پس انداز در بانک استخوان

کلسیم برای ساختن استخوان هایی قوی به کار می رود بنابراین کلسیم به خصوص در طول این سال ها زمانی است که استخوان ها سریع ترین رشد خودشان را دارند اهمیت دارد پسرها و دخترها در این سال ها نیاز به کلسیمی دارند که نمی توانند آن را در سال های بعدی جبران کنند

بچه‌های سنین ۹ تا ۱۹ سال الان بیش از هر زمان دیگری نیاز به کلسیم دارند. همه آنها هر روزه نیاز به سه لیوان شیر کم‌چربی یا بدون‌چربی همراه با غذاهای غنی از کلسیم دارند.

● مشکل چیست؟

سنین ۱۱ تا ۱۵ سالگی زمانی است که استخوان‌هایی که به سرعت در حال رشد هستند نیاز به کلسیم دارند‌. متاسفانه بیشتر پسرها و دخترها مقدار کلسیم مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کنند.

چرا سنین ۱۹-۹ سالگی سال‌های اینچنین بحرانی هستند؟

کلسیم برای ساختن استخوان‌هایی قوی به‌کار می‌رود. بنابراین کلسیم به خصوص در طول این سال‌ها زمانی است که استخوان‌ها سریع‌ترین رشد خودشان را دارند اهمیت دارد. پسرها و دخترها در این سال‌ها نیاز به کلسیمی دارند که نمی‌توانند آن را در سال‌های بعدی جبران کنند. در حقیقت با پایان رشد جهشی در نوجوانی تا حدود ۱۷ سالگی تقریبا ۹۰ درصد توده استخوانی بزرگسالی آنها تشکیل شده است. متاسفانه کمتر از یک دختر از هر ۱۰ نفر و فقط یک پسر از هر چهار نفر در سنین ۹ تا ۱۳ سالگی مقداری برابر یا بیشتر از مقدار مورد نیاز را دریافت می‌کنند. این عدم دریافت کلسیم تاثیر بسیار بدی روی استخوان‌ها و همچنین دندان‌ها دارد.

کلسیم برای سلامت طولانی مدت استخوان ضروری است. داشتن یک رژیم غذایی غنی از کلسیم می‌تواند تفاوت فاحشی را در سلامت شما در حال حاضر و همچنین آینده ایجاد کند.

● قوی‌تر کردن استخوان‌ها در حال حاضر

بعضی از محققان مشکوک هستند که افزایش در شکستگی‌های ساعد یا بازو در بچه‌ها به علت کاهش توده استخوانی باشد که ممکن است به علت مصرف کم شیر و انجام فعالیت بدنی کم باشد. اطمینان از اینکه بچه‌ها و نوجوانان کلسیمی را که نیاز دارند دریافت می‌کنند به قوی‌تر کردن استخوان‌های آنها در برابر ضربات یا افتادن‌های ناگهانی در دوران نوجوانی کمک خواهد کرد.

● کمک به پیشگیری از پوکی استخوان در سال‌های آینده

پوکی استخوان وضعیتی است که در آن استخوان آنچنان ضعیف می‌شود که به راحتی شکسته می‌شود. استخوان‌ها برای قوی ماندن در طول زندگی به کلسیمی که ذخیره کرده‌اند تکیه می‌کنند. اما بانک استخوان برای ذخیره کلسیم فقط برای مدت زمان کوتاهی باز است. بچه‌ها و نوجوانان در سنین ۱۹-۹ سالگی می‌توانند با پرکردن بانک استخوان‌های خودشان وقتی که جوان هستند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک نمایند به‌طوری‌که استخوان‌هایشان بتوانند از این کلسیم در سراسر زندگی استفاده نمایند.

● کلسیم برای دندان‌ها ضروری است

حتی قبل از اینکه دندان‌ها دربیایند برای رشد کامل به کلسیم نیاز دارند و بعد از آن نیز کلسیم ممکن است به پیشگیری از پوسیدگی دندان کمک کند. علاوه بر این کلسیم استخوان‌های فک را نیز قوی و سالم می‌سازد. علاوه بر اطمینان از اینکه فرزندانتان مقدار کلسیم کافی را دریافت می‌کنند شما می‌توانید کارهای دیگری را نیز برای سلامت دندان‌هایشان انجام دهید:

▪ مطمئن شوید که فرزندانتان با خمیردندان حاوی فلوراید مسواک می‌زنند. فلوراید دندان‌ها را در برابر پوسیدگی دندان محافظت می‌کند و به بهبودی پوسیدگی‌های اولیه کمک می‌نماید.

