کربوهیدرات ها چرا ما به آنها نیازمندیم

به نظر می رسد امروزه در دنیای تناسب اندام کربوهیدرات ها مبدل شده اند به منفورترین مواد روی کره خاکی به عقیده من صاحبان رژیم غذائی همچون رژیم غذائی دکتر اتکینز و سایرین مسئول این تغییر رویکرد هستند و در این میان می بینیم که شیفتگان تناسب اندام و بدنسازها نیز به خیل جمعیت فراری از کربوهیدرات ها پیوسته اند

به‌نظر می‌رسد امروزه در دنیای تناسب اندام کربوهیدرات‌ها مبدل شده‌اند به منفورترین مواد روی کره خاکی به‌عقیده من صاحبان رژیم غذائی همچون رژیم غذائی دکتر اتکینز و سایرین مسئول این تغییر رویکرد هستند و در این میان می‌بینیم که شیفتگان تناسب اندام و بدنسازها نیز به خیل جمعیت فراری از کربوهیدرات‌ها پیوسته‌اند. باور کنید این همه جنجال و هیاهوئی که بر علیه کربوهیدرات‌ها برپا شده کذب مطلق است. البته در این شکی نیست که خوردن کربوهیدرات‌ها در مقادیر زیاد و به‌صورت مداوم برای داشتن یک فیزیکی بدنی ایده‌آل کاری اشتباه است. اما باید به این نکته توجه داشت که کربوهیدرات‌ها نقش به‌سزائی در عملکرد ورزشی ورزشکاران دارا بوده و این‌طور بوده و خواهد بود.

در کل ماکرونوترنیت‌ها به سه گروه تقسیم می‌شوند. پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها. هر سه ماده مذکور وظیفه تأمین انرژی بدن را برعهده دارند که روند کاری هر کدام با یکدیگر فرق می‌کند.

پروتئین‌ها و چربی‌ها تأمین انرژی را در قالب کالری انجام می‌دهند. پروتئین در نهایت به ما گلوکز می‌رساند اما برای بدن مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا به آن دسترسی پیدا کند. از سوی دیگر کربوهیدرات‌ها کالری را به بدن ارائه می‌دهند که خیلی سریع به گلوکز مبدل شده و سریع‌تر از هر ماده غذائی دیگر آماده استفاده به‌عنوان انرژی هستند. شما به گلوکز نیازمند هستید چون که بدن آن را سوزانیده و تولید گرما (انرژی) و ATP که یک مولکول ذخیره‌کننده و آزادکننده انرژی است که بنا به درخواست سلول‌های عضلانی این‌کار را انجام می‌دهد.

گلوکز به دو طریق به انرژی تبدیل می‌شود با اکسیژن و بدون اکسیژن در دل اکثر سلول‌ها (میتوکندری) گلوکز با حضور اکسیژن به انرژی تبدیل می‌شود. از آنجائی‌که سلول‌های قرمز خون میتوکندری ندارند، تبدیل گلوکز به انرژی بدون حضور اکسیژن صورت می‌گیرد.

همین نکته کوچک شیمی به ما زمینه لازم جهت این که بفهمیم چطور کربوهیدرات‌ها انرژی مورد نیاز بدن را تولید می‌کنند را می‌دهد.

صرف‌نظر کردن از خوردن کربوهیدرات‌ها به همان اندازه خوردن بیش از اندازه آنها می‌تواند خطرساز باشد چرای آن در ادامه آمده است. سلول‌های عضلانی می‌توانند از گلوکز با اکسیژن و یا بدون اکسیژن تولید انرژی کنند ممکن است پیش خودتان بگوئید که حتماً سلول‌های عضلانی هم دوگانه‌سوز هستند. یعنی بسته به انرژی در دسترس خودشان را با آن تطبیق می‌دهند. بنابراین برای نمونه اگر اکسیژن کمی در سلول‌های عضلانی وجود داشته باشد سلول‌ها به‌کار خودشان ادامه داده و گلوکز را به انرژی قابل استفاده تبدیل می‌سازند. باز اگر اکسیژن به میزان کافی وجود داشته باشد به‌همین منوال ادامه می‌دهند.

زمانی‌که سلول‌های عضلانی به تمامی گلوکز برای انرژی آنی نیاز ندارند آن را به گلیکوژن تبدیل می‌کنند. (یک‌نوع نشاسته) که در کبد برای استفاده آتی سلول‌های عضلانی ذخیره می‌شوند. بدن تقریباً توانائی ذخیره ۴۰۰ گرم گلیکوژن را در کبد و سلول‌های عضلانی دارد که حدوداً می‌شود ۱۷۰۰ کالری انرژی برای یک فرد ۱۵۰ پوندی. اکثر افراد از این می‌ترسند که کربوهیدرات‌ها باعث افزایش وزن در آنها می‌شود.

زمانی‌که در حال رژیم گرفتن برای شرکت در مسابقه هستید آخرین کاری که دوست دارید انجام دهید اینست که آن را با یک تن کربوهیدرات پر کنید نترسید.

خب نظرتان در مورد کارکرد صحیح ماشین بدن (متابولیسم) چیست؟

آیا این موضوع اهمیت ندارد؟ البته. قصد من از نوشتن این مقاله همین است که به بدنسازهای مسابقه‌ای و سایرین یادآوری کنم که چرا کربوهیدرات‌ها جایگاه خاص خودشان را در رژیم غذائی دارا می‌باشند.

بدون شک، دستکاری در رژیم غذائی نیمی از موفقیت را در بدنسازی رقم می‌زند.

شما می‌توانید عالی‌ترین فیزیک بدنی در دنیا را زیر لایه‌ای از چربی داشته باشید. اما اگر نتوانید به‌قدر کافی از سطح این لایه بکاهید آن‌موقع است که به‌رغم تمامی تلاش‌تان و استعداد خدادادیتان برای شرکت در مسابقه باز نخواهید توانست آن‌طرو که باید و شاید بدرخشید.

صرف‌نظر کردن از خوردن کربوهیدرات‌ها برای یک دوره کوتاه‌مدت و یا یک سیکل مختصر در دوران رژیم به‌منظور چربی‌سوزی بسیار مؤثر و کارآمد است. با این‌وجود مرسوم ساختن و به‌شکل عادت درآوردن پرهیز از کربوهیدرات‌ها برای باقی‌ماندن در فرم بدنی ایده‌آل (آماده برای عکس گرفتن) می‌تواند نتایج معکوس در بر داشته باشد همان‌طور که بدن به هر نوع استرس تطبیق پیدا می‌کند و لزوم تغییر مداوم آن امری بدیهی جلوه می‌کند. همین شرایط برای متابولیسم نیز سنخیت پیدا می‌کند از خوردن کربوهیدرات‌ها برای مدت زمان طولانی پرهیز کنید آن‌موقع است که در زمان بازگشت به خوردن آنها با مشکلاتی مواجه خواهید شد.

افرادی‌که از رژیم غذائی بدون کربوهیدرات دکتر اتکنیز پیروی می‌کنند دقیقاً منظور مرا درک می‌کنند چون که پس از مدتی برگشت بسیار بالا خواهد بود و رژیم غذائی از تأثیر کمتری برخوردار خواهد بود.

شگرد کار در پیروی از یک‌چنین رژیمی تنها برای مدت یکی دو هفته آن هم در یک مقطع زمانی بوده و سپس افزایش تدریجی کربوهیدرات به فهرست غذائی برای بازگشت به بالانس غذائی مورد نیاز فرد و بسته به میزان فعالیت، سن، هدف ورزشی و سایر فاکتورهای دیگر می‌باشد. در غیر این‌صورت بدن شروع به سرکشی خواهد کرد. تأمین انرژی بدون یک کار شاق است. اما این به‌منزله تنها مشارکتی نیست که کربوهیدرات‌ها می‌توانند انجام دهند بدنسازها فکر می‌کنند که می‌توانند انرژی مورد نیازشان برای تمرین و یا مسابقه را بیشتر از طریق چربی‌ها در قیاس با کربوهیدرات‌ها تأمین کنند. به‌همین خاطر این‌طور برداشت می‌کنند و برای فعالیت‌شان نیاز به کربوهیدرات ندارند. باور کنید که زیبائی اندام می‌تواند حذف کامل آنها را دیکته کند از بعضی جهات این برداشت در کوتاه‌مدت درست است چون که بدن در غیاب کربوهیدرات‌ها با کاهش سریع چربی و آب پاسخ می‌دهد. با تمام این تفاسیر کربوهیدرات‌ها وظایف و عملکردهای دیگری دارند و آن کالری که آنها برای بدن انجام می‌دهند بسیار ارزشمندتر از آن چیزی است که رژیم‌گیرها در جستجوی صرف زیبائی اندام فکرش را می‌کنند.

