توصیه های مهم بهداشتی برای ماه رمضان

در ماه مبارک رمضان, رژیم غذایی ما نباید به نسبت قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده تر از روزهای عادی نیز باشد

در ماه مبارک رمضان، رژیم غذایی ما نباید به نسبت قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده‌تر از روزهای عادی نیز باشد. رژیم غذایی همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن تأثیر زیادی نداشته باشد. البته اگر فرد دچار اضافه وزن می‌باشد، ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن به حالت طبیعی برگردد. با توجه به ساعات طولانی ناشتا بودن، باید غذاهایی را مصرف کرد که به کُندی هضم می‌شوند.. غذاهای دیرهضم معمولا چند ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند در حالی‌که غذاهای سریع‌الهضم فقط ۱تا۲ ساعت در معده باقی می‌مانند.

▪ غذاهای دیر هضم: غذاهای دیر هضم عبارتند از؛ حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد،‌ غلات برنج با پوست‌و... که کربوهیدرات‌ها نامیده می‌شوند.

▪ غذاهای سریع‌الهضم: غذاهای سریع‌الهضم عبارتند از؛ غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید و... هستند. که به این گروه کربوهیدرات‌های تصفیه شده گفته می‌شود.

▪ غذاهای فیبردار: غذاهای حاوی فیبر عبارتند از؛ غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس‌دار، غلات و حبوبات، سبزی‌ها مانند لوبیای سبز، نخود، ‌ذرت،‌ اسفناج، برگ چغندر، میوه‌های با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو، انجیر،‌ آلو خشک، بادام و...

- نکته: غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه‌های غذایی مثل میوه، سبزیجات، ‌گوشت، مرغ، ماهی، نان، حبوبات و محصولات لبنی در رژیم غذایی باید وجود داشته باشد. غذاهای سرخ شده باید محدود شوند زیرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن می‌شوند.

● پرهیز کردنی‌ها

- غذاهای سرخ کردنی و چرب

- غذاهای حاوی قند زیاد

- خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر

- خوردن چای زیاد هنگام سحر، باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد دفع می‌شوند.

● غذاهایی که باید مصرف کرد

۱) مصرف کربوهیدرات‌های مرکب در سحر که مدت طولانی‌تری هضم می‌شوند و باعث می‌شوند که شما کمتر گرسنه شوید.

۲) حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می‌شود.

۳) خرما یک منبع عالی قند، ‌فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیوم می‌باشد.

۴) مغز بادام غنی از پروتئین و فیبر بوده و حداقل چربی را دارا می‌باشد.

۵) موز یک منبع خوب پتاسیم، منیزیوم و کربو هیدرات می‌باشد.

۶) مصرف زیاد آب یا آبمیوه در صورت امکان در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می‌شود.

● مشکلات احتمالی

۱) یبوست: یبوست می‌تواند باعث ایجاد بواسیر و شقاق‌های دردناک مقعد شود و باعث سوءهاضمه به همراه نفخ می‌شود. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مصرف کم آب و میزان ناکافی فیبر در غذا از علل عمده یبوست می‌باشند. اجتناب از مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده، افزایش مصرف آب، استفاده از سبوس در نان‌ها، استفاده از آردهای قهوه‌ای برای درمان یبوست مفید است.

۲) سوءهاضمه و نفخ: پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای تند و غذاهایی که ایجاد نفخ می‌کنند مثل تخم مرغ،‌ کلم، عدس و‌ نوشابه‌های گازدار سبب سوءهاضمه ونقخ می‌شود. برای درمان آن باید از پرخوری اجتناب کنید و آبمیوه یا آب زیاد بنوشید. از خوردن غذاهای سرخ کردنی نیز اجتناب کنید.

۳) ضعف (افت فشارخون): افزایش تعریق، ضعف، خستگی، کم شدن انرژی، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن علائم افت فشارخون می‌باشند که بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می‌افتد. مصرف کمتر مایعات و کاهش مصرف نمک از جمله علل این مشکل است. برای درمان ضعف به مکان‌های گرم نروید و مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید. همچنین توجه داشته باشبد که؛ افت فشار خون باید با گرفتن فشارخون در هنگام بروز علائم تأیید شود. افراد دارای فشارخون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند.

۴) سردرد: عدم مصرف کافئین و تنباکو، ‌انجام کار زیاد در طول روز، کم خوابی و گرسنگی که معمولا در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می‌شود، ممکن است باعث سردرد بشود. سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود می‌تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار نیز شود. برای درمان این مورد در طول یکی دو هفته قبل از ماه رمضان باید بصورت تدریجی کافئین و تنباکو را قطع کنید. چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد. همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید.

۵) زخم معده،‌ سوزش سردل، التهاب معده: افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید مسائل فوق می‌شود. این شکل بصورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و می‌تواند بطرف حلق گسترش یابد. غذاهای تند، قهوه و کوکاکولا این حالت را بدتر می‌کنند. درمان‌های طبی برای کنترل سطح اسید در معده وجود دارند و افراد مبتلا قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند.