توصیه های برای غذاهای قبل از مسابقه

دریافت كربوهیدرات در زمان ۱ تا ۶ ساعت قبل از مسابقه مورد تأئید است یك غذای پركربوهیدرات كه براحتی هضم می شود و عوارضی ایجاد نكند توصیه كلی این است كه ۱ تا ۴ گرم كربوهیدرات به …

دریافت كربوهیدرات در زمان ۱ تا ۶ ساعت قبل از مسابقه مورد تأئید است یك غذای پركربوهیدرات كه براحتی هضم می شود و عوارضی ایجاد نكند توصیه كلی این است كه ۱ تا ۴ گرم كربوهیدرات به ازاء هر كیلوگرم وزن بدن ۱ تا ۴ ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

استفاده از كربوهیدراتهای دارای نمایه قندی كم ( رها سازی آهسته)‌ در غذای قبل از مسابقه مورد نظر است زیرا در این صورت در طی فعالیت طولانی زمان خستگی به تأخیر می افتد. دریافت چربی قبل از مسابقه باید بسیار محدود باشد زیرا چربی فرآیند هضم را به تأخیر می اندازد و نسبت به ذخایر گلیكوژن كبد نقشی ندارد برای حفظ هیدراسیون به بهترین شكل باید از دریافت پروتئین اضافی پرهیز شود زیرا پروتئین دفع آب را افزایش می دهد. در مورد هیدراسیون یا تأمین آب دسترسی به مایع كافی در مرحله قبل از مسابقه خصوصاً برای ورزشهای استقامتی مهم است در ورزشهای استقامتی باید از مرحله قبل از مسابقه با افزایش مصرف مایع از ۲۴ ساعت قبل شروع شود وسپس تا ۵۰۰ میلی لیتر در ۱۰الی ۱۵ دقیقه قبل از مسابقه ادامه یابد. غذای قبل از مسابقه باید شامل غذاهایی باشد كه ورزشكار با آنها آشنا بوده و از مصرف آنها لذت برد و بخوبی تحمل گردد. كلاً غذای قبل از مسابقه باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

نمونه هایی از غذای قبل از مسابقه

۱) غلات آماده + شیر كم چربی + میوه تازه یا كمپوت

۲) كیك + مربا یا عسل

۳) سیب زمینی پخته

۴) سالاد میوه + ماست كم چربی

در پایان مسابقه و در اولین فرصت ( حدود نیم ساعت بعد از اتمام تمرین یا مسابقه ) مصرف۴۰ تا ۶۰ گرم مواد قندی در ساعت بمدت پنج ساعت برای جایگزینی قند در عضلات ( بشكل گلیكوژن ) توصیه شده است .