کربوهیدرات‌ها از عضلات به طرقی محافظت می‌کنند که هیچ‌یک از ماکرونوترینت‌ها قادر به انجام آن نیستند. زمانی‌که به انرژی نیاز دارید بدن ابتدا سراغ کربوهیدرات‌ها می‌رود. اگر هیج کربوهیدراتی در دسترس نباشد، چون که فرد در حال پیروی از یک رژیم غذائی با کربوهیدرات محدود شده است و یا با وجود اجراء تمرینات سخت میزان مصرف آنها را به حداقل رسانده آن‌موقع است که شروع به سوزاندن بافت‌های پروتئین خودش برای تولید انرژی می‌نماید. این پروتئین یعنی عضله!

اگر این روند برای مدت زمان طولانی ادامه پیدا کند آن‌موقع است که نهایتاً از انرژی تخلیه شده و حتی احتمال مرگ نیز خواهد بود.

حال بدنسازی که به این موضوع پی نمی‌برند محدود ساختن کربوهیدرات در رژیم غذائی را به نهایت آن می‌رسانند یک رژیم غذائی که در آن کربوهیدرات‌ها بخش بسیار کوچکی از هر وعده غذائی را پر کرده باشند به مراتب در قیاس با رژیم غذائی عاری از کربوهیدرات عملکرد بهتر بدن را در پی دارند.

شاید همین امر باشد که گاهاً می‌شنوید که افراد به رژیم غذائی که کربوهیدرات‌ها در آن درصد بالائی دارند به‌عنوان حافظ پروتئین یاد می‌کنند. واقعیت اینست که با این‌کار حیات عضله حفظ می‌شود.

کربوهیدرات‌ها تنظیم‌کننده میزان قندی هستند که در هر آن در حال گردش در جریان خون و در سرتاسر بدن بوده و از همین‌رو تمامی سلول‌ها دقیقاً نیازشان را دریافت می‌کنند. کربوهیدرات همچنین موادمغذی مورد نیاز، برای باکتری‌های مفید دستگاه گوارش که به هضم غذا کمک کرده و با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند را تأمین می‌کنند. این یک فاکتور بسیار مهم برای آن‌دسته از افراد تلقی می‌شود که مصرف کربوهیدرات‌ها را به‌طور کل قطع می‌کنند. این قبیل افراد خیلی مستعدتر برای ابتلاء به بیماری در قیاس با افرادی هستند که حتی ۱۰ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات را در هر وعده غذائی میل می‌کنند.

کربوهیدرات‌ها به جذب موادمغذی، ویتامین‌ها و مینرال‌هائی همچون کلسیم کمک می‌کنند و در تنظیم فشار خون و جلوگیری از افزایش میزان کلسترول نیز نقش به‌سزائی دارند.

به‌صورت طبیعی کلسترول از فاکتورهای دیگر تأثیرپذیری دارد که از جمله می‌توان به ژنتیک و کیفیت سایر موادغذائی در رژیم غذائی اشاره کرد. درست اگر کربوهیدرات یک متحد بزرگ برای زمانی است که میزان کلسترول در میان اقوام شما بالاست.

به همین‌منظور دانستن میزان مناسب کربوهیدرات و نوع آن به جهت استفاده مؤثر از آنها امری لازم و ضروری تلقی می‌شود.

اگر یک دونده دوی ماراتن و یا دوچرخه‌سوار استقامتی و یا شناگر هستید پس می‌توانید از هر نوع کربوهیدرات به هر میزان به‌علاوه پروتئین‌ها و چربی‌ها استفاده کنید. اما از آنجائی‌که اکثریت افراد این‌قدر فعال نیستند پس افراد نیازمند انتخاب صحیح کربوهیدرات‌ها در مقادیر مناسب با فعالیت‌شان، سن‌شان و هدف‌شان هستند.

