اگر بادام گران است, لوبیا را دریابیم

تغذیه صحیح در هفت گام

۱) مواد معدنی یا همان املاح، چیزی در حدود چهار الی پنج درصد از وزن بدن را به خود اختصاص داده‌اند و با توجه به میزان موجود در بدن به دو دسته ماکرومینرال (مانند کلسیم که در بدن یک فرد بالغ بین یک تا یک و نیم کیلوگرم وجود دارد) و مایکرومینرال (مانند مس که حدود ۱۵۰ میلی‌گرم از آن در بدن یافت می‌شود) تقسیم می‌شوند ولی کمبود هر یک از آنها می‌تواند در برهم خوردن تعادل بدن و ایجاد بیماری‌های گوناگون موثر باشد و کم یا زیاد بودن مقدارشان در بدن در میزان ارزش آنها نقش چندانی ندارد. در همین ابتدای بحث باید به این نکته مهم نیز اشاره کنیم که متاسفانه به همان دلیلی که پروتئین‌های موجود در منابع حیوانی دارای کیفیت بالاتر و جذب بیشتری هستند (نزدیک‌تر بودن نوع ترکیبات بدن انسان به حیوانات نسبت به گیاهان) به همان دلیل برای املاح عمده‌ای همچون کلسیم، آهن، مس، روی و... هم منابع حیوانی مانند انواع گوشت قرمز، لبنیات، جگر، تخم‌مرغ و... نسبت به منابع غذایی گیاهی با ارزش‌ترند. لیکن همان طور که در قسمت‌های گذشته گفته شد با توجه به عوارض فراوان مواد غذایی حیوانی باید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تا آنجا که امکان‌پذیر است از منابع گیاهی تامین کنیم. مثلاً در قسمت قبل (پروتئین‌ها) گفتیم که حتی‌الامکان سعی کنید با ایجاد تنوع هنگام استفاده از منابع غذایی گیاهی مختلف، اسیدهای آمینه ضروری خود را تامین کنید، به نحوی که با اختصاص زیر ۴۰ درصد پروتئین دریافتی از منابع حیوانی کمبودی در این زمینه ایجاد نشود. بنابراین با یادآوری این نکته که قصدمان در این ستون، تبلیغ گیاهخواری صرف و عدم مصرف هرگونه غذای حیوانی نیست، با توصیه به اختصاص سهم بیشتر به مواد غذایی با منشاء گیاهی، در جهت بالا رفتن میزان جذب مواد غذایی مشابه در مواد غذایی حیوانی، این سیاست کلی را پی می‌گیریم.

۲) در ابتدا همراه با ذکر مقدار مورد نیاز دو تا از مهم‌ترین و عمده‌ترین عناصر، به اختصار منابع غذایی اصلی و عمده آنها را نیز معرفی می‌کنیم و در ادامه جایگزینی منابع سالم‌تر را به همراه معرفی برخی رفتارهای غلط تغذیه‌ای در جهت حذف آنها و جلوگیری از هدر رفتن مواد معدنی دریافتی بررسی می‌کنیم. البته طبق روال معمول این ستون، به اختصار.

۳) کلسیم به جز نقش اساسی که در ساختمان استخوان‌ها و دندان‌ها دارد در عملکرد عضلات قلب، فرآیند انتقال در غشای سلول‌ها، فعال شدن آنزیم‌ها و هورمون‌ها و صدها واکنش دیگر، دریافت روزانه ۸۰۰ الی ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم برای یک فرد بالغ در شرایط معمول کفایت می‌کند. یک فنجان شیر تقریباً دارای ۲۸۰ میلی‌گرم کلسیم است. یک فنجان ماست حدود ۳۴۵، ۳۰ گرم پنیر (اندازه یک قوطی کبریت) ۱۸۰، ۳۰ گرم بادام ۷۰، یک فنجان لوبیای‌ پخته ۱۰۰، یک فنجان کلم بروکلی ۶۵، یک عدد پرتقال ۵۰، صدگرم سویا ۲۰۰، نصف لیوان کلم پخته ۹۰ و یک کف دست نان تقریباً ۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. اصولاً گوشت‌ها علاوه بر فقیر بودن از نظر وجود کلسیم (البته ماهی قزل‌آلا که بخش زیادی از استخوان‌های آن نیز در صورت پخت کامل، قابل خوردن هستند از این قاعده مستثنی است)، به دلیل وجود آهن و رقابتی که در جذب این دو عنصر وجود دارد، منبع خوبی برای کلسیم نیستند بنابراین بهتر است به صورت همزمان با منابع کلسیم مصرف نشوند. جالب است که در آیین یهود مصرف همزمان لبنیات با گوشت نهی شده است. دو ماده اگزالات و فیتات هم از جمله موادی هستند که در اسفناج و سبوس گندم بیشتر دیده می‌شوند و تا حدی از جذب کلسیم جلوگیری می‌کنند ولی چون هر روزه در غذای مصرفی وجود ندارند، نقش زیادی در این مساله ندارند. اما به خاطر داشته باشید که نمک به دلیل وجود سدیم، نابودگر کلسیم دریافتی محسوب می‌شود که ان‌شاءالله در قسمت فشارخون به حساب آن رسیدگی می‌کنیم. بنابراین اگر سراغ دوغ می‌روید، بهتر است کم‌نمک و همراه با عرق نعناع بروید، مبادا که کلسیم دریافتی‌تان ترک بردارد.

