مواد معدنی و کالری

بدن شما برای عملکرد صحیح به ۱۶ ماده معدنی هم نیاز دارد. عمده ترین مینرال ها (ماکرومینرال ها یا مواد معدنی درشت) عبارتند از: کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سیدم و کلر، کلسیم، فسفر …

بدن شما برای عملکرد صحیح به ۱۶ ماده معدنی هم نیاز دارد. عمده ترین مینرال ها (ماکرومینرال ها یا مواد معدنی درشت) عبارتند از: کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سیدم و کلر، کلسیم، فسفر و منیزیم که در رشد و سلا مت استخوان ها و دندان های شما دارای اهمیت هستند. سدیم، پتاسیم و کلر که اصطلا حا الکترولیت نامیده می شوند در تنظیم بالا نس آب و مواد شیمیایی در بدن کمک می کنند. پتاسیم از اجزای اصلی عضله هم هست. بدن شما به مقادیر کمی از سایر مواد معدنی احتیاج دارد، به این گروه از مواد معدنی، اصطلا حا مینرال های نادر (میکرومینرال ها یا مواد معدنی ریز) گفته می شود. این مواد شامل: آهن، ید، روی، مس، فلور، سلنیم و منگنز و چند تای دیگر هستند.

در اطفال، دختران نوجوانان و زنان بارور دریافت مقادیر کافی آهن برای رشد و نمو و پیشگیری از بیماری هایی مثل کم خونی آهن، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. غذاهای حاوی مقادیر زیادآهن عبارتند از:

-نرم تن صدف دار مثل میگو، حلزون (نوعی صدف دوکپه ای) و اویستر.

-گوشت بی چربی به ویژه گوشت گاو وگوشت قرمز اعضای بدن که حاوی مقادیر زیاد کلسترول هم هستند.

-بوقلمون، گوشت تیره.

-ساردین.

-اسفناج و سایر سبزی های برگ پهن وتیره.

-نخود، لوبیا و عدس خشکانده شده.

-غلا تی که به آنها آهن افزوده شده.

-نان های غنی شده و حاوی تمام قسمت های دانه(نان کامل).

کالری

کالری مقیاسی از انرژی است. هنگامی که کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی در بدن می سوزند (یعنی متابولیزه می شوند)، مقادیری انرژی آزاد می کنند که براساس واحدی موسوم به کیلو کالری محاسبه می شود.

از کیلوکالری- که عموما به آن کالری گفته می شود هم برای بیان انرژی حاصل از غذا و هم انرژی مورد نیاز بدن استفاده می شود. یک کیلوکالری مقدار انرژی لا زم برای افزایش دمای ۱ کیلوگرم (۲/۲ پوند) آب به میزان ۱ درجه سانتی گراد (۱/۸ درجه فارنهایت) است.

میزان انرژی مورد نیاز افراد بسته به سطح فعالیت، سایز بدن، جنسیت و سن متغیر است. اما به طور متوسط یک فرد بالغ به حدود ۱۹۰۰ کالری در روز احتیاج دارد. یک زن کوچک اندام وکم تحرک باسن بالا ممکن است تنها به ۱۶۰۰ کالری در روز احتیاج داشته باشد و در مقابل یک مرد جوان و پر کار ممکن است به ۲۸۰۰ کالری در روز یا بیشتر از آن احتیاج داشته باشد.

تعبیر «کالری تهی» اغلب در مورد قند و الکل به کار می رود، اینها فقط انرژی (کالری) آزاد می کنند و حاوی هیچ نوع مواد مغذی ضروری مثل ویتامین یا ماده معدنی نیستند. مصرف قند والکل به صورت گهگاه و موردی به میزان اندک بلا مانع است. البته مادامی که شما از سایر غذاها برای تامین مواد مغذی ضروری استفاده می کنید، با این حال تامین انرژی بیش از حد روزانه از قند و الکل می تواند تلا ش های شما را درحفظ وزن نرمال خدشه دار کند.

منبع: کتاب جامع سلامت خانواده - انتشارات تیمورزاده