بازوهائی در کالیبر المپیا

تمرین بعد از عمل جراحی با ملوین آنتونی

در این مقاله ملوین آنتونی دربارهٔ شیوهٔ تمرینات بازوی خود بعد از آسیب‌دیدگی صحبت می‌کند.

کمی بعد از قرار گرفتن در پنج نفر برتر مستر المپیا ۲۰۰۶ ملوین آنتونی باید دو عمل جراحی انجام می‌داد. او می‌گوید: من فکر کردن که این آخرین موفقیت من خواهد بود و کم‌کم باید به بازنشستگی فکر کنم. اولین عمل جراحی عمل فتق بود در اول دسامبر ۲۰۰۶. در کمتر از چهار هفته او باید دومین عمل جراحی که عمل روی عضله چرخاننده شانه بود تحمل کند. این دو عمل باعث شد که او پنج ماه از تمرین دور بماند. خودش در این‌باره می‌گوید: من هرچیزی را می‌خوردم. من افسرده شده بودم. این خیلی بد بود، خیلی بد.

خوشبختانه اوضاع برای ملوین بهتر شد. با کسب مقام ششم در مستر المپیا او نشان داد که نه‌تنها آسیب‌دیدگی ندارد بلکه هم‌چنان یکی از بهترین‌های دنیاست. خود او در مورد نحوه تمریناتش می‌گوید: من دیگر مثل گذشته دیوانه‌وار تمرین نمی‌کنم. قبلاً عادت داشتم که وزنه‌های خیلی سنگین را بلند کنم، مثل جلوبازو با وزنه ۲۲۵ پوندی. البته هنوز هم سنگین تمرین می‌کنم اما نه مثل گذشته. دیگر قدرتی تمرین نمی‌کنم مثل پاورلیفترها. در گذشته این کار را بیش از هرچیز برای جلب توجه انجام می‌دادم. هدف من و یار تمرینی‌ام این بود که این‌قدر سنگین تمرین کنیم که حواس همه در باشگاه پرت شود.

▪ جلوبازو با میله EZ

حرکت اولم جلوباز EZ است که بین ۱۵ تا ۲۱ ست انجام می‌دهم. با ۶۰ یا ۷۰ پوند شروع می‌کنم و تا ۱۱۰ پوند EZ حرکت اولم جلوبازو پیش می‌روم. اگر ۲۱ ست انجام دهم ۲ ست آخر را با ۱۰۰ پوند اجرا می‌کنم.

من همیشه قوی بودم به‌طوری که جلوبازو با دمبل را با وزنه ۱۰۰ پوندی می‌زدم اما این‌کار را فقط برای نمایش انجام می‌دادم.

● جلوبازو نشسته با دمبل

هنگامی که برای مسابقه تمرین می‌کنم این تمرین دوم من است. شیوه تمرینم در این حرکت قدری متفاوت است. ابتدا ۲ تکرار برای یک طرف و سپس ۲ تکرار برای طرف دیگر انجام می‌دهم. بعد یک تکرار کامل برای هر دو طرف اجرا می‌کنم. جلوبازها در این حالت خیلی استراحت نمی‌کنند. قبلاً سه روز در هفته روی جلوبازوهایم کار می‌کردم و تمام بدنم را در دو روز تمرین می‌دادم که احمقانه بود. در طول سال‌ها شیوه تمرینم را تغییر داده‌ام و دو روز در هفته جلوبازو کار می‌کنم و این زمانی اتفاق افتاد که با چارلز گلاس آشنا شدم. البته چند هفته‌ای طول کشید تا متقاعد شدم و نتیجه هم رضایت‌بخش بود. در حال حاضر جلوبازو و پشت‌بازو و سینه را با هم در جلسه دیگر تمرین می‌دهم.

● جلوبازو با طناب چکشی

این تمرین آخرین تمرین جلوبازویم است که آن را سه یا چهار ست بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام می‌دهم. این حرکت را سبک اجرا می‌کنم و هدفم کسب دم عضلانی است. در بالای حرکت کمی مکث و عضلات را عمداً منقبض می‌کنم سپس به آرامی حرکت را به طرف پائین اجرا می‌کنم. یاد گرفته‌ام که برای سوپرمن شدن تمرین نکنم اما در عین حال به اندازه کافی تلاش کنم که رشد کنم و این رشد ادامه داشته باشد چون کلید موفقیت در این ورزش استمرار است. من می‌خواهم تا آن‌جا که ممکن است در این ورزش باقی بمانم و زمانی‌که بازنشسته می‌شوم بدنم صحیح و سالم باشد.

غذا سوخت بدن است. اگر به بدن خود غذا نرسانید مانند این است که بخواهید یک اتومبیل بدون بنزین را برانید. قبلاً به اندازه کافی تغذیه می‌کردم اما این مقدار برای رشد کافی نبود و من فقط درجا می‌زدم.

بدن شما متحول می‌شود و آن‌چه که امروز برای شما کار می‌کند فردا مؤثر نخواهد بود. شما باید بتوانید شیوه تمرین و وزنه‌های خود را با گذر زمان تطبیق دهید تا بدن خود را به رشد وادار کنید.