▪ از دندانپزشک یا مراقب بهداشتی فرزندانتان در مورد مسواک مناسب و تکنیک‌های استفاده از نخ دندان و سایر راه‌هایی که بچه‌ها می‌توانند دندان‌های سالم داشته باشند سوال کنید.

● چه مقدار کلسیم برای بچه‌ها نیاز است؟

بچه‌ها در سنین ۱۹-۹ سالگی می‌توانند بیشتر کلسیم روزانه مورد نیاز خودشان را از طریق:

۳ لیوان شیرکم چرب یا بدون چربی ( حاوی ۹۰۰ میلی گرم کلسیم )

وعده‌هایی از غذاهای غنی از کلسیم برای رسیدن به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم مورد نیاز برای ساختن استخوان‌هایی قوی برای کل زندگی تامین کنند.

۳ لیوان شیر بدون چربی یا کم چرب ( ۹۰۰ میلی گرم کلسیم )

وعده‌هایی از غذاهای غنی از کلسیم ( ۴۰۰ میلی گرم کلسیم )

۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم

حدودا با شروع سن ۹ سالگی بچه‌ها تقریبا به ۲ برابر مقدار کلسیمی که بچه‌های کوچکتر نیازدارند نیاز پیدا می‌کنند. جدول زیر نشان دهنده مقدار کلسیم مورد نیاز براساس سن بچه‌ها می‌باشد:

بدو تولد تا ۶ ماهگی = ۲۱۰ میلی گرم کلسیم

۶ تا ۱۲ ماهگی = ۲۷۰ میلی گرم کلسیم

۱ تا ۳ سالگی = ۵۰۰ میلی گرم کلسیم

۴ تا ۸ سالگی = ۸۰۰ میلی گرم کلسیم

۹ تا ۱۸ سالگی = ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم

چه منابع خوبی برای کلسیم وجود دارد؟

تعداد بسیار زیادی غذاهای متنوع و غنی از کلسیم وجود دارد که به‌راحتی می‌تواند نیاز کلسیم بچه‌ها در هر روز را تامین کند.

▪ تامین کلسیم ازشیر

▪تامین کلسیم از غذاهای دیگر

● شیر و کلسیم

شیر بدون چربی یا کم چربی یک منبع بسیارخوب از کلسیم می‌باشد زیرا:

▪ شیرحاوی مقدار زیادی کلسیم به شکلی است که بدن می‌تواند آن را به راحتی جذب کند.

▪ شیر مواد مغذی دیگری نیز دارد که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مناسب هستند. یکی از این مواد مغذی ویژه ویتامین D است که به بدن برای جذب بیشتر کلسیم کمک می‌کند.

▪ شیر به‌طور گسترده‌ای در دسترس می‌باشد و از قبل نیز بخشی از رژیم غذایی مردم بوده است.

کدام نوع شیر بهتر از انواع دیگر است؟

امروزه نوجوانان باید بیش از هر زمان دیگری شیر را انتخاب کنند. اکثر انواع شیرها تقریبا در هر لیوان حاوی ۳۰۰ میلی گرم کلسیم ( ۸ اونس ) – حدود ۲۵ درصد کلسیمی که بچه‌ها و نوجوانان در هر روز نیاز دارند ـ هستند. بهترین انتخاب شیر کم چربی یا کم چرب و محصولات آنهاست. زیرا این نوع شیر حاوی مقدار کمی چربی است و افراد می‌توانند مقدار کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنند بدون آنکه چربی اضافی را به رژیم غذایی خودشان اضافه کنند.

شیر بدون چربی یا کم چرب بهترین انتخاب برای نوجوانان می‌باشد

بچه‌های یک تا دو ساله باید از شیر کامل استفاده کنند. پس از دو سالگی باید شیر بدون چربی یا کم چرب به‌طور منظم مصرف شود.

حمیدرضا عزیزی