تغذیه ورزشکاران قدرتی سرعتی در جودو

در سالهای اخیر دانسته های ما پیرامون اهمیت تغذیه در موفقیت های ورزشی به طور قابل توجهی افزایش یافته است

● مقدمه :

در سالهای اخیر دانسته های ما پیرامون اهمیت تغذیه در موفقیت های ورزشی به طور قابل توجهی افزایش یافته است. تنظیم درست یک برنامه غذایی متناسب با نیاز ورزشکاران رزمی در دوران تمرینات و آماده سازی که تاثیر مستقیم بر سرعت، قدرت و تمرکز دارد ازعوامل کلیدی موفقیت در این رشته محسوب می گردد.

بنابراین توجه داشته باشید یک برنامه غذایی مناسب در کنار مصرف دقیق و برنامه‌ریزی شده مکمل‌های غذایی می تواند ضمن تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن میتوان شرایط را برای فعالیت بهتر و تأمین نیاز‌های تغذیه‌ای فرد ورزشکار به خصوص ریزمغذی‌ها فراهم نماید. عوامل بسیار زیادی از جمله جثه فرد،‌ شدت ورزش و مدت زمان فعالیت در برآورد انرژی مورد نیاز فردی هر ورزشکار موثر است و نمیتوان یک رژیم غذایی یکسان را به همه توصیه کرد اما برای ورزشکاران یک رشته خاص نکات مشترکی وجود دارد .

● تنظیم برنامه غذایی یک جودوکار

الف - دوره تمرینات ورزشی و آماده سازی قبل از مسابقه

ب‌- دوره مسابقات

ج - بازتوانی و بازسازی ذخایر بدنی پس از مسابقه

● دوره تمرینات ورزشی و آماده سازی قبل از مسابقه

الف : برنامه غذایی در این دوره :

برنامه غذایی برای این دوره مهم تر از دوره های دیگر می باشد زیرا برنامه غذایی صحیح در زمان تمرینات موجب تشکیل ساختاری مناسب برای دوران مسابقات گردیده و بازسازی بدن را متعاقب آن تسهیل می کند.

در خصوص دریافت انرژی روزانه دقت خاصی مبذول دارید. در صورتیکه دریافت انرژی بیش از حد مورد نیاز برای تامین انرژی روزانه و فعالیت ورزشی شما و تشکیل بافت عضلانی جدید و جلوگیری از تحلیل عضلانی باشد٬ این انرژی اضافی به صورت توده چربی در بدن شما ذخیره خواهد شد و کاهش این توده چربی اضافی در مراحل آمادگی برای مسابقات یکی از مهمترین دغدغه های شما خواهد شد .

۱- دریافت کربوهیدرات را محدود نکنید زیرا کربوهیدرات مصرفی شما به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود و به عنوان اولین و بهترین سوخت بدن هنگام انجام تمرینات قدرتی می باشد. اگر چه پروتئین و چربی نیز بعنوان منابع انرژی به هنگام تمرینات مورد استفاده قرار می گیرند، با وجود این کربوهیدرات سریعترین و به صرفه ترین منبع انرژی بوده و نیازهای فوری انرژی را برای شما تامین می نماید.

مصرف یک وعده غذای پر کربوهیدرات ۲-۴ ساعت قبل از تمرین توصیه می شود و در هنگام تمرینات استفاده از کربوهیدراتها به خصوص به صورت مایع توصیه می شود.

۲- نیاز به دریافت پروتئین برای شما به دلیل انجام تمرینات قدرتی بیشتر از افراد عادی می باشد زیرا دریافت پروتئین برای ترمیم و بازسازی بافت عضله بسیار مهم است . زمان و میزان مصرف پروتئین بستگی به نوع تمرین و شرایط بدنی شما دارد

۳- رژیم غذایی شما باید از نظر پتاسیم غنی باشد بنابراین از میوه ها و سبزیها بیشتر استفاده کنید.

۴- نکته مهم دیگر افزایش دریافت آب روزانه است. کم شدن آب بدن حتی درمقادیر اندک نیز موجب کاهش عملکرد ورزشی و ضعف عضلانی ورزشکاران می گردد. زمانیکه ذخایر آب بدن کم می شود عمل تعریق به سختی انجام می گیرد .در این شرایط فرد بیشتر در معرض آسیب های ناشی از افزایش دمای داخلی بدن و گرما قرار می گیرد زیرا بدن انسان با انجام عمل تعریق بخشی از حرارت داخلی را به محیط اطراف منتقل کرده و دمای بدن را تنظیم می کند. بنابراین برای نوشیدن آب نباید منتظر احساس تشنگی شد.

۵- از طرف دیگر انجام فعالیت بدنی سنگین با افزایش میزان رادیکال های آزاد در خون به بافت های بدن آسیب وارد می کند. بنابراین برای پیشگیری کاهش ضایعات بافتها٬ آنتی اکسیدان هایی نظیرویتامین های E و C مفید خواهد بود.

