استرس و دیگر هیچ

حالا که زمان امتحانات جلو آمده است چگونه حریف استرس مان شویم

تمام سالِ کنکور را با هم درس خوانده بودیم، کلی برنامه‌ریزی و آزمون آزمایشی و... وقتی کارت جلسه صادر شد، صندلی‌هایمان تقریبا نزدیک هم بود! خودش می‌گفت از صبح حالش ناجور بوده و نتوانسته صبحانه بخورد، سر جلسه تقریبا زمان پایان دفترچه عمومی بود که حالش به هم خورد و مجبور شد سالن امتحان را ترک کند! چقدر سخت است یک آدم یک سال از عمر عزیزش را بگذارد پای یک امتحان و بعد به خاطر استرس و فقط به خاطر استرس، همه‌اش بر باد برود! همین‌جوری و در شرایط معمولی، همه ما استرس امتحان را تجربه می‌کردیم، چه برسد به این‌که امسال، انواع و اقسام امتحان‌ها، به خاطر انتخابات به ما نزدیک‌تر شده‌اند و سیل استرس رو به ما روانه است. پس باید برای دوئل با این حریف قَدر، یک فکر درست و حسابی برداریم و از همین حالا نگذاریم کاری کند که تلاش‌های چندین ماهه‌مان هدر برود!

● قبل از واقعه

▪ برنامه ریزی

ببین پسرم! (با لحن پسر عمه‌زا) اصل اصلش این است که شما از اول ترم تحصیلی به فکر این روزها باشی! اما ما یقین داریم این نصیحت ما، گره‌ای از کارت باز نمی‌کند و باز هم شب امتحان، داری کتابت را جلد می‌کنی! ولی خدا وکیلی! در جریان باش که هیچ کاری به اندازه یک برنامه‌ریزی معمولی روی کاغذ، مشکل شما را برطرف نمی‌کند. مهم نیست که ۶ ماه تا زمان امتحان فرصت دارید یا ۶ ساعت، همین که خیلی سریع، حجم مطلبی را که قرار است بخوانید، به چند بخش تقسیم کنید و برای هر بخش یک زمان محدود در نظر بگیرید و روی کاغذ بنویسید، کلی از فشار روانی و استرس شما کم می‌کند.

▪ استراحت

اگر مثل بچه آدم، یک هفته قبل از امتحانات، شروع به درس خواندن کرده‌اید، حتما یک نصف روز یا یک روز را برای استراحت در نظر بگیرید! بهترین پیشنهاد ما برای شما، رفتن به طبیعت است! جان عزیزتان، برای استراحت گِیم و تلویزیون را بی‌خیال شوید! این‌جوری، پدر چشم و مغزتان در می‌آید. شما به یک محیط آرام احتیاج دارید...

اما قابل توجهِ آن گروه دوستانی که کلا شب امتحان قرار است کمی به روح لطیف‌شان فشار بیاورند، حتما می‌دانید که بعد از هر ۵۵ دقیقه مطالعه پشت سر هم، مغز مبارک هنگ کرده و گیرایی شما هم در سراشیبی می‌افتد. پس بهتر است که بعد از ۵۵ دقیقه مخ‌زنی، ۵ دقیقه، چشم‌هایتان را ببندید و به مغزتان استراحت بدهید! البته فقط ۵ دقیقه، آن‌ هم با چشم بسته! نروید یک دست گل کوچیک بزنید و بعدش بندازید گردن جیم لطفا!

بعد از چند ساعت مطالعه منظم به همین روشی که خدمت‌تان گفتیم، حدود نیم ساعت برای استراحت در نظر بگیرید. در این نیم ساعت می‌توانید غذا یا یک میان‌وعده نوش جان کنید، نمازتان را بخوانید، کمی دراز بکشید و... به هیچ وجه کارهای فکری و چشمی نکنید!

▪ خواب

یکی از مهم‌ترین اتفاقاتی که باعث می‌شود قبل امتحان یا زمانی که مشغول نوشتن و پاسخ دادن هستید، استرس سراغ‌تان بیاید، خواب نامناسب است. اما چشم‌تان روز بد نبیند، دقیقا شب امتحان بی‌خوابی به کلّه آدم می‌زند و پدر آدم را در می‌آورد! برای این‌که بتوانید راحت و بدون دردسر بخوابید:

حداقل نیم ساعت قبل خواب، کتاب‌تان را ببندید و بی‌خیال شوید! به این نیم ساعت‌ها کسی ملّا نشده...

سعی کنید هیچ قسمتی را برای صبح امتحان نگذارید. حتی چند خط! یا همان شب تمامش کنید یا از خیرش بگذرید. فکر این چند خطِ باقی مانده، نمی‌گذارد راحت سر به بالش بگذارید!

وسایل فردا را آماده کنید و هیچ کاری را به صبح موکول نکنید.

اگر خیلی دور و برتان ریخت و پاش است، یک نظم کلی به اتاق بدهید! در حد این‌که کتاب‌ها را روی هم بگذارید تا اتاق‌تان سامانی گیرد!

قبل از خواب، ورجه وورجه و کارهای هیجانی ممنوع! دیدن یک فیلم، بازی کردن، ورزش و...کارهایی هستند که هیجان‌های شما را بالا می‌برد و خواب راحت را از شما می‌گیرند!

▪ امان از رفیق ناباب!

دریافت یک پیامک حاوی این پیام که «من دور هفتاد و سوم‌ام!» یا «وااااای من که هیچی نمی‌فهمم!» یک تماس تلفنی شامل «نمی دونی چه جوری می‌شه این درس رو تک ماده زد؟» و...

