش می یابد ، احتمال کشیدگی عضلات و مفاصل کمتر است ؛ بنابراین احتمال آسیب دیدن عضلات و مفاصل کمتر می شود .

در هنگام راه رفتن در کنار استخر مراقب سر خوردن باشید . برای جلوگیری از این مورد ، از دمپایی های مناسب استفاده کنید و با احتیاط کامل حرکت کنید .

● یوگا:

یوگا دارای منافع متعددی است مانند تقویت میزان انرژی و کاهش فشارهای ذهنی - روانی . همچنین یوگا به شما یاد می دهد که چگونه تنفستان را کنترل کنید و در طی زایمان کاملاً متمرکز باشید .

● چه ورزشهایی در دوران بارداری خطرناک است ؟

ورزشهایی مانند اسکی و اسب سواری به خصوص در هنگامیکه سن بارداری افزایش می یابد و رحم بزرگتر می شود با خطرات بیشتری همراه است ؛ زیرا در این هنگام نقطه ثقل بدن به طرف جلو متمایل و احتمال سقوط بیشتر می شود . از انجام فعالیت های دیگری که در زیر می آید به دلیل کشش بسیار زیادی که به بدن وارد می کند ، باید پرهیز شود .

▪ پرش : در دوران بارداری تمرینهای پرشی انجام ندهید . این کار به شدت به سینه های شما ( که در طی بارداری به حمایت بیشتری نیاز دارد ) آسیب می رساند و برای ناحیه پشت ، ستون مهره ها و لگن ، مفصل سر استخوان ران و زانوها مضر است .

▪ حمل کوله پشتی : کلیه فعالیت هایی که منجر به حمل وزنه می شوند مضر است ؛ زیرا این فعالیت ها رباطهای پشت را در کشش بیش از حد قرار می دهند و رباطها در حالت کشیده باقی می مانند ، و بازگشت عضلات به وضعیت سابق طول می کشد .

▪ دراز و نشست : این تمرینات را انجام ندهید . عضلات طولی شکم طوری طراحی شده اند که در قسمت میانی ،‌اجازه رشد رحم را بدهد و نرمش دراز و نشست باعث سفت شدن این عضلات می شود . این کشش ، بازگشت به حالت اول را بعد از زایمان طولانی می کند . همچنین نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حالیه به پشت خود خوابیده اید می تواند موجب همان اثر شود .

▪ پیاده روی برای هضم غذا ، گردش خون و نگهداری شکل بدن بسیار مفید است .

● اصول کلی ورزش در بارداری

۱ - ورزش را در یک مکان آرام شروع کنید . قبل از هر تمرین ، چند نفس عمیق بکشید . تنفس عمیق موجب اکسیژن رسانی مناسب به عضلات می شود .

۲ - اگر در حین تمرین دچار درد ،‌ گرفتگی عضلانی و تنگی نفش شدید تمرینات را قطع کنید . در این هنگام در حالت آرام ، استراحت کنید . در طی ورزش ، گردش خون بسیار مناسب می شود ، بنابراین جنین به میزان فراوانی اکسیژن از راه خون دریافت میکند . اکسیژن رسانی به تمامی بافتها وجود دارد به خصوص مغز که باعث عملکرد بهتر آن می شود . اگر شما به خوبی اکسیژن دریافت نکنید، به جنین شما نیز به حد کافی اکسیژن نخواهد رسید . هورمونهایی که در حین ورزش ترشح می شوند از طریق عبور جفت به جنین می رسد ؛ بنابراین در شروع ورزش هورمون آدرنالین به جنین می رسد . در حین ورزش اثرات اندورفین ها بر روی جنین آشکار می شود ( که موجب احساس خوب بودن و با نشاط بودن می شوند ) . در روی زمین مسطح ورزش کنید .

۴ - همواره بالاتنه را راست و مستقیم نگاه دارید .

۵ - در صورت نیاز به کمک ، به دیوار تکیه دهید .

۶ - نرمش را به آرامی شروع کنید و به نرمی ادامه دهید .

۷ - در صورتیکه احساس درد و یا ناراحتی ،‌ سرگیجه و خستگی کردید ، ورزش را قطع کنید .

۸ - همیشه مراقب تنفس هایتان باشید .

همواره قبل از شروع ورزش ، نرمشهایی جهت گرم کردن انجام دهید .

گرم کردن به آرامی بدن شما را برای تمرینات سنگین تر آماده می کند و همچنین موجب انطباق مناسبی با تمرینات روزانه می شود .

گرم کردن باعث می شود عضلات و مفاصل به آرامی گرم شوند واز کشش آنها جلوگیری می کند و در نتیجه احتمال بروز آسیب کمتر می شود . در صورتیکه تمرینات مربوط به گرم کردن را انجام ندهید ، ممکن است گرفتگی و یا خشکی مفاصل و عضلات شما را آزار دهد .

● تمرینات کششی :

قبل از شروع هر نوع ورزش روزانه ، همواره به آرامی خود را گرم کنید . نمونه ای از این تمرینات در تصاویر زیر دیده می شود . این تمرینات باعث می شوند که خون به نحو مناسب در بدن گردش کند و باعث اکسیژن رسانی مناسب به شما و جنین شود . هر تمرین را ۵ تا ۱۰ بار به آرامی انجام دهید . در هنگام انجام این تمرینات شما نباید احساس ناراحتی کنید . همچنین حتماً در هنگام انجام این تمرینات در موقعیت بدنی مناسب باشید .

● تمرینات سر و گردن :

۱ - همواره سرتان را به آرامی تکان دهید . در ابتدا به آرامی سرتان را به یکطرف خم کنید . این تمرین را در جهت دیگر انجام دهید .

۲ - مطابق شکل سر را به آرامی به پشت خم کنید و مجدداً به حالت اول برگردانید .

۳ - سر را به طرف چپ و راست بچرخانید .

● مفصل دست

در حالت راحتی در حالیکه در حالت چهارزانو هستید و پشتتان کشیده است بنشینید ؛ در حالیکه سرتان را به آرامی مستقیم نگاه داشته اید نفستان را بیرون دهید و بالا تنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید . در همین هنگام دست راست خود را در پشت خود قرار دهید . این تمرین را با دست چپ و به طرف چپ نیز انجام دهید برای کاهش خستگی مفصل دست می توانید آن را به آرامی در حالت کشیده قرار دهید . مطابق شکل برای کنترل میزان کشیدگی ، دست خود را می توانید بروی زانو قرار دهید .

● بازوها و شانه ها

▪ روی زانوهایتان بنشینید .

دست راستتان را به آرامی به طرف بالا بکشید . سپس آن را به پشت خم کنید و دست چپتان را مطابق شکل به دست راست قلاب کنید . سپس مطابق شکل به ترتیب دست راست و سپس دست چپ خود را به صورت آویزان برای ۲۰ ثانیه نگاه دارید . دست دیگرتان را بر روی آرنج قرار دهید و به آرامی دست دیگر را به طرف پایین فشار دهید . سپس دستها را در حالت راحت قرار دهید . در صورتیکه نمی توانید این تمرین را انجام دهید ناراحت نباشید .