یکشنبه, ۲۳ دی, ۱۴۰۳ / 12 January, 2025
رژیمی ها بخوانند
سبزی‌ها از گروه‌های غذایی هستند که عادت به مصرف‌شان علاوه بر تامین ویتامین‌ها و املاح، فیبر زیادی را به بدن می‌رساند...
البته هستند کسانی که به جز سالاد، سبزی‌ها را به هیچ شکل دیگری نمی‌توانند بخورند در حالی که سوخاری کردن آنها هم روشی است برای افزایش حجم سبزی‌های مصرفی روزانه. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند روزانه افراد سالم و بالغ باید ۲ تا ۳ واحد سبزی بخورند که هر واحد برابر است با یک لیوان سبزی خام و نصف لیوان سبزی پخته که هر دو ۲۵ کیلوکالری انرژی دارند. این هفته دستور سوخاری کردن ۴ نوع سبزی را برایتان در نظر گرفته‌ایم.
● مقدار کالری
موادغذایی یاد شده در مجموع ۱۲۰۰ کیلوکالری انرژی دارند که در صورت تقسیم کردن آنها میان ۴ نفر، مقدار کالری دریافتی برای هر نفر ۳۰۰ کیلوکالری خواهد بود که برای وعده شام این مقدار مناسب است. همراه کردن هر ماده غذایی دیگری مانند کمی گوشت یا سیب‌زمینی سرخ کرده با سبزی‌های سوخاری شده، حداقل ۱۰۰ کیلوکالری بر میزان انرژی یاد شده اضافه خواهد کرد.
● همراه غذا
اگر می‌خواهید همراه سبزی‌های یاد شده منبع پروتئینی‌ای نیز میل کنید، می‌توانید یک عدد تخم‌مرغ آبپز را حلقه‌حلقه کنید و همراه این غذا بخورید. حتی یک تکه ۶۰ گرمی سینه مرغ را می‌توانید به‌صورت گریل شده درآورید و در کنار سبزی‌ها میل کنید. مصرف سبزی‌های سوخاری با یک‌سوم لیوان ماست چکیده طعم‌دار شده با پودر نعناع و مخلوط شده با جوانه گندم یا ماش، وعده غذایی مغذی‌ای را به عنوان شام برایتان فراهم می‌کند.
● طـرز تـهـیـه
ابتدا در قابلمه‌ای کوچک هویج‌ها را با شکر و آبلیمو بپزید. در قابلمه‌ای دیگر نیز گل‌کلم‌ها را بخارپز کنید. فقط حواستان باشد که این سبزی به سرعت پخته می‌شود بنابراین نباید بیش از حد آن را حرارت داد. قارچ‌ها را هم درسته در قابلمه‌ای که آب آن در حال جوشیدن است، بریزید و به سرعت آبکش کنید. این کار باعث خواهد شد قارچ‌ها حین سوخاری شدن آب نیندازند. پیازچه‌ها را به دو نیم تقسیم و خام برای سرخ‌کردن استفاده کنید. حالا قطعات این سبزی‌ها را تک به تک ابتدا در آرد سفید سپس در تخم‌مرغ و نهایتا در آرد سوخاری قرار دهید و در روغنی که کاملا داغ شده است، سرخ کنید. وقتی سبزی‌ها سرخ شدند، آنها را از تابه بردارید و در سبدی فلزی بگذارید. یادتان باشد که این غذا را باید گرم و بلافاصله بعد از تهیه میل کرد در غیر این صورت تردی خود را از دست خواهد داد.
● مـواد لازم (برای ۴ نفر)
هویج حلقه‌حلقه شده/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری
قارچ متوسط/ ۳ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری
ساقه پیازچه/ ۴ عدد/ ۲۵ کیلوکالری
گل‌کلم خرد شده/ ۳ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری
تخم‌مرغ/ ۱ عدد/ ۱۰۰ کیلوکالری
آرد سوخاری/ ۶ قاشق غذاخوری/ ۱۶۰ کیلوکالری
آرد سفید/ ۶ قاشق غذاخوری/ ۱۶۰ کیلوکالری
شکر/ ۱ قاشق چایخوری/ ۱۶ کیلوکالری
روغن مخصوص سرخ‌کردن/ ۶ قاشق غذاخوری/ ۵۴۰ کیلوکالری
نمک و فلفل سیاه/ به میزان دلخواه/ ۰ کیلوکالری
● پیشنهاد سرآشپز
سامان گلریز
مدرس آشپزی
چگونه سبزیجات را
سوخاری کنیم؟
در میان موادغذایی‌ای که به شکل سوخاری تهیه می‌شوند، انواع گوشت‌های سفید و سبزی‌ها رایج‌ترین‌ها محسوب می‌شوند. البته سوخاری کردن به ۲ صورت پف‌کرده و پف‌نکرده است که در نوع اول، خمیر بنیه و در نوع دوم فقط آرد سفید و آرد سوخاری استفاده می‌شود، اما برای سوخاری کردن سبزی‌ها باید به نکته‌هایی توجه کرد:
۱. سبزی‌هایی که برای سوخاری کردن مورد استفاده قرار می‌گیرند، باید از قبل پخته شده باشند یا به‌صورت آبپز یا به‌صورت بخارپز و تنها سبزی‌ای که لزومی به پخت آن نیست، پیازچه است زیرا بافت لطیفی دارد و در اثر حرارت دیدن به سرعت له می‌شود.