● EZ جلوبازو با کابل با میله

گاهی اوقات برای تنوع این حرکت را در پایان تمرینات جلوبازویم اجرا می‌کنم. همیشه حرکات با کابل را در پایان تمریناتم اجرا می‌کنم. برای شروع ترجیح می‌دهم همیشه از وزنه‌های آزاد استفاده کنم. فکر نکنم که بشود با کابل خیلی عضله ساخت مگر این‌که تازه بدنسازی را شروع کرده باشید. سعی می‌کنم سنگین‌ترین وزنه‌ای که بتوانم با آن حداقل ۸ تکرار انجام دهم به‌کار بگیرم. گاهی اوقات ۸ گاهی اوقات ۱۲ تکرار انجام می‌دهم بسته به این‌که روز قبل تمرینم چه‌طور بوده یا این‌که آن روز چه احساسی داشته باشم.

● پشت‌بازو خوابیده با هالتر

این حرکت روی میز صاف سر بیرونی عضله سه سر را از یک زاویه متفاوت تحت فشار قرار می‌دهد. هنگامی که روی یک میز با شیب منفی تمرین می‌کنید فشار اصلی متوجه سر بلند عضله سه سر است بسته به این‌که دست‌ها در چه موقعیتی باشند. اگر دست‌ها را به طرف پیشانی پائین بیاورید و سپس مستقیماً بالا ببرید بیشتر سر بلند را تمرین می‌دهید. ممکن است تا ۴۵ پوند برای هر طرف پیش بروم اما بالاتر نمی‌روم. در گذشته این کار را می‌کردم اما با بالا رفتن سن در تاندون‌ها و مفاصل احساس درد می‌کنید.

● پشت‌بازو دمبل نشسته جفت دست و پشت‌بازو سیم‌کش دست برعکس

هنگام تمرین با دمبل بیشتر روی سر دراز عضله سه سر تمرکز می‌کنم. این حرکت را برای افزایش حجم به‌کار می‌برم. بعد از این تمرین ممکن است پشت‌بازو سیم‌کش دست برعکس یا حرکتی دیگر انجام بدهم و برنامه مشخصی ندارم. هدفم فقط سرازیر کردن جریان خون به عضله است. اگر بخواهید آب بیشتری وارد یک بادکنک کنید باید بیشتر آن را بکشید. به این ترتیب می‌توانید ماشه رشد عضله را رها کنید.

● برنامه تمرین آنتونی

بازو، سینه و پشت

تمرین/ ست/ تکرار

۱) پشت

▪ زیربغل هالتر خم/ ۵/ ۱۲ـ ۸

▪ زیربغل چکشی دستگاه/ ۵/ ۱۲ـ ۸

▪ روئینگ قایقی دست جمع/ ۵/ ۱۲ـ ۸

▪ زیربغل دمبل خوابیده روی میز شیب‌دار/ ۵/ ۱۲ـ ۸

۲) جلوبازو

▪ جلوبازو با هالتر معمولی یا هالتر EZ/ـ۴/ ۱۲ـ ۸

▪ جلوبازو با دمبل نشسته/ ۴/ ۱۲ـ ۸

▪ جلوبازو روی میز لاری برعکس/ ۴/ ۱۲ـ ۸

▪ جلوبازو چکشی با کابل/ ۴/ ۱۲ـ ۸

۳) سینه

▪ پرس بالا سینه/ ۵/ ۱۲ـ ۱۰

▪ پرس سینه/ ۵/ ۱۲ـ ۱۰

▪ پرس زیر سینه/ ۵/ ۱۲ـ ۱۰

▪ دیپ/ ۴/ حداکثر (۲۰ـ ۱۲)

▪ قفسه با کابل روی میز شیب‌دار/ ۴/ حداکثر (۲۰ـ ۱۵)

۴) پشت‌بازو

▪ پشت‌بازو ایستاده با کابل/ ۴/ ۱۲ـ ۸

▪ پشت‌بازو خوابیده با هالتر/ ۴/ ۱۲ـ ۸

▪ پشت‌بازو نشسته با دمبل جفت دست/ ۴/ ۱۲ـ ۸

▪ پشت‌بازو ایستاده با کابل دست برعکس/ ۴/ ۱۵

● تقسیم برنامه تمرینی آنتونی

▪ هفته اول

ـ دوشنبه/ پا و ساق

ـ سه‌شنبه/ سینه و پشت‌بازو

ـ چهارشنبه/ صبح سرشانه ـ عصر پشت پا

ـ پنج‌شنبه/ پشت و جلوبازو

ـ جمعه/ سینه و جلوبازو

ـ شنبه/ صبح چهارسر پا ـ عصر پشت پا و ساق

ـ یکشنبه/ استراحت

▪ هفته دوم

ـ دوشنبه/ چهارسر پا و ساق

ـ سه‌شنبه/ پشت و جلوبازو

ـ چهارشنبه/ صبح سرشانه ـ عصر پشت پا

ـ پنج‌شنبه/ سینه و پشت‌بازو

ـ جمعه/ پشت و جلوبازو

ـ شنبه/ صبح چهارسر پا ـ عصر پشت پا و ساق

ـ یکشنبه/ استراحت