این یکی از دلایلی است که باعث شد متخصصان تغذیه شروع به مطرح کردن شاخص گلایسمیک بنمایند. شاخص گلایسمیک به‌دلیل این‌که تمامی کربوهیدرات با یکدیگر برابر نیستند به‌عنوان سیستم طبقه‌بندی کربوهیدرات‌ها به‌شمار می‌آید و بسته به میزان افزایش قند خون حاصل از مصرف هر یک دی یکی از ستون‌ها این شاخص قرار می‌گیرند.

قند (شکر) و یا کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سطح قند خون را در سریع‌ترین زمان ممکن بالا می‌برند. در صورتی‌که کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پائین مثل سبزیجات و برخی از میوه‌ها و کربوهیدرات‌های غیرنشاسته‌ای مثل کلم بروکلی، توت‌فرنگی و نان جودوسر از افزایش سریع قند خون جلوگیری به‌عمل می‌آورند همان‌طور که می‌دانید سطح بالای قند در جریان خون باعث افزایش آزادسازی، انسولین تولیدکننده چربی می‌شود. بنابراین بدنسازان مصرف این قبیل کربوهیدرات‌ها را بیشتر ترجیح می‌دهند چون‌که دوست ندارند انسولین بی‌دلیل ترشح شود حفظ میزان تعادل در مصرف کربوهیدرات برای بدنسازان و تناسب اندام کارهائی که داشتن زیبای اندام برایشان بسیار اهمیت دارد یک امر ضروری به‌شمار می‌آید.

زمانی‌که من شاگردانم را برای مسابقه آماده می‌کنم کربوهیدرات‌ها را به سه گروه تقسیم می‌کنم.

۱) کربوهیدرات‌های بدون نشاسته (گلاسمیک پائین)

۲) کربوهیدرات‌های با فیبر بالا (مواد غیرمغذی موجود در کربوهیدرات‌ها)

۳) کربوهیدرات‌های نشاسته (گلایسمیک بالا)

بخش مشکل کار برای اکثریت افراد دریافت میزان کافی انرژی از طریق کربوهیدرات‌ها برای برآوردن کردن نیاز آتی کل برنامه تمرینی و ذخیره کافی گلیکوژن در سطح مناسب آن می‌باشد.

خوردن بیش از این مقدار نه تنها بیهوده است بلکه مشکلاتی از قبیل انسولین و افزایش وزن را نیز در پی دارد. در مشاوره با شاگردانم درباره رژیم غذائی و نیاز واقعی‌شان برای تمرین و پیشرفت به آنها توصیه می‌کنم که از روش ۱ـ۲ـ۳ در خوردن کربوهیدرات‌ها در طول روز پیروی کنند. مقدار کربوهیدرات بسته به هر شخص می‌تواند تا حدودی فرق کند اما سروینگ‌ها (وعده‌ها) معمولاً برای اکثریت ثابت باقی می‌ماند مگر این‌که قصد آنها افزایش وزن باشد.

● ۱ـ۲ـ۳

الگوی ۱ـ۲ـ۳ براساس تعداد سروینگ‌هائی که قرار است از هر یک از این سه گروه از کربوهیدرات‌ها در هر روز مصرف کنید پایه‌ریزی شده است. به ترتیبی که انرژی مورد نیاز و ذخیره مورد نیازتان و همچنین حفظ سلامت پانکراس و متابولیسم در حفظ وزن در یک محدوده نرمال را تأمین کند. به‌طور حتم یک‌سری روی هم افتادن (هم‌پوشی) در این گروه‌ها وجود دارد. چون که فیبرها هم در کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و هم کربوهیدرات‌های بدون نشاسته وجود دارند. با این وجود من دوست دارم آنها را به سه گروه تقسیم کنم چون که این بخش‌بندی باعث خواهد شد تا کربوهیدرات‌های کافی از منبع صحیح به بدن رسانده شود. این مسئله خواه شاگردانم در رژیم باشند یا خارج از رژیم باشند صحت دارد. هر شخص روزانه می‌بایست سه سروینگ از کربوهیدرات‌های بدون نشاسته از قبیل سبزیجات با رنگ سبز تیره مثل کلم بروکلی و نخودفرنگی را مصرف کنند. کربوهیدرات‌های بدون نشاسته معمولاً مغذی‌ترین بوده و بدن را به لحاظ نیاز روزانه آن به ویتامین‌های اصلی تأمین می‌نمایند. شما می‌توانید آنها را در مقادیر زیاد مصرف کنید. فقط به خاطر داشته باشید که حداقل ۳ سروینگ در روز می‌بایست از آنها از طریق رژیم‌غذائی‌تان دریافت کنید. هر فرد روزانه می‌بایست حداقل ۲ سروینگ از فیبرها را در برنامه غذائی داشته باشد. با وجودی‌که تمامی کربوهیدرات‌هائی که من درباره آنها صحبت کردم حاوی فیبر هستند من عمداً تأکید می‌کنم.