۲. قبل از سوخاری‌کردن هویج‌ها، بهتر است آنها را با کمی عسل و آبلیموی تازه بخارپز کنید و پس از نرم شدن، آنها را به‌صورت سوخاری درآورید.
۳. زمان پختن گل‌کلم‌هایی که برای سوخاری مورد استفاده قرار می‌گیرند، باید به اندازه باشد. برای امتحان این موضوع می‌توانید از خلال دندان استفاده کنید به این ترتیب که وقتی خلال دندان را به ساقه یکی از تکه‌های گل‌کلم وارد می‌کنید، تا نیمه فرو رود و دیگر داخل نشود. در این حالت اگر گل‌کلم‌ها را سوخاری کنید، بافت خود را هنگام سرخ شدن حفظ خواهند کرد.
۴. برای آنکه قارچ‌ها هنگام سوخاری شدن آب نیندازند، بهتر است برای اطمینان بیشتر ۱۵ دقیقه آنها را در آب جوش بیندازید و سپس برای سوخاری کردن استفاده کنید.
۵. حتما برای سوخاری کردن سبزی‌ها از آردسوخاری پودری با دانه‌های ریز یا از نان فانتزی‌ای که از قبل خشک کرده و به‌صورت پودر درآورده‌اید استفاده کنید. بهتر است آرد سوخاری پودری را نیز یک بار الک کنید زیرا هرچه دانه‌های آرد سوخاری یکدست‌تر و ریزتر باشد، حاصل کار بهتر خواهد بود.
۶. برای اینکه سبزی‌های سوخاری شده حالت چرب و روغنی پیدا نکنند، بهتر است بعد از سرخ کردن، آنها را روی دستمال حوله‌ای یکبار مصرف قرار دهید تا روغن اضافی‌شان گرفته شود.
۷. هنگام سرخ‌کردن سبزی‌ها، حتما از روغن مخصوص سرخ‌کردن استفاده کنید، یعنی روی بسته‌بندی روغن مصرفی، عبارت مخصوص سرخ‌کردن درج شده باشد.
● اگر لاغر هستید
در کنار سبزی‌های سوخاری شده، یک تکه ۶۰ گرمی سینه مرغ نیز قرار دهید و همراه آن چند عدد خلال سیب‌زمینی سرخ‌شده نیز میل کنید تا انرژی دریافتی‌تان افزایش پیدا کند. بهتر است این غذا را با یک لیوان دوغ معمولی یا کفیر میل کنید تا وعده غذایی‌تان مغذی‌تر شود.
● اگر فشارخون دارید
مصرف پیازچه به تنظیم فشارخون کمک می‌کند. البته برای افزایش قدرت سیرکنندگی وعده غذایی بهتر است آن را همراه یک عدد سیب‌زمینی تنوری شده بخورید. در ضمن، بهتر است که یک لیوان آب پرتقال تازه یا شربت آبلیمو را نیز با آنها همراه کنید تا خوردن این غذا به تنظیم فشارخونتان کمک کند.
● اگر یبوست دارید
علاوه بر سبزی‌های یاد شده می‌توانید کلم بروکلی را هم به‌صورت سوخاری شده درآورید. برای تهیه کلم بروکلی سوخاری، بهتر است ابتدا کلم‌ها را ۴ دقیقه در آب جوش قرار دهید و سپس آنها را آبکش و بعد برای سوخاری کردن استفاده کنید. به این ترتیب با خوردن بروکلی‌های سوخاری‌شده، فیبر بیشتری را دریافت خواهید کرد که به کاهش شدت یبوستتان کمک می‌کند.
ساقی اخوان
ایران مسعود پزشکیان دولت چهاردهم پزشکیان مجلس شورای اسلامی محمدرضا عارف دولت مجلس کابینه دولت چهاردهم اسماعیل هنیه کابینه پزشکیان محمدجواد ظریف
پیاده روی اربعین تهران عراق پلیس تصادف هواشناسی شهرداری تهران سرقت بازنشستگان قتل آموزش و پرورش دستگیری
ایران خودرو خودرو وام قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو بانک مرکزی برق بازار خودرو بورس بازار سرمایه قیمت سکه
میراث فرهنگی میدان آزادی سینما رهبر انقلاب بیتا فرهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سینمای ایران تلویزیون کتاب تئاتر موسیقی
وزارت علوم تحقیقات و فناوری آزمون
رژیم صهیونیستی غزه روسیه حماس آمریکا فلسطین جنگ غزه اوکراین حزب الله لبنان دونالد ترامپ طوفان الاقصی ترکیه
پرسپولیس فوتبال ذوب آهن لیگ برتر استقلال لیگ برتر ایران المپیک المپیک 2024 پاریس رئال مادرید لیگ برتر فوتبال ایران مهدی تاج باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی فناوری سامسونگ ایلان ماسک گوگل تلگرام گوشی ستار هاشمی مریخ روزنامه
فشار خون آلزایمر رژیم غذایی مغز دیابت چاقی افسردگی سلامت پوست