ب - مصرف مکمل ها در دوره تمرینات ورزشی:

نحوه مصرف مکمل ها ی ورزشی در دوران تمرینات که به جسه فرد ،میزان و شدت تمرینات و ......متفاوت میباشد ،به شرح ذیل توصیه می گردد:

۱) مکل های موثر در افزایش حجم عضلات و بدنسازی و بازتوانی ورزشکار بعد از تمرین:

در مواردی که نیاز به افزایش وزن و یا عضله سازی وجود دارد، برای دستیابی به بهترین نتیجه می بایست مکمل های پروتئینی-کربوهیدراتی در چندین وعده مصرفی جداگانه بعد از غذا و بلافاصله بعد از تمرین مصرف شوند. مانند گین آپ ، مسیو وی ، سوپر وی ، وی آلبومین ، نوتری پلکس

مقدارمصرف در دوران بدنسازی روزانه ۴-۱ پیمانه درروز است که هر پیمانه از آن در یک لیوان شیر یا آب حل شده و مصرف می شود. زمان مصرف آن بدین صورت است که در روزهای تمرین، ۲-۱ پیمانه از محصول را دو ساعت قبل از تمرین و ۲-۱ پیمانه را یک ساعت بعد از تمرین مصرف می کنند. مصرف مکمل در روزهای غیر تمرین ۲-۱ پیمانه است که یک پیمانه آن بعد از صبحانه و یک پیمانه آن بعد از شام مصرف می شود.

در صورتی که ورزشکار در دوران آماده سازی نیاز به ساخت و افزایش حجم عضلات نداشته باشد مصرف یک پیمانه مکمل های پروتئینی-کربوهیدراتی بلافاصله پس از تمرین از تحلیل عضلات ورزشکار جلوگیری می کند.

به نکات زیر هنگام استفاده از مکمل پروتئینی دقت کنید:

سعی کنید پروتئین مصرفی را در چند نوبت در روز استفاده نمایید مخصوصا اگر چند نوبت در روز تمرین دارید.

افزایش دریافت پروتئین باید تدریجی باشد

مقدار آب بیشتری در طول روز بنوشید

مصرف مکمل های پروتئینی از ۳ ساعت قبل از مسابقه مجاز نمی باشد

۲) مکمل های موثر در کاهش خستگی و افزایش کارایی:

مصرف مکمل گلوتامین و آرژنین در این دوره افزایش حجم عضلات را تسریع نموده و خستگی ورزشکار را به تاخیر می اندازد

روش مصرف گلوتامین به این صورت است که یک قاشق مرباخوری (۵ گرم) از محصول را در ۱۵۰ میلی لیتر آب یا آبمیوه مخلوط کرده و ۳-۲ بار در روز میل کنید. برای حصول نتیجه بهتر گلوتامین را بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید.

میزان مصرف ال _ آرژنین بین ۱۰-۴ گرم در روز براساس سن، جنس، قد و وزن بدن متغییر است. هر یک عدد قرص معادل ۱ گرم آرژنین است. مکمل آرژنین را باید بین وعده های غذایی و یک ساعت قبل از ورزش و یا قبل از خواب مصرف کرد.

توصیه می شود که از مکمل اسیدهای آمینه BCAA در مقادیر مناسب، ۳۰ دقیقه قبل از ورزش، بلافاصله و ۲ ساعت بعد از ورزش و نیز در حین تمرین (تمرینهای بیش از یکساعت) استفاده گردد زیرا استفاده از این مکمل می تواند باعث صرفه جویی بیشتر در ذخایر گلیکوژن عضلات وکاهش خستگی و در نتیجه آن افزایش مدت زمان تمرین و رقابت با توان بالا شود.

۳) مکملهای مورد نیاز جهت افزایش توان عضلانی و ذخایر انرژی:

مصرف مکمل های کربوهیدراتی مانند کربو مس در حین تمرین توصیه می شود. نحوه مصرف اگر ۲ پیمانه(۵۵ گرم) از کربومس ۲ را در یک لیتر آب حل کنید، یک نوشیدنی ورزشی با غلظت استاندارد ۵/۵ % تولید می شود. نوشیدنی تهیه شده را در طول تمرین و بعد از آن به منظور کنترل قند خون و افزایش کارایی بدن و تامین ذخایر گلیکوژن بدن مصرف نمایید .

استفاده از مکمل کراتین به منظور افزایش حجم عضلات کمک به تامین انرژی عضلات و به تاخیر انداختن خستگی قبل و بعد از تمرین توصیه می گردد. طی دو دوره مصرف می شود:

۱- دوره بارگیری: این دوره به مدت ۷-۵ روز بوده و طی آن روزانه ۲۵-۲۰ گرم کراتین ( برحسب وزن وجنس) استفاده می شود که مصرف آن به این صورت است که این مقدار باید به ۴ وعده ۵- ۲ گرمی در روز تقسیم شده و مصرف شود. بهتر است یکی از این وعده های مصرفی حدود ۲ ساعت قبل از تمرین و یک وعده دیگر پس از انجام تمرینات باشد.