مصرف عمدی کربوهیدرات‌ها با هدف برآورده کردن سریع نیاز فیبرها به منظور دستیابی به میزان توصیه شده (۲۵ـ۲۰ گرم) در روز بسیار مهم می‌باشد.

دریافت این میزان فیبر نه تنها به نرخ متابولیک بدن در حد قابل توجه‌ای کمک می‌کند بلکه به پیشگیری از ابتلا به بیماری و قوی‌تر شدن سیستم ایمنی بدن نیز کمک شایانی می‌کند. از این فیبرها می‌توان به جودوسر، حبوبات، سیب، جو، کلم، گل‌کلم، هویج و چغندر اشاره کرد. خوردن گونه‌های مختلف این قبیل موادغذائی به‌صورت روزانه بیشتر از یک نوع فیبر حل‌شدنی و غیر حل‌شدنی برایتان فایده دارد.

گروه سوم کربوهیدرات نوع نشاسته‌ای آنها هستند که من توصیه می‌کنم روزانه یک سروینگ از آنها را در برنامه غذائی‌تان به‌منظور کمک به کربوهیدرات و انرژی موردنیازتان و همچنین حفظ زیبائی اندام‌تان بگنجانید.

من از شاگردانم می‌خواهم که این نوع کربوهیدرات‌ها را صبح و پس از انجام تمرینات ایروبیک‌شان و با شکم خالی و یا یک‌ساعت و نیم قبل از شروع تمرینات با وزنه‌شان مصرف کنند. برخی از شاگردانم این سروینگ‌شان را به دو قسمت یعنی بعد از تمرین صبح و قبل از تمرین با وزنه تقسیم می‌نمایند.

برخی از افراد می‌پرسند آیا این برنامه غذائی می‌تواند یک مرد بدنساز با وزن ۱۰۰ کیلو و یک زن بدنساز با وزن ۵۵ کیلو را تأمین کنید. پاسخ اینست که این برنامه برای آنها نیز کاری خواهد بود چون مقدار هر سروینگ تغییر خواهد کرد. به‌علاوه این‌که برنامه فوق صرفاً یک راهنما برای تفکر بیشتر افراد در خصوص افزودن انواع مختلف کربوهیدرات و در مقادیر صحیح می‌باشد.

یک برنامه غذائی ۱ـ۲ـ۳ برای یک زن با وزن حدودی ۵۵ تا ۶۷ کیلو به‌شکل ذیل می‌باشد.

مقادیر داده شده برای یک مرد بدنساز با وزن ۱۰۰ کیلوگرم دو برابر می‌باشد.

● ۳ سروینگ از کربوهیدرات بدون نشاسته:

▪ ۱ تا ۲ پیاله کلم بروکلی

▪ ۱ پیاله سالاد کاهو + ۱ پیاله کلم

▪ نصف پیاله جودوسر (حلیم)

▪ یک عدد سیب متوسط

▪ یک پیاله لوبیا سبز

▪ یک عدد سیب‌زمینی شیرین

پروتئین و چربی را هم به این فهرست اضافه کنید و مطمئن باشید که یک رژیم کاملاً ساده دارید که نه کربوهیدرات از آن محروم شده است و نه آن‌قدر در آن کربوهیدرات هست که از ماهیچه‌ای شدن‌تان جلوگیری کند. و این یعنی تعادل و آن چیزی‌که اکثریت زمانی که کربوهیدرات‌ها را به‌طور کلی قطع می‌کنند و یا سیلی از کربوهیدرات‌ها را به رژیم غذائی‌شان اضافه می‌کنند آن را نمی‌دانند.

پی بردن به این بالانس همان انسجام در رژیم غذائی به حساب می‌آید و هر چیز خارج از این بالانس یا از طریق از دست دادن عضله و یا افزایش درصد چربی بدن خواهد بود و کل ورزش بدنسازی هم در دانستن همین نکات خلاصه شده است.

نویسنده: چارلز گلس