۴) می‌توان بزرگ‌ترین دلیل اتلاف املاح دریافتی خصوصاً کلسیم در ایران را نوشیدنی‌های مضری دانست که از سنین پایین جزء لاینفک رژیم غذایی ما قرار می‌گیرند در حالی ‌که همه جوانب سلامتی ما را نشانه گرفته‌اند. ما قصد داریم با توجه به مبحث این هفته و تولید و مصرف بی‌رویه و اعجاب‌آور آنها در کشورمان (تقریباً چهار برابر متوسط جهانی)، چند جمله‌ای هم در مورد آنها صحبت کنیم. نوشابه‌های گازدار را با وجود شکر (۱۰ الی ۱۱ درصد یعنی حدود ۷ الی ۱۰ قاشق چایخوری در یک لیوان نوشابه)، کافئین، اسیدفسفریک،گاز دی‌اکسیدکربن (به صورت محلول در آب) و مواد رنگی و اسانس‌های افزوده‌شده به آنها می‌توانیم در یک جمله خلاصه کنیم که آنچه خوبان همه دارند...! بله این نوشیدنی پرطرفدار با توجه به آنچه در مورد قندهای ساده گفتیم می‌تواند علاوه بر مستعد کردن فرد مصرف‌کننده در جهت ابتلا به چاقی و دیابت، در تحریک اشتها موثر باشد مضاف بر اینکه محیط اسیدی آن این مساله را تشدید می‌کند. حال ببینیم چه بلایی بر سر کلسیم می‌آورد: وجود فسفر در اسیدفسفریک (در هر لیوان حدود ۵۰۰ میلی‌گرم) به راحتی باعث جدا شدن کلسیم از استخوان‌ها می‌شود، کافئین هم که به عنوان یک مدر قوی همراه با آب فراوان تشریف دارد پس چه چاره‌ای می‌ماند جز دفع کلسیم؟! بله کودک‌مان را با هزار خواهش و تمنا مجبور به نوشیدن یک فنجان شیر صبحانه می‌کنیم ولی پول می‌دهیم که در مدرسه نوشابه بخرد! از چند سال پیش مصرف نوشابه در مراکز دولتی ممنوع شد. چه خوب، ولی این به چه معناست؟ آیا فقط دولتی‌ها حق سلامت بودن را دارند؟ آیا نوشابه فقط برای آنها ضرر دارد؟ آیا نوشابه چیز خوبی است، ولی نه برای همه؟ چرا در این زمینه کار بیشتری صورت نمی‌گیرد؟ اگر متولیان امر به خاطر حمایت از صنعت (مانند دخانیات!) کاری به کار تولید آنها ندارند، چرا مانند دخانیات از پیام‌های هشداردهنده روی بسته‌بندی آنها (حداقل برای کودکان و سالمندان) استفاده نمی‌شود؟ بسیاری از نوشیدنی‌های مرسوم دیگر هم که چیزی جز مقداری عصاره جوشیده‌شده و بی‌خاصیت میوه یا عصاره و رنگ به همراه مقدار زیادی شکر و اسیدسیتریک نیستند، همین وضعیت را دارند و به مرور با جایگزین شدن به جای نوشیدنی‌هایی مانند شیر در روند سوءتغذیه نقش مهمی پیدا کرده‌اند. امیدوارم این معضل تغذیه‌ای خطرناک که تقریباً در تمامی گردهمایی‌های انجمن تغذیه مورد بحث است، حداقل از جانب مصرف‌کنندگان گرامی هم قدری جدی‌تر مورد توجه قرار گیرد.