۲- دوره نگهدارنده: این دوره مدت ۲۱ روز است و طی آن روزانه ۵ گرم کراتین مصرف می شود.

این دوره ها ۳بار تکرار می شوند و سپس یک ماه متوقف می گردد.

۴) تامین مواد مغذی: در این دوره مصرف برخی مکمل های مغذی می تواند در تامین نیازهای تغذیه ای موثر باشد. بنابراین بهتر است روزانه از مکمل ویتامینهای گروه B، ویتامین E، پتاسیم و منیزیم استفاده کنید.

ب) برنامه غذایی در دوران مسابقات:

درروز مسابقه مصرف ذخایر بدنی و فشارهای روحی بدن ورزشکار را تحت تاثیر قرار می دهد. بنابراین رعایت یک برنامه غذایی صحیح در چنین شرایطی ضروری است. چنانچه ورزشکار در دوران تمرینات و بدنسازی دریافت مناسبی از کربوهیدرات داشته باشد دیگر نیازی به آماده سازی در روزهای قبل از مسابقات نیست.

وعده غذایی دوران مسابقه باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهای با هضم آسان می باشد که ترجیحا مورد علاقه ورزشکار نیز باشند.حدود ۷۰-۶۰ درصد انرژی در این وعده غذایی می بایست از کربوهیدراتها (ترکیبات نشاسته ای) تامین گردد.

درحین ورزش منتظر احساس تشنگی نمانید و از مصرف مایعات غافل نشوید .نوشیدن آب به تنهایی کافی نبوده و بهتر است این نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و املاح باشد. مصرف غذاهای چرب نظیر کره ،روغن و غذاهای سرخ کرده را در برنامه غذایی روزانه خود بویژه در روز مسابقه کم کنید و غذاها را بیشتر بصورت آب پز ،بخار پز ،کبابی یا پخته شده در فر میل نمایید.

● مکمل های غذایی طی دوره مسابقات:

شب قبل از مسابقه مصرف مکمل کربوهیدراتی فروکتوزدار ، کربو مس ۱ می تواند در تکمیل ذخایر انرژی ورزشکار موثر باشد.

استفاده از مکملهایی مانند جین سینگ و اسید امینه ال-آرژنین می تواند در افزایش کارایی و تقویت قوای جسمی و ذهنی و جلوگیری از بروز خستگی ورزشکار موثر باشد.

مصرف مکمل اسیدهای آمینه مانند گلوتامین و اسیدهای آمینه شاخه دار موجب تاخیر در بروز خستگی می شود.همچنین مصرف مکمل کراتین به میزان ۲-۴ گرم ،یک و نیم تا دوساعت قبل از مسابقه برای افزایش ذخایر انرژی توصیه می شود.

علاوه بر مکمل های فوق در صورت مصرف ناکافی میوه و سبزی ها، مصرف مکملی که حاوی حداقل ۱۰۰ میلی گرم منیزیم و ۱۰۰ میلی گرم پتاسیم باشد، نیم ساعت قبل از شروع مسابقه در بهبود عملکرد عضلانی موثر خواهد بود.

بهتر است مکمل مولتی ویتامین (شامل ویتامین های محلول در آب ،روی،ویتامین E و....)حدود نیم ساعت قبل از شروع مسابقه استفاده گردد.

توجه داشته باشید هیچ مکمل جدیدی را در روز مسابقه برای اولین بار امتحان نکنید.

ج) برنامه غذایی پس از مسابقه و آماده سازی جهت مسابقه بعدی :

پس از مسابقه، بدن شما ذخایر آب، انرژی و مواد مغذی تا حدی از دست داده است.بر این اساس حتما باید این ذخایر تامین و بازسازی گردد.بنابراین توصیه می شود طی دوره مسابقات بعد از هر مسابقه نیم تا یک پیمانه مکمل های پروتئینی-کربوهیدراتی گین آپ برای پیشگیری از تحلیل عضلات مصرف گردد.

در وعده غذایی شام بعد از مسابقه ،سوپ سبزی منبع خوبی از عناصر معدنی و الکترولیت هاست و بهتر است همراه با نوشیدنیهای کربوهیدراتی کربو مس مصرف گردد.

از دریافت کافی مایعات طی روز غافل نشوید.برای آنکه از کم آبی (دهیدراتاسیون) و خستگی زودرس جلوگیری شود،معادل ۱.۵ برابر وزن از دست رفته خود طی تمرین و مسابقه ،مایعات بنوشید.

از نوشیدنی هایی استفاده کنید که سریعتر جذب شده و در عین حال ذخایر انرژی بدن شمارا نیز تجدید می نماید. لذا نوشیدنی های ورزشی که حاوی ۱۴-۱۷ گرم کربوهیدرات در هر لیوان (۲۵۰ میلی لیتر ) و مقدار کمی کلرید سدیم (نمک طعام ) می باشند استفاده نمایید.این نوشیدنی ها علاوه بر تامین مایعات و مقداری انرژی ،املاح معدنی بدن شما را نیز تامین می کنند

فرید پولادی