با گروه سبزی ها آشنا شویم

سبزی ها یکی از بهترین منابع تامین کننده آب, فیبرغذایی, مواد معدنی بویژه پتاسیم, منیزیم, کلسیم, آهن و ویتامین ها مانند آ, ث, اسید فولیک و کا است و با برخورداری از مقادیر بالای انواع رنگدانه های گیاهی مانند کاروتنوئیدها در ردیف مواد غذایی سلامتی بخش و پیشگیری کننده از بسیاری بیماری ها قرار می گیرد

سبزی ها یکی از بهترین منابع تامین کننده آب، فیبرغذایی، مواد معدنی بویژه پتاسیم، منیزیم، کلسیم، آهن و ویتامین ها مانند آ، ث، اسید فولیک و کا است و با برخورداری از مقادیر بالای انواع رنگدانه های گیاهی مانند کاروتنوئیدها در ردیف مواد غذایی سلامتی بخش و پیشگیری کننده از بسیاری بیماری ها قرار می گیرد.

سبزی ها دارای کمترین میزان چربی و کالری بوده و در عین حال سیر کننده است. بنابراین باید در برنامه غذایی افراد دارای اضافه وزن به مقدار بیشتری مورد استفاده قرار گیرد.

انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، انواع کدو، نخود سبز، لوبیا سبز، قارچ، گوجه فرنگی، خیار، فلفل، پیاز، بامیه و ... در گروه سبزی ها قرار دارند که حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و رنگدانه های مفید گیاهی هستند.

● میزان مصرف سبزی ها چقدر باشد؟

توصیه می شود روزانه ۵- ۳ واحد از مواد غذایی این گروه در برنامه غذایی گنجانده شود، هر یک واحد از گروه سبزی ها برابر است با یک لیوان سبزی های خام برگ دار (مانند اسفناج و کاهو)، نیمی از یک لیوان سبزی های پخته یا خام خرد شده، نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده یا یک عدد گوجه فرنگی متوسط.

● همه چیز درباره این که چرا باید سبزی بخوریم؟

-گوجه فرنگی: گوجه فرنگی یکی از پر مصرف ترین سبزی های دنیا بوده و دارای مقادیر قابل توجهی پتاسیم، ویتامین ث و فیبرغذایی و همچنین از غنی ترین منابع رنگدانه آنتی اکسیدان لیکوپن است که موجب کاهش خطر سرطان پروستات در مردان می شود.

همچنین لیکوپن موجب کاهش سکته های قلبی، جلوگیری از آسیب و خرابی مفاصل، ماهیچه ها و حتی سلولهای مغزی در سالمندان می شود.

کدو، کاهش دهنده خطر ابتلا به سرطان پروستات

- کدوها: تحقیقات نشان داده است مصرف منظم انواع کدوها به خاطر داشتن رنگدانه های گیاهی پیش ساز، ویتامین آ (کاروتنوئیدها) و ویتامین های ث و ای موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان بالای ۶۰ سال می شود.

همچنین مقادیر زیاد بتا کاروتن در انواع کدوهای سبز و زرد باعث کاهش خطر ابتلا به آب مروارید در سالمندان می شود.

-خیار: خیار با در بر داشتن ۹۶ درصد آب از جمله سبزی هایی است که به عنوان برطرف کننده تشنگی بخصوص در آب و هوای گرم مورد استفاده قرار می گیرد.

-بامیه: بامیه ها منبع خوبی از ویتامین ث و منیزیوم بوده و حاوی ۹۰ درصد آب و مقادیر مناسبی از فیبر غذایی است.

هویج پخته، بهتر از هویج خام!

-هویج: هویج از بهترین سبزی های و حاوی منبع ویتامین آ است و برای تقویت بینایی و بهبود سیستم ایمنی در پیشگیری از بیماری ها بسیار مفید است. برای جذب بهتر ویتامین آ موجود در هویج، بهتر است به صورت پخته مصرف شود.

● کلم منبع غنی ویتامین ث و فیبر

-انواع کلم: کلم ها با داشتن ۹۲ درصد آب از منابع غنی به منظور تامین ویتامین ث و فیبر غذایی بوده و به عنوان یک سبزی بوته ای دارای مقادیر قابل توجهی از ترکیبات گیاهی هستند که می تواند به پیشگیری از بروز بعضی سرطان ها کمک کند.

اگر می خواهید لاغر شوید، بادمجان بخورید!

-بادمجان: بادمجان با داشتن ۹۲ درصد آب و مقداری پتاسیم یکی از مواد غذایی کم انرژی محسوب می شود که برای رژیم های غذایی کم کالری استفاده می شود.

-فلفل: فلفل ها در انواع رنگ های سبز، قرمز، نارنجی و ... در طعم های مختلف شیرین و تند وجود دارند و منبع خوبی از و یتامین ث و پیش ساز ویتامین آ (بتا کاروتن) هستند.

● لوبیا سبز، معجزه ای برای کاهش پرفشاری خون

-لوبیا سبز: لوبیای سبز اغلب در تمامی فصول سال در دسترس هستند و با داشتن ۸۹ درصد آب منبع خوبی از ویتامین ث و فیبر غذایی نیز هستند. همچنین لوبیای سبز منبع خوبی از پتاسیم هستند که می توانند به کاهش پرفشاری خون کمک کنند.

حداقل یک لیوان از انواع سبزی ها در طول هفته استفاده کنید

در هر وعده غذایی بویژه ناهار، شام و نیز میان وعده ها از انواع سبزی ها استفاده شود.

در تهیه انواع سوپ ها، آش ها، خوراک ها و یا خورشت ها از سبزی ها استفاده می شود.

از سبزی ها به صورت سبزی خوردن یا انواع سالاد و یا در کنار غذا استفاده کنید.

در مورد کسانی که اضافه وزن دارند از سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی سرخ شده، ذرت، نخود فرنگی و کدو حلوایی به طور متوسط بیش از یک لیوان در هفته مصرف نکنند و بیشتر از سایر سبزی ها استفاده کنید. حتی الامکان در تهیه سالادها و یا ذرت پخته و یا سیب زمینی سرخ شده از سس های بدون چربی و یا سایر چاشنی ها استفاده کنید. براساس آخرین اطلاعات موجود برای کنترل بیماریهای مزمن حداقل یک لیوان از انواع سبزی ها در هفته استفاده کنید.