۵) خوشبختانه امروزه همه ما به خوبی از نقش آهن در خون‌سازی آگاهیم بنابراین به ذکر چند نکته در این مورد بسنده می‌کنیم: کل آهن موجود در بدن حدود ۴/۲ گرم در خانم‌ها و ۶/۳ گرم در مردان است و نیاز روزانه آن هم در حالت عادی چیزی حدود ۵/۱ الی ۲ میلی‌گرم است که به خاطر جذب ۱۰ الی ۲۰ درصدی آهن موجود در غذا، نیاز به استفاده از حداقل ۱۰ الی ۲۰ میلی‌گرم آهن در غذای روزانه محسوس است. با توجه به آگاهی که در مورد آهن موجود در گوشت قرمز وجود دارد، بد نیست بدانید سبزیجات تیره‌رنگ هم به اندازه کافی آهن دارند اما نکته‌ای که مهم است اولاً نوع آهن موجود در آنهاست که نسبت به آهن موجود در منابع حیوانی ارزش بیولوژیکی کمتری از نظر جذب و استفاده در بدن دارند و ثانیاً منابع گیاهی از نظر وجود ویتامین B۱۲ (که وجود آن در فرآیند خون‌سازی الزامی است) فقیرند. لذا باید مصرف آنها همراه با درصدی از منابع حیوانی باشد. لبنیات نیز منبع چندان خوبی برای آهن نیستند. مضاف بر اینکه قسمت اعظم B۱۲ هنگام عملیات پاستوریزاسیون از بین می‌رود. ۱۰۰ گرم گوشت قرمز حدود ۲ میلی‌گرم، یک فنجان لوبیای پخته ۴/۶ میلی‌گرم، ۳۰ گرم بادام یک میلی‌گرم، یک فنجان اسفناج پخته شش میلی‌گرم، یک عدد تخم‌مرغ هشت میلی‌گرم، یک فنجان بروکلی پخته یک میلی‌گرم، ۱۰۰ گرم سویا هشت میلی‌گرم و ۳۰ گرم پنیر حدود ۰۷/۰ میلی‌گرم آهن دارند. به خاطر داشته باشید منابع گیاهی مانند اسفناج به همان دلیلی که در مورد جذب کلسیم ذکر شد از جذب کمی برخوردارند. اصولاً در محیط اسیدی و در حضور ویتامین C، جذب آهن به نحو چشمگیری بیشتر می‌شود. بنابراین مصرف کمی آب لیموترش همراه غذا قویاً توصیه می‌شود. همان طور که می‌دانید نوشیدن چای بلافاصله بعد از صرف غذا به دلیل جود تانن (مسبب طعم گس آن) از جذب آهن جلوگیری می‌کند.

۶) سایر املاح یا مانند فسفر که در برخی از کتب به دلیل وجود آن در اکثر مواد غذایی و میزان جذب بالایی که دارد (حدود ۷۰ درصد از فسفر دریافتی در مقابل زیر۴۰ درصد برای کلسیم و زیر ۱۵ درصد برای آهن) به نوعی بایکوت شده‌اند یا مانند مس، منیزیم، مولیبدن، روی، پتاسیم، سلنیوم، کبالت و منگنز از نظر منابع با آهن و کلسیم مشترکند و اگر توجه فرد به مصرف این منابع (مخصوصاً سبزیجات دارای برگ سبز و تیره) جلب شود به صورت اتوماتیک میزان لازم این عناصر هم دریافت می‌شوند. اما در مورد ید لازم به ذکر است با توجه به فقیر بودن خاک کشاورزی بسیاری از مناطق ایران از نظر وجود ید و در نتیجه کمبود ید در منابع غذایی گیاهی آن و از طرفی وجود برخی بازدارنده‌های جذب ید در گیاهانی مثل کلم و شلغم باید سعی کرد با گنجاندن حتمی حداقل دو الی سه وعده غذای دریایی مانند ماهی و میگو در برنامه غذایی هفته به تامین بهتر این ریزمغذی کمک کرد.

۷) در انتها توجه شما را به دو مثال بادام و لوبیا در مطالب فوق جلب می‌کنم که مقادیرکلسیم و آهن آنها را در کنار هم ذکر کرده‌ایم. در مورد سایر ترکیبات آنها هم بد نیست بدانید در ۳۰ گرم بادام به ترتیب هفت گرم پروتئین، دو گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم چربی، ۷/۰ میلی‌گرم ید، ۵/۱ میلی‌گرم سلنیوم و در یک فنجان لوبیای پخته چهار گرم پروتئین، پنج گرم کربوهیدرات، زیر یک گرم چربی، بین ۲/۰ تا ۴/۰ میلی‌گرم ید و دو میلی‌گرم سلنیوم وجود دارد. بنابراین هر دو این مواد غذایی از منابع خوب مواد معدنی و پروتئین محسوب می‌شوند ولی کالری دریافتی از بادام در ازای لوبیای هم‌وزن خود به دلیل وجود چربی بالا، تقریباً پنج الی شش برابر است. در جهت حفظ بهتر مواد معدنی موجود در غذا تا جایی که امکان دارد هنگام پخت از آب کمتری استفاده کنید. در جذب کلسیم، فعالیت بدنی کافی از فاکتورهای کمک‌کننده است اما اگر این فعالیت بدنی همراه با نوشیدن نوشابه گازدار باشد، نیاز به کلسیم مضاعف شده و سرعت پوکی استخوان هم بیشتر می‌شود. نیاز به مواد معدنی در دوران بارداری بسیار بیشتر است که در جای خود به آن خواهیم پرداخت‏، همین طور در دوران رشد و سالمندی.

حمید خواجه‌پور

کارشناس تغذیه