عقل سلیم حکم می‌کند شمایی که خودت کوه استرس هستی و همین‌جوری در حال انفجاری، پس شب امتحان گوشی‌ات را خاموش کن و بگذار کنار! رد و بدل کردن این جنس پیام‌ها، نه تنها سازنده نیست، که هم شما را ناامید می‌کند و هم سطح یادگیری‌تان را پایین می‌آورد.

علاوه بر این‌که تجربه ثابت کرده، به این پیام‌ها نمی‌شود اطمینان کرد! هم از طرف کسی که ادعا می‌کند چندین دور کتابش را خوانده و هم از طرف کسی که می‌گوید هنوز شروع نکرده! پس جدی نگیرید...

▪ لطفا ایده آلیسم نباشید!

یک گروه موجودات روی همین کره زمین وجود دارند به نام ایده‌آلیسم‌ها! این‌ها از همه چیز، بهترینش را می‌خواهند و حاضر نیستند به «کم» قانع شوند. حتما باید در همه درس‌ها گوشه‌ بیست‌شان کم نشود. در همه‌ امتحان‌ها، عالی باشند و کمی کوتاه نیایند! اگر شما هم جزو این‌ها محسوب می‌شوید، خیلی زود فکری به حال خودتان بکنید! این طرز فکر شما، بیشترین میزان استرس را برای‌تان به وجود می‌آورد. لازم نیست خودتان را آدم ضعیفی بدانید و پیش خودتان بشکنید! بلکه فقط گاهی باید بپذیرید که همه چیز را با هم نمی‌شود داشت و شاید لازم نباشد برای داشتنش خودتان را بکشید! مثل نمره۲۰...

▪ نمودار بکشید!

حتما برای شما هم اتفاق افتاده است که بعد از این‌که برای اولین بار یک مطلب را خواندید و یاد گرفتید، تازه احساس می‌کنید که حتی یک کلمه هم یادتان نمانده و همه چیز را قاطی پاتی کرده‌اید! بعد ناگهان استرس مثل بهمنی که از کوه پایین می‌آید به وجودتان سرازیر می‌شود... اما راستش را بخواهید، اصلا این‌طوری نیست. در واقع مغز شما، یک‌ دفعه‌ای، با حجم زیادی از مطالب رو به رو شده و تعجب کرده! بهترین راه چاره برای این ماجرا این است که هر فصل یا بخشی را که می‌خوانید یک نمودار خیلی مختصر و کوچک از محتوای همان بخش روی کاغذ بکشید. چون در این حالت ذهن شما فقط به یک نظم و سازماندهی احتیاج دارد تا همه چیز را دوباره دسته‌بندی کند. این‌جوری هم بهتر یاد می‌گیرید و هم استرس سراغ‌تان نمی‌آید. فقط یادتان باشد لازم نیست همه جزئیات آن فصل را در نمودار بیاورید. چون این کار هم خیلی وقت‌تان را می‌گیرد و هم خودش استرس‌زا است.

● هنگام واقعه

یک طرف قضیه، مدیریت استرسِ قبل امتحان است که آدم بتواند با آرامش و دقت بخواند و یاد گیرد، طرف دیگر قضیه، مدیریت استرسِ سر جلسه امتحان است که کار سخت‌تر و پیچیده‌تر و البته مهم‌تری است. دانشمند‌ها چند مرحله را برای پاسخ دادنِ موفقیت‌آمیز و بدون استرس به یک امتحان، طراحی کرده‌اند و اسم برنامه‌شان را گذاشته‌اند: DETER که از حروف اول همین مرحله‌ها تشکیل شده. پژوهش‌ها می‌گویند آدم‌هایی که طبق این مراحل پیش بروند، خیلی بهتر می‌توانند استرس امتحان را مدیریت کنند!

۱‌ دستورالعمل آزمون (Direction):

مثل یک بچه‌ خوب، همان اول کار دستورالعمل آزمون‌تان را بخوانید. خیلی جاها ما به خاطر این‌که درست نفهمیده‌ایم از ما چه ‌می‌خواهند، نمره‌مان را از دست می‌دهیم، یا کلی توضیحات اضافه می‌دهیم و وقت و انرژی خودمان را تلف می‌کنیم.

۲‌ بررسی کردن (Examine):

کل ورقه امتحانی را بررسی کنید. ببینید چه چیزهایی از شما خواسته‌اند تا بتوانید فقط روی همان بخش از داده‌هایتان تمرکز کنید. حتی لازم است برای سوالاتی که مرحله به مرحله باید پاسخ دهید یک برنامه‌ریزی ذهنی انجام دهید و بعد شروع به نوشتن کنید. درس‌هایی مثل ریاضی، تاریخ، منطق و...

۳‌ زمان (Time):

این قضیه در کنکور خیلی مهم است. اگر نتوانید یک تقسیم‌بندی زمانی برای سوالات در نظر بگیرید، ممکن است برای‌تان به قیمت از دست دادن خیلی از بخش‌های مهم تمام شود!

۴‌ آسان‌ترین: (Easiest):

از آسان‌ترن سوال شروع کنید. گذاشتن وقت روی سوال‌های سخت، فرصت گرفتن امتیاز آسان‌ها را هم از شما می‌گیرد!

۵‌ مرور (Review):

همیشه در همین مرورهای آخرِ کاری کلی چیزی نصیب آدم می‌شود....

نویسنده: عاطفه ذبیحی