پنجشنبه, ۱۴ تیر, ۱۴۰۳ / 4 July, 2024
توصیه های اثر بخش و قابل اجرا به خصوص برای چاقی شکمی
گام اول :
مقدار انرژی روزانه خودتان را بر طبق نیاز واقعی وزن مطلوب خود کاهش بدهید برای این کار می توانید به یک رژیم شناس مراجعه کنید .
گام دوم :
از مقدار انرژی مورد نیاز برای وزن مطلوب خودتان به مقدار کیلوکالری۵۰۰ کم بکنید و یا با افزایش فعالیتهای بدن به مقدار سابق انرژی مصرف کنید ( مقدار مورد نیازبدون فعالیت )
گام سوم :
شما که در زمان کوتاهی بعد از مصرف غذا یا تنقلات مجدداً احساس گرسنگی دارید ، مقدار غذای مورد نیاز خود را در ۳ وعده میل کنید و از مصرف غذایی دیگر در بین وعده ها خودداری کنید .
گام چهارم :
در طول روشنایی روز حداکثر تا ساعت ۵ بعد از ظهر بر مبنای هرم غذایی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات (قندها ) را به خصوص موادی که شاخص گلاسمیک بالا دارند ، مصرف کنید و از شروع تاریکی تا ۸ شب از غذاهای پروتئینی بدون چربی مثل ماهی و سالاد و سبزی پخته مصرف کنید و در هر وعده غذایی ۲۵۰ گرم فیبر ( میوه و سبزی) منظور کنید .
حذف عواملی که باعث پرخوری می شوند :
- فقط در حال نشسته و در یک محل خاص غذا بخورید .
- پس از اتمام غذا میز را ترک کنید .
- غذاخوردن را همراه با تماشای تلویزیون و یا کتاب خواندن انجام ندهید .
- همه غذاهای تهیه شده را سر میز غذا نگذارید .
- مواد غذایی ناسالم (نوشابه – چیپس ) نخرید و به منزل نیاورید .
- خرید آذوقه را در موقعی که گرسنه نیستید انجام دهید .
- از میوه و سبزی به عنوان میان وعده استفاده کنید .
رفتارهایی که می توانند در کاهش جذب غذا و افزایش زمان صرف غذا موثر باشد :
- غذا را آهسته بخورید
- قاشق و چنگال خود را پس از در دهان گذاشتن هر لقمه ، بر روی بشقاب بگذارید . ترجیحاً در صورت امکان با چنگال غذا بخورید .
- غذا را در ظرف کوچکتری بکشید .
مواردی که باید بدانید :
- افراد سیگاری که بعد از ترک سیگار ، دچار افزایش وزن می شوند ، زیرا به خوردن قندهای ساده ، گرایش پیدا می کند . این افراد باید میزان انرژی خود را ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری کم کند و نیز از میوه و سبزی استفاده کنند .
- افزایش وزن ۱ تا ۵/۲ کیلوگرم وزن پیش از عادت ماهانه در هر ماه طبیعی است .
- برخلاف آنچه تصور می شود ، ورزش باعث کوچک شدن قسمتهای خاصی از بدن نمی شود ، بلکه چربی از قسمتهایی از بدن که ذخایر بزرگتری از چربی دارند ، سوخته می شود
مقدار انرژی دریافتی خود را کاهش دهید . کاهش انرژی دریافتی باید بر اساس اصول علمی باشد تا دخایر چربی و نه عضلانی کم شود .
ـ کاهش وزن در حدی باشد که فرد بتواند وزن مورد نظر را حفظ کند و دوباره وزن وی افزایش نیابد ( ۵/۰ تا ۱ کیلوگرم در هفته )
ـ حداقل روزانه ۳۰ دقیقه ورزش منظم داشته باشید .
ـ مقدار زیادی مایعات مفید به ویژه آب مصرف کنید ( ۶ تا ۸ لیوان )
ـ مصرف چربی های جامد و کلسترول رژیم را کم کنید . کلسترول بیشتر در تخم مرغ ، جگر ، قلوه و کله پاچه ، سیرابی وجود دارد
ـ مصرف متعادل چربی و با در نظر گرفتن درصد بالایی از روغن زیتون ، آفتابگردان و غیره ، مفید است .
ـ توجه داشته باشید که مصرف مقدار چربی از هر نوع که باشد نباید بالاتر از مقادیر توصیه شده از سوی رژیم شناس باشد .
ـ مصرف فیبر ( میوه – سبزی ) را افزایش دهید . حداقل ۵ بار در طی روز
ـ مصرف روزانه ۳ عدد گردو در روز یا روغن آن می تواند باعث کاهش تری گلیسرید شود .
ـ مصرف مرتب و هفتگی ماهی به شرط آنکه در روغن سرخ نشود و به صورت بخارپز و یا در فر پخته شود ، در کاهش تری گلیسرید (چربی) مفید است .
ـ به دلیل اینکه در هنگام شب ۷۰ درصد انرژی از سوزانیدن چربی و ۳۰ درصد از سوزاندن قندها فراهم می شود ، لذا در هنگام شب اولاً – قبل از ساعت ۸ غذا بخورید و ثانیاً برای شام سبزیجات پخته و یا خام همراه با غذاهای پروتئینی مصرف کنید و از خوردن غذاهای پرچرب اجتناب کنید .
http://۲۵۸۰۴۱۴.blogfa.com/۸۶۱۰.aspx
انتخابات ریاست جمهوری انتخابات مسعود پزشکیان سعید جلیلی ایران انتخابات ریاست جمهوری چهاردهم انتخابات ریاست جمهوری 1403 انتخابات ریاست جمهوری ۱۴۰۳ ریاست جمهوری مناظره مناظره انتخاباتی سیاست
شهرداری تهران هواشناسی اربعین تهران گرما قتل سلامت پلیس فضای مجازی وزارت بهداشت سازمان هواشناسی حوادث
قیمت دلار قیمت طلا خودرو قیمت خودرو حقوق بازنشستگان واردات خودرو مسکن قیمت سکه بازار خودرو دولت سیزدهم دلار تورم
ماه محرم محرم تلویزیون فیلم سینمایی ثبت نام اربعین بازیگر سینما کتاب سینمای ایران رسانه ملی تئاتر
دانش بنیان کنکور ۱۴۰۳ ماهواره
سازمان همکاری شانگهای رژیم صهیونیستی غزه فلسطین جو بایدن آمریکا روسیه جنگ غزه دونالد ترامپ حزب الله لبنان فرانسه چین
پرسپولیس فوتبال استقلال یورو 2024 باشگاه پرسپولیس علیرضا بیرانوند سپاهان کریستیانو رونالدو ترکیه لیگ برتر باشگاه استقلال لیگ برتر ایران
تبلیغات هوش مصنوعی سامسونگ گوگل اینستاگرام نمایشگاه الکامپ اپل عیسی زارع پور ربات
خواب دیابت پارکینسون افسردگی گلابی قهوه سرطان فشار خون